每個年齡段如何保養膝蓋

06-16

膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。　　　　承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。　　　　膝蓋負重倍數如下：　　　　1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。　　　　2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。　　　　3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。　　　　4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。　　　　5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。　　　　6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。　　　　例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)　　　　人的膝關節質有15年的最好狀態　　　　15歲以前：　　　　膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。　　　　15歲~30歲：　　　　膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。　　　　30歲~40歲：　　　　髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。　　　　但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。　　　　40歲~50歲：　　　　在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。　　　　50歲以上：　　　　膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。　　　　[轉載]每個年齡段如何保養膝蓋 <wbr><wbr>？超全特實用！　　　　膝關節不同部位的疼痛　　　　1、膝蓋外側髂脛帶疼。　　　　2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。　　　　3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。　　　　4、膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。　　　　膝蓋酸痛的日常保健：　　　　1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。　　　　2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。　　　　3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。　　　　4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。　　　　5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。　　　　6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。　　　　7、少搬重物，少穿高跟鞋。　　　　8、避免外傷及過度勞動。　　　　9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。　　　　(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。　　　　(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。　　　　(3)鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。　　　　(4)鞋底上帶有防滑紋。　　　　緩解膝關節疼痛，指壓穴位的治療口訣：　　　　急性扭傷尋梁丘，關節積水犢鼻求，　　　　膝蓋發涼找崑崙;膝痛中渚要常揉，　　　　再加膽經膝陽關;手三里處病不留，　　　　跪膝引血下行法;膝病肘治解憂愁。　　　　[轉載]每個年齡段如何保養膝蓋 <wbr><wbr>？超全特實用！　　　　膝蓋受傷時，該不該運動?　　　　在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。　　　　膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。　　　　通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用　　　　1、側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。　　　　2、抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。　　　　3、架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。　　　　4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮　　　　拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。　　　　飲食　　　　多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。　　　　我們先來看一下膝關節不同部位的疼痛。　　　　[轉載]你的膝蓋健康嗎?　　　　1、膝蓋外側髂脛帶疼。　　　　2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。　　　　3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。　　　　4、膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。　　　　膝蓋酸痛的日常保健：　　　　１、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。　　　　２、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。　　　　３、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。　　　　４、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。　　　　5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。　　　　6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。　　　　7、少搬重物，少穿高跟鞋。　　　　8、避免外傷及過度勞動。　　　　9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。　　　　(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。　　　　(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。　　　　(3)鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。　　　　(4)鞋底上帶有防滑紋。　　　　緩解膝關節疼痛，指壓穴位的治療口訣：　　　　急性扭傷尋梁丘，關節積水犢鼻求，　　　　膝蓋發涼找崑崙；膝痛中渚要常揉，　　　　再加膽經膝陽關；手三里處病不留，　　　　跪膝引血下行法；膝病肘治解憂愁。　　　　「急性扭傷尋梁丘」就是指如果發生突然性的扭傷可馬上點按「梁丘」穴（膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處），它是胃經的「郄穴」。郄穴的特點是善於調治各種急性病，能最快的調節胃經氣血的有餘與不足狀態，對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效。　　　　對於陳舊性的膝蓋疼痛，口訣中說的「膝痛中渚要常揉」就是讓您「下病上治」多按「中渚」穴（掌心向下,中渚穴位於手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的感覺），它是三焦經的「俞穴」，它是止痛的要穴。　　　　「再加膽經膝陽關；手三里處病不留」，就是讓您多揉揉大腿膽經上的「膝陽關」穴（膝外側，當股骨外側上方的凹陷處）。它是膝關節氣血下行的必經之地，常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。另外，還要著重按摩「手三里」穴（曲池穴下兩寸處），不僅能治療肘關節疼痛還對膝關節疼痛有特效，這就是「下病上治，膝病肘治」的治療方法。　　　　膝蓋出現充血腫脹或腫痛無力、酸漲、關節積液，活動下蹲困難，功能受限等現象，有可能是「滑膜炎」。，「滑膜炎」主要是微循環不通阻礙「關節積水犢鼻求」說的就是「犢鼻穴」，也叫「膝眼」穴。「膝眼」位於將膝蓋折成直角時，在它的下面凹處。指壓時用雙手中指，一面緩緩吐氣一面強壓6秒鐘，如此左右各做10次，每天做3回。則關節疼痛在不知不覺間就可去除。　　　　「引血下行三部曲」（推腹、跪膝、金雞獨立）是患者自治的最好良藥。　　　　膝蓋受傷時，該不該運動?　　　　在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。　　　　膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。　　　　專家介紹說，通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用　　　　1、側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。　　　　2、抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。　　　　3、架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。　　　　4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮　　　　拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。　　　　飲食　　　　多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。