「腹肌

愛生活，愛健身。每當你對健身充滿疑惑，不知如何鍛煉時，不妨打開頭條，瞅瞅頭條號黑鬍子系列文章，也許會讓你受益匪淺、充滿激情。6個器械腹肌訓練動作，黑鬍子助你快速練腹肌。

廢話不多說，脫衣開擼

1.啞鈴過頂反弓步加側彎

動作要領：雙手握住一對啞鈴在頭頂、雙臂伸直，雙腳分開與肩同寬；右腿向後撤一步，彎曲雙膝、下沉身體，進入弓步；隨後身體向左側傾斜；之後站起回到初始位置；左右兩側各做15次；

「腹肌-9」-黑鬍子

2.傳遞葯球

動作要領：躺在墊子上，雙腿並齊抬起，髖關節呈90度；雙臂向後伸直在頭頂，雙手握住一個葯球；保持雙臂伸直、將葯球抬起放在腳踝之間；隨後放下雙腿、使葯球接觸地面；之後再將雙腿抬起、將葯球傳遞迴給雙手，之後回到初始位置；動作連貫做15次；

「腹肌-9」-黑鬍子

3.台階步加啞鈴推舉

動作要領：左手握住一隻啞鈴在肩部高度、掌心向內，右腳踩在台階上；在同一個動作中，右腳發力踩上台階，同時左手將啞鈴推舉過頭頂；之後回到初始位置；左右兩側各做15次；

「腹肌-9」-黑鬍子

4.滑盤平板支撐

動作要領：身體從plank的姿態開始，身體從頭到腳呈一條直線、雙腳分別踩在一個滑盤上；以髖部為軸心、左腿向外側滑動大約75度，之後彎曲膝蓋、從身體下方滑至身體右側，然後回到初始位置；左右兩條腿各做15次；

「腹肌-9」-黑鬍子

5.單腿直腿硬拉划船

動作要領：左手握住一隻啞鈴，將體重平衡在右腿上，將左腿向身後抬起、軀幹以髖部為軸心向前傾、直到幾乎與地面平行；左臂自然下垂，然後發力將啞鈴拉至胸部的高度，之後放下、回到初始位置；每側各做15次；

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6.負重左右伸展

躺在墊子上，雙腳之間夾住一個葯球、雙腿伸直向上抬起、與地面垂直；右手握住一隻啞鈴、右臂伸直、將啞鈴舉在肩部上方；之後將雙腿放下在左側地面、右臂則放下至右側地面上；之後反轉動作回到初始位置；左右兩側各做15次；

「腹肌-9」-黑鬍子

別急，黑鬍子有話說

1.訓練強度需根據自身情況而定，不要超負荷訓練；

2.鍛煉前需進行適當熱身，避免關節受傷；

3.持之以恆，堅持便能成功；

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