徒手健身要注意哪些事情？-健身屆的回答

一、如何定義徒手健身？

徒手健身是一種新近流行的熱詞，市面上一些健身類的圖書圍繞這個概念也做過很多文章。

那麼，到底什麼是徒手健身呢？

首先，徒手健身是一種力量素質訓練，人們不會認為跑步、游泳、交誼舞這類有氧運動算作徒手健身，雖然它們的確「徒手」在「健身」。

其次，人們一般認為，徒手健身是不能藉助商業器械的，比如卧推架、彈力帶，但在自然環境或人為建築環境中，以及公眾環境中的一般體育設施，是允許的，比如台階跳躍、雙杠臂屈伸、單杠引體向上。

再次，如果在家或在公園，進行一些格鬥基本技術的訓練，比如前踢、後踢、直拳，或者瑜伽普拉提的訓練，比如拜日式、一百次等，是不是算作徒手訓練呢？應該也算，因為他們被應用於現代健身方式，而不僅局限於太極拳、廣場舞老年人或傳統圈子鍛煉身體的方法。

綜上所述，所謂徒手健身，就是在現代健身理論和實踐的大背景下，以徒手訓練方式為主，可以適當藉助環境或公眾體育設施，以增強身體力量素質為目的，而進行的以肌力訓練為主的身體素質訓練，其作用則主要包括能提升肌肉力量、爆發力、肌肉耐力，兼顧協調性、平衡能力、靈活性、專項技能。

二、徒手健身的優點？

既然徒手健身的概念這麼熱，說明他迎合了眾多人的需求，給人們帶來了幫助。我們分析一下，與正規健身房器械訓練相比，它有什麼優點。不拘時間地點，隨時可以訓練，這是徒手健身最大的優點。很多人想健身，卻沒有時間去系統鍛煉，怎麼辦？利用碎片時間，使用徒手方式，就能很快鍛煉一下身體。此外，徒手健身負荷有限，通常利用自身體重進行訓練，因而不容易造成運動損傷。最後，徒手健身不需要過多準備，隨時可以開始。

三、一套基本的徒手肌肉訓練計劃

一套基本的徒手肌肉訓練計劃，應該儘可能把全身主要肌群訓練遍，亦即胸、背、肩、腿、腰腹。可以採用的動作形式和組合很多，這裡每個部位只重點介紹一個動作。

1.俯卧撐

鍛煉胸部肌肉的經典動作。俯身，雙手撐地，比肩寬出一些，指尖朝前；身體從肩部到髖部、膝部、踝關節呈一條直線。兩肘外分，使身體重心下降，至胸部接近地面時，略停一兩秒鐘，返回到初始位置。連續做15~20次，做2組。這個動作對胸肌刺激較小，可以跟雙杠臂屈伸時常替換一下。

2.引體向上

鍛煉背部的經典動作。雙手握杠懸垂，掌心朝前，曲肘上拉，使身體上升至鎖骨貼近槓桿，最高點停頓一下，緩慢下放至初始位置。連續做6~12次，做2組。這個動作強度很大，未經訓練的人很難連續做幾次，初學者可以從懸垂30~60秒鐘開始，爭取能做幾個做幾個，逐漸過渡到連續做6~12次。

3.徒手深蹲

鍛煉腿部的經典動作。雙手叉腰或抱頭或前平舉，雙腿分開與肩同寬，背部挺直，以髖部和膝部為軸下蹲至大腿略低於平行地面的位置，停頓一下，返回到初始位置繼續。做15~20次，2組。為了加大難度，可以蹲起時順勢跳躍，儘可能跳得高些。

4.坐姿提腿

這是鍛煉腹部的動作。找一個長椅或高台階，坐在椅子邊兒上，上身後仰，雙手後撐，雙腿屈膝成鈍角預備動作，動作開始後，保持大小腿夾角不變，屈髖提腿使大腿貼向胸部，在最高點保持一下，然後返回到初始位置。練習15~20次，2組。這個動作可以替換為仰卧起坐、懸垂舉腿等。

四、徒手健身的缺點？

工欲善其事，必先利其器。徒手健身雖然很便捷，但終歸因缺乏輔助器械而不能很好地鍛煉肌肉。主要表現在以下幾點。

1.負荷不夠，強度不夠。

要想發達肌肉，必須給予足夠的刺激。訓練有素的人，通常能卧推100公斤以上、深蹲200公斤左右，這麼大的負重，必須在健身房使用專用器械架和專用杠鈴才能練習，絕非徒手能比擬的。

2.不能覆蓋全面。

徒手訓練，最難以練到的就是肩部肌肉，因為它需要有一定負荷的胳膊上舉動作才能練到。實際上背肌也不能得到充分訓練，因為它除了下拉動作練寬度，還需要後拉動作練厚度，而後拉且有足夠負荷的動作方式，徒手很難做到。

五、如何盡善盡美地徒手健身？

為了更好地發展身體素質，進行徒手訓練可以注意一下事項。

1.把徒手訓練作為健身房訓練的有益補充。

當工作繁忙、出差在外時，可以採用一些徒手訓練組合使身體得到一定活動。

2.準備一條彈力帶。

彈力帶十分方便攜帶，不佔地兒，又能幫助健身者更好的鍛煉肌肉。

3.與跑步結合。

如果只允許選一個運動，應該是跑步，因為它能訓練最基本的心肺功能、肌肉耐力和協調性平衡能力等，是基礎性訓練。把徒手訓練放在20~30分鐘的慢跑之後，能夠獲得1+1>2的良好健身效果。

4.與拉伸結合。

很多健身愛好者不重視拉伸運動，把肌肉練得很僵，這是不正確的。徒手訓練也要結合拉伸。先練肌肉力量，再針對性的拉伸各部位肌肉。

5.增加平衡性和爆發性練習

比如一些瑜伽動作和格鬥訓練動作，能夠更好地綜合提高身體素質。