[轉載]骨質疏鬆預防14法

骨質疏鬆預防14法

生活中，我們經常會看到一些老年人彎腰駝背、身高越來越矮；有的人常感覺骨頭裡面疼痛，還有些人輕輕滑倒，就可能導致骨折，甚至用力咳嗽，就可能「咳」斷幾根肋骨……這些都可能是骨質疏鬆症帶來的麻煩。據專家估算，我國60歲以上人口骨質疏鬆患病率，女性大約為50%，男性為20%。據統計，我國老年人骨折發生率為6.3%－24.4%，女性比男性更容易得骨質疏鬆，尤以高齡（80歲以上）女性老人為甚。

1、骨質疏鬆症是一種骨吸收（丟失）超過骨形成而導致骨質鬆脆容易折斷的病理狀態，可以說，骨質疏鬆是一種自然的中老年退行性疾病，任何人都會存在，因為一個人50歲的骨頭當然比不上40歲時硬。

骨質疏鬆症的發病率隨年齡增長而增加。40歲以後，由於胃腸和肝腎功能逐漸減退，鈣的吸收減少而流失增加，體內的鈣呈負平衡。45歲以後，每年骨骼脫鈣率為3%。一般骨量丟失20%以上時即有可能發生骨折，椎骨、髖骨和前臂骨是骨質疏鬆症患者最易骨折的部位。而其中髖部骨折對於老年人的危害最大，有時甚至可能危及生命。

2、定期做骨質密度測定：

骨質疏鬆的前期往往是靜悄悄的過程，出現骨折時，已是嚴重階段。女性45歲、男性50歲後應每年測一次骨密度。絕經後女性、有骨質疏鬆家庭史及有骨折經歷等高危人群尤應定期檢測自身骨骼狀況，以提早發現骨質疏鬆和評價骨折風險。當您有下列癥狀，應立刻到醫院檢查診治：●體格瘦小●大量攝取咖啡、茶、不當節食減肥者●運動量少，長期坐辦公室者●鈣、維生素D攝取不足、不喝牛奶及其他乳類製品，少年白髮●月經來得早的人，40歲以前早期停經，更年期婦女●卵巢、子宮、胃或小腸切除者●飲食過於清淡或偏高蛋白，嗜煙、酗酒者●家族有老年性骨折者●長期服用類固醇激素藥物的，糖尿病、甲亢等疾病患者。

3、更年期雌激素缺乏易引起骨質疏鬆症

婦女進入更年期（平均年齡是49歲左右）後，最大的生理變化就是卵巢功能衰退、雌激素缺乏、絕經。雌激素減少帶來後果之一就是婦女骨骼中鈣質的大量流失，我國女性運動量相對較少，牛奶喝得不多，食物中鈣攝入和吸收量不足，絕經後3至5年，平均每年會丟失2.5%的鈣，從而引發骨質疏鬆。

4、補鈣：

我國的推薦劑量是成人800毫克每天，很多人可以在日常飲食中通過吃富含鈣質的食物而獲得，不一定額外補充鈣劑。但對於更年期婦女、孕婦、青春期孩子、老年人、服用激素類藥物、糖尿病、甲亢等疾病患者，應在醫生的指導下，適當補充鈣劑。最好選擇那些鈣含量高一些的製劑，相對而言，合成鈣安全性較高，離子狀態的鈣更容易吸收。因為在有胃酸分泌的環境，鈣吸收較佳，所以鈣片最好與食物一起吃。檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣含鈣元素雖然小的多，但卻更易於吸收。補鈣時要喝6-8杯水/天。碳酸鈣的有效鈣含量最高，但是人體吸收卻較困難，服用碳酸鈣時用餐可以提高鈣的吸收。

鈣製劑是治療骨質疏鬆療效和安全性都較為肯定的藥物之一。臨床常用的本類藥物凱思立-D每日一次；鈣爾奇D600mg，每日一次；其他如樂力、葡萄糖酸鈣、龍昌鈣+D、勁得鈣、巨能鈣、超微鈣、逸得樂等。

中藥臨床常用的本類藥物有真珠鈣、阿膠鈣、珍牡鈣、骨疏康顆粒、三花接骨散、骨愈靈膠囊等。

網上搜索：優力鈣——吸收率達90%（一般為20%）：是採用日本北海道無污染的扇貝原料配製而成。榮獲日本、美國、德國、英國、法國、韓國和中國等七國吸收性專利配方，能將身體對鈣質的吸收率提升（註：產品沒有使用造成過敏原因的乳糖、 牛乳製品、 防腐劑及合成色素）。（網購進口代銷：鈣粉 100左右）

5、補充VD是預防骨質疏鬆的重要方法：

1）最簡便實惠的辦法就是曬太陽。一般來說，年輕人每周累計曬40分鐘、老年人需要60分鐘就能獲得充足的維生素D。當然，前提是身上要有15%的皮膚暴露在陽光下才行。維生素D可以增加小腸對鈣的吸收有利於骨鈣的沉積,腰椎間盤突出症，是骨骼生長發育必不可少的物質。人們每天有30分鐘的光照時間，就可生成適量的維生素D。對於陽光照射不足的人來說，應保證膳食中有富含維生素D的食物。含維生素D的食物有：肝臟、魚油等。

2）保證足夠的鈣和維生素D的攝入：食物是最好的自然鈣源。牛奶和酸奶的鈣含量最高，下列食品也含較多的鈣：綠葉蔬菜、貝類、魚、堅果、豆腐。如果您不能食用奶製品，那麼補鈣就能彌補您食物中鈣的不足。

3）維生素D類藥物作為機體必須營養成分及激素，在維持機體鈣、磷代謝平衡起著重要作用，已作為一線藥物用於骨質疏鬆的預防及治療。應該引起注意的是維生素D是一種具有激素作用的活性物質，在體內代謝的半衰期較長，可在體內脂肪中積蓄，發生中毒。所以服用維生素D要遵醫、適量。臨床常用的阿法D3，0.5~1ug每日一次；羅鈣全每日0.25ug；萌格旺每日0.5ug。

6、激素治療，也是一種藥物治療方法，對於絕經後女性的骨質疏鬆治療效果尤為突出。臨床研究表明，雌激素能防止絕經後骨礦含量的進一步丟失，減少骨質疏鬆性骨折的發生率。然而長期大量服用雌激素可能導致乳房漲痛、陰道出血，增加乳腺癌和子宮內膜癌的危險性。臨床常用的本類藥物有尼爾雌醇片（維利安）、利維愛片等。

7、從兒童期開始，就要注意飲食中鈣質的攝入，多吃富含鈣質的食物，如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜等。在嬰兒期、青春期適當補充鈣劑。鈣在體內吸收必需維生素D的參與，有些兒童明明在不斷補鈣，一檢查，還是缺鈣，主要原因是補鈣的同時，沒有補充維生素D。維生素D可以通過日晒在體內激活，也可通過適當補充魚肝油來獲得。

8、最好的補鈣食物是牛奶：

人在35歲以前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快吸收進入骨骼中沉澱，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。35歲以後，骨丟失將逐漸大於骨形成，體內含鈣量將逐年減少。如果在35歲以前讓骨骼最大限度地儲存更多的鈣，可以為中年後減緩骨量丟失速度打下良好基礎。每人一天一杯奶（牛奶和酸奶都可以）有助於骨質健康。另外補充一些鈣劑(正規的、國家批准的)也是可以的。特別是很多人喝牛奶不習慣的可以改成喝酸奶或者其他奶製品。

9、多吃富含鈣質的食物：如魚類中多含鈣質，沙丁魚100克中約含鈣220毫克；帶皮干蝦100克中含鈣200毫克；水豆腐中含鈣145毫克100克；凍豆腐中可達590毫克100克；干紫菜中為290毫克100克，干羊棲菜中含鈣量達1400毫克100克，蘿蔔葉中也有210毫克100克。

10、適度運動以預防骨丟失：

1）適當進行走路、慢跑、跳繩等有氧運動，通過肌肉舒縮刺激骨骼以增強骨骼質量和密度。而且這種生活方式要一直堅持，才能盡量減少骨量流失，降低骨質疏鬆發生率。

2）人在負重活動狀態下更能使鈣質有效地吸收於骨組織中。缺鈣者經常參加適量的運動鍛煉，如跑步、爬山、上下樓梯等，使骨骼「承重」，才能有助於防止骨質疏鬆，提高補鈣的效果。

3）對於中老年人最值得推薦的運動是太極拳。

11、養成良好的生活方式

吸煙、酗酒、高鹽飲食、喝大量的咖啡、活動過少或過度運動等均是骨質疏鬆症的危險因素，要盡量避免。

吸煙者鈣的吸收會減少。吸煙的婦女絕經期會提前，而且吸煙會降低雌激素水平，吸煙還會減低婦女絕經後雌激素替代治療的效果,治療骨壞死。

12、對於骨質疏鬆症患者的治療，一是補充「原材料」—— 鈣和維生素D；二是服用抑制骨吸收、促進骨重建的藥物；三是中西醫結合，喝些補腎密骨湯（註：傳統的骨頭湯里由於富含脂肪，對骨質疏鬆尤其是新鮮骨折病人，並沒多大益處），服用一些促進骨再生的中成藥。激素替代治療目前仍存爭議。

發生骨折後，需在醫生指導下有針對性地採取雌激素替代療法、服用降鈣素或抑制破骨細胞活性藥物等抗骨質疏鬆治療；骨折術後宜儘早活動，以免長期卧床丟失更多骨量。

13、少吃鹽=補鈣。

飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素，鹽的攝入量越多，人體排出的鈣就越多。減少鹽的攝入，可以減少鈣的流失，相當於給身體補充了鈣。英國科學家還提出了「少吃鹽補鈣」的說法。口味淡、少吃鹽，是預防骨質疏鬆的方式之一，也是骨質疏鬆患者補鈣的重要方式。

14、魚鱗湯可預防骨質疏鬆：

魚鱗其實是種特殊的保健食品，可預防心血管、骨質疏鬆症等疾病。此外，魚鱗含有豐富的蛋白質、脂肪和多種維生素，還含有鐵、鋅、鈣等微量營養素，其中鈣、磷的含量很高，能預防骨質疏鬆與骨折。烹飪方法：

將魚鱗刮下後用清水漂洗瀝干，放進高壓鍋內，加入適量的醋(除腥味)。以500克魚鱗加800克水的比例，用大火煮10分鐘，再改用文火煮20分鐘後熄火。開鍋將蜷縮的鱗片及雜渣撈出，將液體倒入容器中，冷凝成膠狀。在鍋內放入少許油，以薑片、黃酒和蔥等爆鍋，加入適量水，將魚鱗凍切塊放入鍋內再煮沸，放入調味料即可食用。