UC頭條：練胸肌的3個王牌動作 練出最牛胸部

說到男人的肌肉，胸肌，腹肌肯定是首當其衝，今天我們就來給大家科譜一下練胸肌的三個王牌動作，男人練出胸肌後，穿起衣服來會顯得更man。

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先來解剖胸大肌

胸大肌通常稱為胸肌，呈扇形。起於鎖骨，胸骨和肋骨，止於肱骨。胸大肌可以分為胸肌的鎖骨部分，胸骨部分和肋骨部分，對應著我們平常所說的胸肌的上中下部。

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胸大肌的作用：使肱骨內收和旋內，在上肢固定的時候，則可上提軀幹，也可上提肋以幫助吸氣。

下面推薦訓練動作，不過練胸不能天天練，在練完之後需要讓它休息2-3天才行，所以你需要定製一套自己的練胸計劃。如果你不知道如何科學制定計劃，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），然後回復「胸肌」「練胸計劃」等關鍵詞，系統就會自動推送科學的練胸計劃給你。

針對胸大肌的三大部分，選擇最為科學安全的訓練動作。

1.對於胸肌的鎖骨部分（上部）：上斜啞鈴卧推

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啞鈴相比於杠鈴，優勢在於你可以將啞鈴落得很深，即可充分地打開胸腔，將胸肌的鎖骨部分儘可能地拉長，加大了對肌肉的刺激。

挺胸收緊腹肌，沉肩並固定，手肘不要打開過多，不然會加大肩部受傷風險。

如果在做這個動作時肩部不舒服，可以將握姿改為中立握姿，即內收肘部，掌心相對。

小技巧：試著在舉起啞鈴的過程中旋轉啞鈴，在最高點時，使掌心相對。這樣的做法會使得胸肌得到極致的收縮。一段時候後調整座椅傾斜度，增加多樣性來從不同角度刺激肌肉。

2.對於胸肌的胸骨部分（中）：啞鈴飛鳥

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這個動作是針對胸肌內收肱骨的作用而設定的，其會最大程度地拉伸收縮肌肉，胸部的寬度離不開此動作。

挺胸收緊腹肌，沉肩並固定。肘部略微彎曲，整個動作過程肘關節都是固定的，只有肩關節運動。

小技巧：肘關節不要打開太多，落下時要控制，慢慢地落下，一是避免肩部受傷，二是感受胸肌一點點被拉長，在最低端停留一秒後再發力完成動作。

3.對於胸肌的肋骨部分（下）：下斜杠鈴卧推

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這是在健身房最容易被忽視的一個動作。平板卧推架總是擠滿了人，而下斜卧推架卻總是人跡罕至。

如果你想要打造完美胸肌的話，下斜杠鈴卧推絕對是你必備的訓練內容。許多健美運動員和專家都推薦此動作，此動作不僅對下胸有著巨大的刺激，對上胸的刺激也十分明顯。像多利安·耶茨，傑·卡特這樣的頂級健美運動員，他們用此動作代替平板卧推，願意很簡單：平板卧推是肩部問題的源頭。

固定好足部，挺胸收緊腹肌，沉肩固定，雙手位置與肩同寬。杠鈴直上直下，其觸碰到下胸即可推起，頂端不要鎖死肘關節。這個動作有一定的危險性，所以最好能有一個保護人員在旁邊。

小技巧：慢速降杠鈴，3秒完成下落階段，充分利用離心收縮的刺激，然後快速推動杠鈴至頂端。