靠牆90度蹲的作用是什麼？

1 靠牆靜蹲的作用

增強腿部肌肉及韌帶力量、提高腿部肌肉耐力、促進膝關節痛的恢復

2 正確的靠牆靜蹲動作要領

雙腳與肩同寬，膝蓋正對腳尖，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

3 常見錯誤動作

膝蓋超過腳尖

靠牆靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。

膝蓋內扣

第二種常見錯誤動作是膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現內扣，同樣會增加膝蓋壓力，導致疼痛。

4 靠牆靜蹲到底應該蹲多深

蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛煉效果越好，但蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實際能力。

淺蹲 適合對象：膝痛較為嚴重，康復初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者

半蹲 適合對象：膝痛癥狀較輕的跑友、中級跑者

深蹲 適合對象：沒有膝痛的跑友，高級跑者，腿部力量較強跑者

5 靠牆靜蹲也可以有很多變化

單腳靠牆靜蹲

單腳靜蹲大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心會出現向一側偏轉的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓練動作。在腿力增強的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

靠牆蹲起

靠牆靜蹲是一個靜力性動作，其實也可以將其變為動力性動作，沿著柜子或者牆壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛煉到腿部力量，是一個非常不錯的康復練習。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現疼痛，主要是因為下蹲時必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發疼痛，而靠牆下蹲由於膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。

配合健身球效果會更好

有一定基礎的也可嘗試負重靜蹲

6 靠牆靜蹲時間和頻率怎麼安排？

時間：一般可以蹲到腿感覺酸脹無法堅持為止，休息1-2分鐘，重複3-6組。

頻率：靠牆靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習，建議可以天天做，也可隔天練習。