氣功鍛煉使人健康、健美

一、氣功修練與身心健康的整體美　　美容有廣義、狹義之分。狹義多指頭面容顏的美化，這當然與整體的健康狀態密切相關。廣義的美容是指儀錶美與心靈美的統一，是形與神、身與心的完美的結合，這更與身心健康分不開。因此說健康是美容之本。而氣功是以調心、調息、調身來維護身心健康的最佳手段，氣功鍛煉必將成為文明社會人們的一種健康的生活方式，是人類通往健康、健美、長壽、幸福的必由之路。　　自古以來，人類的審美觀點和標準各異。但是有一點卻是共同的，那就是一個人的儀錶風度、神態氣質、言談舉止等表現，如果能使大多數人感到愉悅，產生一種好感，或產生一種令人傾倒的魅力，那就可以認為在主觀上和客觀上他都是美的。一個人的美貌，是由遺傳決定的，通過手術整容或化妝彌補缺陷，可以得到某些改善，但效果是有限的。而通過氣功鍛煉來維護身心兩方面的健康，如此獲得的自然美，其魅力是無窮的。健康的心理狀態和生理狀態，所表現於外的，必然是和顏悅色，神彩弈弈，精力充沛，生氣勃勃，與外界環境融洽和諧。因為內心充滿愉快和博愛，流露於外的必然是熱情友好的情感，助人為樂、與人為善的態度。這在客觀上當然會受到大多數人的歡迎和接納，給人們以愉快的、美好的感受。瀟洒的風度，莊重的儀錶，熱情活潑，落落大方，都是以內心世界的充實和心理狀態的健康為基礎的，而心理狀態的健康又與生理狀態的健康互為因果。可見美容的基礎是身、心兩方面的健康，而氣功鍛煉正是獲得身心健康的必要手段。氣功鍛煉能協調陰陽，調暢氣血，調理臟腑功能，保養精、氣、神。根據這一原理，可以選擇五、六十年代經過臨床驗證的，安全有效的，簡便易學的一系列功法，組成全方位、多角度進行美容鍛煉的方法。例如放鬆功和強壯功是傳統內丹術的築基功，通過放鬆和入靜，進入氣功態，從而改善心理品質，提高自我控制能力，通過自我修養和自我完善，達到健康心理狀態的標準。這就是古人所謂的「修身養性」。初學氣功，可從「緊中求松、動中求靜」的方法入手，在鬆緊和動靜的對比中體驗松感與入靜，通過本體感覺的內反饋而不斷地調整，逐步達到高層次的氣功態。所謂「意守」是鍛煉注意力集中與分配的方法。注意力的品質關係到勞動效率和差錯事故，關係到事業的成敗，也是心靈美的重要組成部分。實驗心理學證明，一般人注意力集中的時間不過20分鐘左右，而氣功鍛煉有素者，可以毫無勉強的保持全無雜念的高度入靜狀態達數小時之久，這樣平靜而愉快的心理狀態是局外人難以想像的。「觀想」是鍛煉想像力的一種方法。想像力是人類智慧的象徵，現代開發智力資源的方法就是左右腦並用，充分發揮右腦的想像力和形象思維功能。氣功開發智力潛能，所謂「定靜生慧」、「靈感思維」，也就是用這樣的方法。這當然也是心靈美的重要組成部分。氣功使人心靈美的關鍵還在於「悟道」，在於對真理的追求，在氣功態中達到大智大悟，對人生對宇宙的徹底地了解與省悟。這就是高級功夫－－內丹術的「煉神還虛」階段，此時生理上也達到了最佳狀。　　從調息和調身方面講，現代的保健功和古代的神仙導引等許多動功，其實質是通過自我按摩和全身大小關節的運動，達到調暢氣血，疏通經絡的目的。古人認為「元氣難積而易散，關節易閉而難開」，所以要「吐納養氣，宣搖百關」，從而防病、治病、抗衰老。從現代醫學角度來看，這是對神經系統、血液循環系統和呼吸系統的鍛煉，以最少的能量消耗，獲得激發和調動全體各部分機能活動的效果，使整體和局部和諧統一。在此基礎上，叩齒、吞津、梳發、浴面、揉耳、搽目，以及全身干沐浴等，才能獲得局部美容的效果。古代所謂面如少女、皺斑不生、皮膚細嫩、耳目聰明、牙齒堅固、頭髮烏黑等，都是通過導引按摩改善了局部血液循環，加強了局部機能的結果。可見美容功法產生的是整體效應，不只是局部的作用。　　二、氣功修練使人獲得永恆的魅力　　一個人的氣質美才能獲得永恆的魅力。所謂「氣質」是人天生固有的穩定的心理特性，包括知覺、情緒和動作反應的速度，情緒、意志等的強度，情緒和注意力的穩定性，心理活動指向性的內向或外向。其生理基礎是個人的神經體液調節系統，如神經類型和內分泌特性等。氣質受遺傳因素影響，具有一定的穩定性，但並非不可改變。在生活環境和教育條件的影響下，氣質也可能得到相當程度的改善。例如在集體生活影響下，某些急脾氣的人，變得比較善於克制自己，有些慢脾氣的人，可能變得行動迅速起來。不同的性格都有其獨特的氣質色彩，氣質會影響性格的形成和發展，但性格的可塑性更大，主要是在後天環境和教育影響下形成的。性格是「個性」結構中具有核心意義的心理特性，對一個人的能力和氣質有顯著影響。例如一個在嚴酷的生活環境中養成了高度自制力的人，會善於控制自己暴躁而易衝動的氣質特點；一個在人集體生活中養成了關心集體、關心他人的性格，就能加強與他人的交往，使其內向的氣質特點得到某些改造。中醫把人的氣質和性格歸納為太陽之人、少陽之人、太陰之人、少陰之人和陰陽和平之人五大類型，陰陽和平之人是集中了其他四型的優點，克服了其缺點的人。人的氣質和性格特徵都有其積極的一面和消極的一面，有自知之明的人，善於發揚其優點，克服其缺點，在實踐中塑造自己越來越完美的形象，這就是古人所謂的「修身養性」。在現實生活中，並非每個人都能歸入某一氣質類型，除少數人具有典型特徵外，大多數人都屬於中間型或混合型。通過氣功鍛煉來調節平衡，調和陰陽，人的體質、氣質和性格，都能得到適當地改善。國外學者對練「超覺靜坐」（靜功）的人做過對照實驗，證明練功者比不練功者，其神經緊張程度明顯減輕，反應速度明顯加快，液態智力顯著提高，學習速度、記憶力、語言表達能力、靈活性、創造性等都顯著地改善。我國也做過氣功開發智力潛能的實驗，同樣證實了氣功修練能改善大腦的功能態。當人們進入氣功態，大腦的活動更加有序化、同步化，氣功態腦電效應研究表明，入靜不是休息，不是睡眠，也不是催眠狀態，而是一種整合功能狀態，稱為「氣功功能態」。氣功鍛煉使大腦在清醒條件下降低其複雜性，減少混亂狀態，當大腦皮質處於抑制狀態時，管理內臟活動的中樞卻活躍起來，所以紊亂的功能得到自動調整。總之，練氣功可以改變腦功能的活動特性，也能調節內分泌系統功能，而這兩者恰好是氣質、性格等心理特性的生理基礎。例如西方稱為「 A型性格」的人，表現為典型的「急性子」，易激動、不耐煩、易惱火、愛發怒，易患高血壓、冠心病等疾病，練放鬆功不僅防治了這些病，而且性格也變得溫和起來。再如「 C型性格」者，表現為典型的「愛生悶氣」，是情緒受壓抑的憂鬱性格，表面上逆來順受，內心卻怒氣衝天，類性格，易患癌症，練郭林新氣功，不僅在綜合療法中使癌症得到康復，而且性格也變得開朗樂觀起來。這說明不良性格和氣質，是可以通過練功來矯正的。　　三、氣功鍛煉能改善新陳代謝而獲得形體美　　現代研究認為，生物氧化過度，新陳代謝加快，體溫升高，會促使組織器官過早衰老。但是新陳代謝過慢，體溫降低，又會使人失去朝氣蓬勃的生機。這就是中醫所謂「陽盛則傷陰，陰盛則傷陽」。氣功鍛煉能調和陰陽，對新陳代謝過程呈雙向調節效應，在「動員狀態時能提高代謝水平，迅速應急，而在非「動員狀態」時，又把代謝水平降至極低，使人體從「耗能狀態」轉向「儲能狀態」。這樣就使機體始終都能獲得充足的營養，不斷地更新，而保持形體的健美。我們知道，人體各部分的營養供給，並非平均分配的，運用的部位，有更多的毛細血管開放，營養供給充足，代謝廢物能及時排除。平時皮膚和面部常常受「虐待」，只有洗浴和睡眠時才能得到一些照顧。練氣功時能改善全身血液循環和局部微循環，許多功法都能使皮膚毛細血管開放，供給全面的營養，改善局部新陳代謝，因此久練能使皮膚細嫩、光滑、紅潤。氣功鍛煉還能調整內分泌系統功能，特別是內丹術的周天功，由於改善了垂體—性腺軸的功能，可防治蝴蝶斑、黃褐斑、老年斑、黑痣、白化病等。由於動靜兼練，動靜適度，營養適當，所以也能使體形勻稱、健美。其機理涉及一系列複雜的生物化學反應，中醫的氣化學說從宏觀角度概括了這些微觀變化，就是保養了人的三寶「精氣神」。精是構成人體形態結構的微觀物質，氣是推動人體機能活動的能量及產生這些能量的微觀物質，神是調控生命活動的信息，這相當於現代社會的三大支柱—材料、能源、信息。古人認為，氣功鍛煉能「積神生氣，積氣生精」這是從無到有的過程；「練精化氣，練氣化神」又是從有到無的過程。這就是古人對新陳代謝過程的認識，練功的實質就是用心理活動來調控精氣神的互相轉化，使物質代謝處於良性循環狀態，於是精充、氣足、神全，不但保持健康、健美，而且延年益壽。　　四、氣功鍛煉能抗衰老而使青春常駐　　隨著年齡的增加，人的生理、生化與免疫指標明顯下降，但長期堅持練功者，有助於延緩這一進程。免疫系統與人的衰老密切相關，有報道，練功前後對比，唾液中溶菌酶增加，免疫球蛋白也有明顯升高。還有人以練簡化二十四式太極拳組，與長跑一千五百米組對照，結果練功組有三分之二免疫指標升高，而長跑組有三分之二的人免疫指標下降。這間接地說明了，氣功這種慢節奏的、適度的運動，具有抗衰老作用。　　人體性激素的變化，也是衰老的一個重要指標，隨著年齡增長，人體雌二醇（E2）含量漸升，睾酮（T） 則下降，E2/T的比值隨之上升。而氣功修練月後，E2,E2/T 值下降，T值回升，說明性激素的衰老變化延緩了。練功還能降低血清膽固醇、甘油三脂，與對照組比有顯著性意義，這表明氣功有延緩衰老作用。　　氧自由基可以引起人體各種生理功能障礙，促使人體衰老，而超氧化物歧化酶—SOD 能保護機體免受氧自由基損害。觀察練功者紅細胞超氧化物歧化酶（RBC-SOD）的變化，發現與其功前水平有關，具有明顯的雙向調節效應。氣功的調息有時能吐故納新，提高血氧飽和度，有時又能降低血氧飽和度，成為一種低氧訓練。例如柔細勻長的呼吸，特別是「閉氣」和「胎息」，使人體處於缺氧狀態，這有利於調動人體的調節機能，刺激造血器官，減少氧自由基，降低新陳代謝水平，延緩衰老進程。許多練功老人，面色紅潤，皮膚細嫩，沒有老年斑，就是這個緣故。當然練功人心理狀態年輕，「樂以忘憂，不知老之將至」，更是青春常駐的重要原因。　　以下供參考　　五、氣功美容的常用功法　　（一）整體修練　　1、 委氣訣　　這是道家修鍊的基礎功法，據宋代的《雲芨七箋》一書記載，其要點是使體氣和平身心調暢，如能行、住、坐、卧隨時勤行，則百關開通，面色光澤，氣清如新沐浴之人。循經導氣干沐浴，可在早、晚不穿衣服在床上進行，能疏通經絡，行氣活血。可消除皮膚飢餓，全身的觸覺刺激能調整中樞神經系統功能，降低興奮性，改善皮膚血循環，促進新陳代謝。拍打，可振奮陽氣，強壯筋骨堅固內臟。這種輕微振動和拍打刺激可興奮神經系統，改善血液?環和內臟功能。鼓腹挺腰，吐故納新，壯腰強腎。膈肌大幅度升降是對內臟一種柔和按摩，改善內臟血循環和功能，擴大肺活量，有利健康長壽。鍛煉腰肌可保護腰椎預防腰椎病，還能改善泌尿生殖系統功能。全身放鬆，這是委氣訣的正功，想像心同太空，如白雲在太空遨遊。想像呼吸之氣不是從口鼻出入，而是從全身開放的毛孔出入，默數呼吸，無思無想。做到這一點便進入了氣功態，會得到難以形容的氣功快感。　　（1） 循經導氣干沐浴　　雙手搓熱，乾洗面24次；雙手五指從前向後再從後向前梳頭36次；兩手交替從鎖骨下撫摸胸、脅至腹股溝各21次；兩手交替繞臍順時針摩腹各21次；從小腹向下摩雙腿內側至足轉向外側，向上經臀摩至腰背，順手搓腰 7次，再轉向腹，如此往複21次；左手從右手背經臂外側摩至肩，轉向內側摩至掌，如此左右交替21次。　　（2） 拍打四肢熱為止　　 依循經導氣次序拍打胸腹腰背四肢大約 7遍。　　（3） 鼓腹淘氣挺腰背 用順腹式呼吸，吸氣鼓腹挺腰，使腰背離床呼氣放鬆落腰，如此9 次。　　（4） 全身放鬆飄太空心平氣和，緩慢自然呼吸，仰卧床上，全身放鬆，想像如盪秋 千一樣，身體已無重量，輕飄飄地在太空飄蕩。默數呼吸90－810次直至入睡為止。　　2、 清心訣　　清心是內丹術術語，即心中清凈，毫無雜念，但說起來容易，作起來難，所以要有個操作方法，上述委氣訣就是入門的基礎功法，這裡再介紹「凝神入氣穴，氣貫丹田法」，這個方法是道家內丹術的丹田築基，能健脾養氣補腎固精，交通心腎，清心寧神。現代研究證明，能改善消化、呼吸、循環系統功能，調節神經內分泌系統達到相對平衡，可治療神經衰弱及體弱多病等.

（1） 氣貫丹田　　睡前換上寬鬆的睡衣，仰卧床上，身心放鬆（如不能放鬆，先練委氣訣）兩手重疊，掌心向下，放在臍下1.5－3寸的地方。（氣穴即下丹田，在臍下1.5－3寸的腹腔內，從臍至恥骨為5寸）吸氣時，想像天陽之氣，直貫下丹田，小腹自然地鼓起，要用意不用力。呼氣時想像體內濁氣統統排出，於是神清氣爽。如此49次－360次呼吸至入睡。　　（2） 拙火定　　如無睡意，可加練「藏密」的「拙火定」基本功。坐卧均可，先閉目想像自己的形象，想像清晰後，使其透明清徹，光輝燦爛如紅寶石。然後想像從頭頂「百會」到兩陰間的「會陰」穴，沿脊椎有一如箭桿粗細，中空透明，明亮如火的「靈脈」，相當於中醫的「督脈」。以靈脈為主，臍為中心，吸氣時五彩繽粉的光芒從太空透過每一毛孔向臍集中，然後瀰漫全身；呼氣時全身光芒四射，貫穿寰宇。如此 7次後，發揮自由想像，好象全身是透明的彈性膜，隨吸氣如氣球樣脹大，始則充滿房間，漸漸大如山嶽，以至大得包容宇宙；然後一點點縮小，直到如一粒芝麻，如一個細胞，然而身體面目仍玲瓏剔透清晰可見。呼吸順其自然。功夫不斷加深，呼吸自然地達到柔、細、勻、長，從每4－5次心跳 1次呼吸達到每10次心跳 1次呼吸，最後60－70次心跳 1次呼吸，以至達到呼吸似有似無的「胎息」狀態。此時「心如明鏡止水，神如浩渺太空」，已到忘我境界，這種高級入靜狀態，現代稱為「氣功態」會出現對健康十分有益的「氣功快感」。　　「藏密」的「拙火定」有許多練法，但大同小異。陰虛火旺的年輕人，應想像如月亮的寒光，冷光；陽虛有寒的人可想像如大火燃燒，如太陽光芒。這種自由想像，能發揮右大腦半球的形象思維，是現代開發大腦潛能的方法，西方稱為「超越冥想」「超覺靜坐」。　　在氣功學裡這是調心煉意的功夫，以意領氣，意到氣到，可疏通經絡調暢氣血。現代研究證明心理活動能明顯地影響生理功能，良性的心理暗示，對提高免疫功能防病保健有重大意義，已發展起來想像療法與信心療法等心理療法。 深長呼吸這種低氧訓練，需要循序漸進的緩慢過程，急於求成會造成急性缺氧等偏差和病態。逐漸鍛煉可提高機體適應惡劣環境的能力，動員和調整機體各系統功能，降低代謝水平，出現類似「冬眠」的狀態，因而可抗衰老而延年益壽。　　但是這種美妙佳境，需要循序漸進持之以恆的長期鍛煉才能獲得，一曝十寒，半途而廢是永遠不能入門的。一旦獲得這種功力，就要防危慮險，不可貪戀美景，要功時適宜，適可而止，一般以20—60分鐘為宜，時間過久有「走火入魔」的危險。　　3、 六字真言訣　　這是藏密的轉法輪功，也叫六字真言，類似道家的卯酉周天功，與周天功有異曲同功之妙，適用於好動難靜的青年，可誘導入靜也可抑制性衝動。發聲，可導引氣血，舒暢身心，現代研究認為聲音振動引起內臟共振，與固有頻率同步時，能提供能量，改善內臟和組織器官的功能，不發聲的振動可能是次聲，但次聲也可能有損於人體組織。從心理學角度看，發音，暗示，可使心情平靜，轉移注意力而排除雜念，有利於進入氣功態。　　（1） 吸氣深，鼻吸天地清氣，呼氣緩，口呼臟腑濁氣。　　（2） 呼氣時發音念垵（ONG）、嘛（MA）、呢（NI）、叭（BA）、咪（MI）、牛（HONG）。　　（3） 震源在喉，震中各不同：垵字在臍，嘛在左肋，呢在膻中穴，叭在右肋，咪在會陰穴，牛在頭頂百會穴。　　（4）初學時每次呼吸念一字，久練呼吸深長時，一次呼吸念完六字，功夫深者可不發聲只默念就能使身體震動皮膚震顫，此時同樣有氣功快感。　　4、 駐顏美容功　　愛美之心人皆有之，故此功適用於男、女兩性。美應是形神兼備的，此功改善頭面部血循環，改善五官七竅功能，中醫所謂引清陽之氣上升，使耳目聰明，面容紅潤，皺斑不生，固齒堅發，總之，改善了局部新陳代謝故有美容抗衰老之效。 （1）.行、立、坐、卧姿勢隨便，面帶微笑。似笑非笑，意守丹田如前，想像將朝霞或紅日之精華吸入，隨口中津液緩緩咽入丹田，略停片刻，再呼氣。如此吸氣九次，呼吸任其自然，想像日精在丹田聚成紅日來迴旋轉，光芒四射，溫暖無比，越來越大，越紅，越熱，燒遍全身，氣血沸涌。古代稱「采日精」。　　（2）.想像火球從丹田上升至胸中膻中穴（兩乳中間），一分為二，沿手臂緩緩流向?勞宮穴（掌心），輕輕抬起雙手，掌心向面部，照得光彩紅潤，目視勞宮穴來回拉動手掌9次， 再想像紅球沿原路回到下丹田，雙手輕輕放下。　　（3）.兩手搓熱，如不熱，哈氣至手或塗唾液再搓，然後罩住面部，熱熨面部，不覺熱時，開始浴面，從鼻側向下摩至下頜，從口角轉向上，往複擦24次。現代研究認為，唾液中有生長因子等生物活性物質，有利於皮膚細胞新陳代謝，所以用唾液提取有效成分製造美容化妝品。這與我國古代的認識不謀而合，所謂「搓塗自美顏」，實際上就是用唾液搓塗面部。再拇指抵太陽穴，餘四指分摩額頭24次；再順手用魚際揉擦眼角魚尾紋24次。　　（4）.全身放鬆，回憶自己童年天真可愛的面容，或想像自己面容變成自己愛慕喜歡的嬌美紅潤細嫩，明潔如玉，自己也更神清氣爽，怡然自得，約5分鐘。　　（5）.兩手拇指魚際搓熱，擦鼻兩側18次，再用拇食指夾住鼻樑骨上部輕輕捏壓9次，再按揉鼻翼兩側迎香穴36次。　　（6）.兩拇指指背搓熱，擦眼瞼18次，擦眉18次，拇食指按晴明、瞳（眼眶內、外眼角）18次，魚腰、承泣（上下眼眶中點）18次，攢竹、絲竹空（眉頭眉梢）18次，閉目，轉眼珠左右各18次。　　（7）.食指點耳門（即壓耳屏蓋住外耳道）18次，拇食指擦耳輪18次（發熱為度），鳴天鼓48次（食指彈枕骨）。　　（8）.雙手指梳頭從前向後向前18次。　　（9）.叩齒36次，攪海36次。　　（10）.漱津36次，吞津3次，以意氣送至下丹田。　　5、 日常生活中的練功　　 以上的氣功健美鍛煉雖然效果確實可靠，但是貴在堅持。而中青年人大多正在為事業奮鬥之際，時間緊迫，難以堅持，因此效果難以保障。解決困難的辦法就是把健美鍛煉溶入日常生活之中，行、立、坐、卧、做，隨時隨地抓住一切機會鍛煉。例如早晨醒來，不妨做幾分鐘床上運動，先伸伸懶腰，鼓腹淘氣，挺腰拱背，做幾次俯卧撐和仰卧起坐。穿衣服時，藉機會活動一下四肢關節，特別是手足指小關節。洗漱時，有意識地按摩頭面五官，多梳頭、叩齒、吞津等。進餐時，伴隨優美的輕音樂，以輕鬆愉快的心情，進行美味有助於健美的觀想。上下班時多走路，少坐車，或沿林蔭道練慢跑，或練行步功。上下樓時，不妨跑跳結合，健步如飛。掃地擦地時，盡量舒展大方，彎腰挺胸抬頭，晒衣服時，儘力伸臂翹足。　　6、 傳統內丹術　　簡易周天功的練法，在張錫純的《醫學衷中參西錄》中指出：道家有氣通督任和意通督任法，氣通是憑先天內煉功夫，日積月累，內氣充足，勃然而動，沖督通任，如水到渠成，但大多功候難以達到；意通是為欲心不能盡除，致有夢遺之患者所設，即吸氣下行至丹田，運真氣，以意轉過尾閭、脊背直至腦部，略一停，隨呼氣外出，以意送此氣下歸丹田，雖然傳統丹書強調「真機」，不著絲毫後天跡象，批評空煉「幻丹」，但是作為一種栓心猿，鎖意馬的手段，意通周天不但可行，而且有助於早日煉成「內丹」。既要修鍊，不從後天入手是不可能的，意並非不可用，只是不可妄用。現代研究已證明，「意守」有不可忽視的生理和生化效應。從心理學觀點來看，意通周天不過是用自我暗示的方法來加強自我意識的作用，使意守成為在周身運行的運動，這比死守一點，心理上的困難少得多，可以用語言配樂來誘導，也可用圖示來幫助，可以克服練靜功的困難。現將氣功家秦重三先生（已故）傳授的簡易周天功法介紹如下：　　（1） 小周天　　行、住、坐、卧，姿勢不拘，須全身放鬆，五官內斂，調息自如，鼻吸鼻呼，舌抵上齶吸氣意想從鼻根入兩目，向下會合於舌尖，經喉、氣管、直達小腹氣海，小腹隨即鼓起；稍停片刻，緩緩呼氣，隨即提肛收腹，想像氣過會陰連通「三關」，到達百會，經顱內至上齶接舌尖，舌放下，氣從人中呼出。如此周而復始，不拘時數，隨意而行，但用意而不用力，重點想像氣血在任督二脈周流，將上中下前後五個丹田連成一氣，只在丹田處用意。　　（2） 大周天　　多取三圓式站樁，仰卧亦可，四肢應分開，全身充分放鬆，呼吸要「調柔入細，引短令長」，全神貫注。先口呼，以意領氣下沉丹田，小腹放鬆，內氣經會陰分行兩大腿內側達足心湧泉；鼻吸則足趾抓地，提氣順兩腿而上會於肛門，提肛則氣升於督脈，同時收腹以助上，至百會則呼氣沿任脈下降，身如大雁落地。與小周天不同的是採用逆腹式呼吸法，吸緊呼松，所謂「吐如雁落，納如起飛」。也可用丹田開合呼吸法，吸氣好象從四肢毛竅入清氣而集中於氣海，全身略緊；呼氣則從四肢全身排出濁氣，全身松透，如沐欲一般。此法可於早晨面向晨光采日精，雙目微閉，透一線之光，想像與太陽融為一體。　　改進的大周天為循經運氣法，歌曰：手之三陰從胸走手，手之三陽從手走頭，足之三陽從頭走足，足之三陰從足走腹。如前法吸氣時提氣從湧泉沿大腿內側足三陰經上升，至會陰合而入腹，此時提肛收腹，使氣伴任脈上行，至胸中「上氣海」稍停片刻；呼氣全身放鬆，想氣從胸中經臂內側手三陰經至手尖；再吸氣時轉過手尖，經臂外側手三陽經至大椎穴會合入項至百會；呼氣時放鬆，氣經上鵲橋後入督脈，與膀胱經、膽經、胃經相伴至尾閭，分行大腿後外、前側降至足心。如此兩次呼吸運行十四經一周，與經絡氣血流向一致。可觀想經絡圖而行，似有似無，慎勿執著，寧神和氣鍊形而已。　　（3） 卯酉周天　　卯酉周天從概念上來說屬大周天，秦氏卯酉周天法是與子午周天恰成東西南北的立體空間。在臟腑卯屬肝木，酉屬肺金，脾土居中，為氣機升降之樞，如此則五臟都得到了鍛煉。　　練法要求基本同上述，只是路線不同。自下丹田運氣向左沿左腹陰蹺脈、陰維脈上入胸中，經左乳直上人迎穴入面頰，左目眼球向右一轉，以意領氣入右目，從右頰順右側陰蹺、陰維諸脈降至下丹田。這是左旋右轉三十六次，再換方向右旋左轉二十四次，共成一個單元。但次數並非一成不變，正如《雜病流源犀燭?通關》所說「或九度，或二十一度而止、慎勿執著，若有若無，此所謂煉其形和其氣也」。至於吸升呼降，或吸降呼升，皆可任意用之，可一呼吸行一周天，也可緩慢盤旋而上下，不與呼吸同步，可停可行，可十幾息行一周天。總之，意通周天是隨意掌握，不必拘泥死板。　　（4） 現代小周天捷徑　　現代有些學者推測，內丹術之所以有返老還童之效，可能與激發和調整神經--體液調節系統功能有關，從現代解剖生理學觀點看，幾個丹田的位置恰好是重要神經中樞和內分泌腺體所在地，如下丘腦、大腦皮質頂葉、額葉、腦垂體、甲狀腺、胸腺、腹腔神經叢、性腺、腎上腺、脊髓、延髓等等，這些對人體生命是至關重要的。這一捷徑就是藉助現代科學，直接對神經-體液調節系統進行心理訓練，以心理活動影響生理活動。首先繪製彩色解剖簡圖，顯示大腦、脊髓的側剖面，標出腦垂體、腮腺、舌下腺、甲狀腺、胸腺、膽囊、胰腺、植物神經叢、睾丸或卵巢、腎上腺等的位置。然後用古代觀想法，先注視圖象，再閉目默想，反覆觀想，延長閉目回憶的時間，現代稱影象集意法。最後將解剖圖象移到自己體內,以心透視，如見自己內髒了了分明，伴隨錄音帶的誘導詞，逐一意守睾丸和會陰、尾閭、卵巢、腎上腺、脊髓腰段、胸段、延髓、下丘腦、腦垂體、大腦皮質頂葉、額葉、印堂至舌、兩腮舌下、咽喉甲狀腺、胸腺、膽囊、胰腺、臍、植物神經叢。略停片刻，再開始從會陰或睾丸運行第二個「周天」。可以單純地意守，自然呼吸，也可以用丹法配合呼吸運氣，可能更容易出現「產葯」的各種景象。但是以不追求景象為好，防止出現功能紊亂的偏差，只是專註意守，以求入靜，勿忘勿助，輕鬆自然。應以健身抗老防病的實效為驗。　　現代實驗研究證明，練周天功後其生理指標有明顯的變化。北戴河氣功療養院觀察到，練功前實驗組與對照組的多導血流量和呼吸頻率無統計學的差別，練周天功兩月後，與對照組相比，在氣功態時呼吸頻率顯著下降，腦血流量有明顯的下降趨勢，命門穴和氣海穴的溫度則有增高趨勢（平均增加1℃）。這也說明練周天功最短時間不應少於二個月。江西中醫藥研究所觀察到，在十名自覺練通小周天的人員中，功前和功中丹田、巨闕、夾脊、命門、印堂、左右勞宮等穴皮溫有明顯變化，出現升溫熱效應，而對照組非練功者無明顯變化，其夾脊穴雖有顯著差異，卻是功中較功前更低，這從反面說明周天功的丹田發熱等可能是客觀存在。不但是熱效應，更重要的是臨床療效。北戴河氣功療養院報導，十名練周天功者，均患有各種慢性病, 兩個月後，痊癒2名，明顯好轉7名，無效1名，而且這一名無效的胃下垂患者，據以往經驗，延長療程至多3～5個月，也可治癒。浙江中醫藥研究所曾報導，用命門周天功治癒癌症。還有的實驗證明，練功中經絡感傳出現率明顯增高，從21.3%，提高到了42.5%，這也證明周天功的內氣運行是練氣功時自然出現的經絡感傳現象。雖然目前直接觀察周天功的實驗甚少，但是以往關於調心，調息、調身的實驗研究，都間接證明了周天功的心理和生理效應是確鑿無疑的。不過要達到如古書記載那樣的效驗也是不容易的，這就不難理解為什麼千百年來一直把它看作是高深莫測的上乘功夫。 其實剝去它迷信神佛的宗教外衣，透過神秘的面紗，可以看到它卻病健身的養生價值，其完整的理論和功法體系，恰是中國氣功學的核心。單就周天功來講，至少有三大好處。一是全面的身心鍛煉，要求三調結合，精氣神兼練，以靜為主，動靜結合，外靜內動，靜極生動，重在保養。二是動的意守，靜的呼吸，容易排除雜念而入靜，以生理過程影響心理過程，出現無欲無求、輕鬆愉快的健康心理狀態。更進一步把身心調整到最佳狀態，發揮超常的智慧和能力。三是充分利用自我暗示，以豐富多彩的手段實現心理控制，影響和調節生理過程。推測可能通過神經-體液調節系統改變新陳代謝過程，即可減慢生化反應而達到延緩衰老的目的，又可激發某些功能而達到恢復青春開發潛能的目的。千百年來，廣大僧侶刻苦修鍊，其實踐經驗是應該重視和研究的。但是歷史證明其實際效驗是有限的，丹書記載的多有故弄玄虛，有意誇大，巧立名目，華而不實之處，不注意這些，毫無批判地兼收並蓄，往往被引入歧途。要分清精華和糟粕也並不容易，單就周天功而言，如果迷信住世飛升、出定化身、羽化登仙以及其它返老還童等種種奇特效驗，妄想追求特異功能，多有「走火入魔」的危險。輕者氣亂氣滯，出現植物神經功能紊亂等病痛，重者痰火擾心，癲狂痴呆而不能自拔，成為精神病患者。即使不出現偏差，過分地追求，空運周天，耗氣傷神，只有幻覺，於健康毫無裨益。丹書也指出，心生妄念，易入魔境，有所謂富貴、恩愛、女色、刀兵、患難等十魔，必須心存正念，以清靜為本。可見如果正確地理解和運用周天功，這些弊病是完全可以避免的，所以丹書多強調防危慮險。　　（二）頭頸部修練　　1、 固齒堅發功　　（1） 玉液還丹：如咀嚼狀，上下牙齒輕叩36次；以舌頭輕摩上下齒齦，在牙齒內外上下攪動36次，名曰「赤龍攪海」；此時無論有無唾液，都要鼓腮漱口36次，以引腎水上升；分三次吞津，無論有無唾液，都要吞咽，咽後馬上吸氣，以意引氣津至下丹田。　　現代研究認為，分泌唾液的腺體，也具有內分泌功能，其生物活性物質，有明顯的抗衰老作用。古人曰：「白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長年。」漢代稱此法為「練精」，認為能抗老延壽，也得到了現代研究的印證。　　（2） 櫛發拿頭：用木梳、竹蓖梳頭81次；用雙手五指按壓頭皮，沿督脈、膀胱經、膽經，從前向後，從後向前，反覆拿49遍；用掌心勞宮穴按摩頭頂百會穴，左右換手，各36次古代認為此法能祛頭風，使氣血流暢，風氣不入。現代認為改善了頭皮血液循環，可加強毛囊營養，是美髮的具體方法。　　2、 通竅擦鼻功　　（1） 俯按山源：以食指點按人中溝上三分之一的水溝穴36次；同時另一手點按兩眉中間的印堂穴36次；再用拇、食指點按鼻翼兩側鼻唇溝上的迎香穴36次。 古代認為此法能升清陽，滅百邪，可見掐「人中」不但能救治昏迷，也能增強免疫功能，現代認為此法能改善上呼吸道血液循環，加強粘膜抵抗力，動員機體非特異性免疫功能，防治過敏性鼻炎、副鼻竇炎、氣管炎等影響美觀的疾病。　　（2） 擦熱山根：兩手拇指魚際處互相搓熱，用熱手沿鼻粱兩側上下搓擦36次，上至眉頭的攢竹穴，下至迎香穴。　　此法宣肺通竅，作用同上，不僅改善鼻腔通氣功能，美化語音，而且也能美化鼻粱。　　3、 聰耳明目功　　（1） 擦眼瞼眶：兩手拇指魚際處互相搓熱，指間關節抵上眼眶，掌指關節抵下眼眶，從內眼角向外眼角擦眼瞼36次，順手用魚際熨平眼角的魚尾紋18次。　　此法不僅刺激眼眶周圍穴位，改善視力，而且促進眼瞼血液循環，防治腫眼泡、針眼、下瞼眼袋、眼瞼下垂等。　　（2） 搓手熨目：兩手掌心搓熱如火，目視掌心勞宮穴，由近至遠，由遠至近，來回拉動手掌 9次；閉目，再將兩手掌搓熱，捂住兩目，輕輕沿眼眶揉動18次，眼球也隨之轉動18次，再反轉18次。　　（3） 腎水洗目：閉目想像從腰部兩腎引出兩股清涼的泉水，沿脊背上升，灌注兩目，清洗眼球，於是雙目清明如秋水，明察秋毫。　　（4） 按目四眥：用拇、食指同時點按內眼角的睛明穴和外眼角的瞳子繆穴81次（按壓眼眶），再用拇、食指同時點按上眼眶中間二分之一處的魚腰穴和下眼眶中間二分之一處的幽承泣穴81次；再用拇、食指同時點按眉頭的攢竹穴和眉梢的絲竹空穴81次。　　（5） 8 子運目：用兩手食指在眼眶四周做 8子形按摩，在印堂穴處交叉到對側，各做18次；再目視掌心勞宮穴，雙手拉動眼球左、右各轉18圈。　　以上幾法，不僅防治目疾，而且改善視力，美化眼神，使眉清目秀。　　（6） 擊探天鼓：兩手掌心捂住外耳道，食指放在中指上，用力下滑彈擊後頭枕骨，要聽到「咚咚」的鼓聲，左右交替各做24次；再點按頸後大筋兩側枕骨下凹陷處的風池穴和枕骨底正中的風府穴81次。此法改善大腦血液循環，提高頭面部供血，不僅美容美髮，而且提神醒腦，使人精神煥發。　　（7） 營治城郭：古人把耳朵比喻為宮廷的城牆，該法即按摩耳輪，用食指沿耳甲廷凹陷處都按摩到，再用拇指從耳背處與食指一起夾住耳輪從上向下按摩，到耳垂時拉一下，共做36次，以耳朵發熱、發紅為度。 現代耳針、耳診研究證明，小小的耳朵，有全身的對應點，可反映全身各部分的信息。因此找到反應點、壓痛點，不但可診斷出相應部位的病變，而且在此多做按摩，還有治療作用。特別是耳垂部位，相當於頭面五官，著重按摩有美容作用。中醫認為，腎氣通於耳，所以按摩耳輪，有強腎固本抗老延年的效果。　　（8） 點按耳門：食指按住耳屏，恰好點按了「耳門」、「聽宮」、「聽會」三穴，再用拇指按壓耳垂後面的「翳風」穴，中指按壓耳尖上邊髮際處的「角孫」穴，食指要完全堵住外耳道，如此同時一按一放，做36次。　　此法改善聽力，防治耳鳴耳聾，使人反應更靈敏。　　4、 搓塗美顏功　　（1） 搓手浴面：將兩手搓熱，從前額沿鼻粱兩側向下按摩，至口角向外沿兩腮向上摩至額頭，如此循環往複36次，或以面部發紅、發熱為度。　　（2） 拭摩神庭：神庭指前額，以拇指按太陽穴，餘四指從中間向兩側分摩前額36次。　　上二法可促進面部血液循環，改善新陳代謝，使皮膚細嫩，紅潤光澤，不生皺斑。　　（3） 搓塗神水：古代把唾液喻為「華池神水」，「瓊漿玉液」，把它均勻地塗於面部，可以美顏。據報道，國外發現唾液中的生物活性物質，能促進細胞生長，所以用其提取物製造美容化妝品，以利面部的新陳代謝，這與我國古代的經驗不謀而合。　　5、 頸項健美功　　（1） 拿揉項筋：用拇指與其餘四指向對捏揉頸後大筋，從上至下，往複 9遍。再用手掌摩擦18次，或以發熱為度。如此可改善大腦血液循環，中醫認為可通督脈陽氣。　　（2） 手項爭力：兩手十指交叉抱住後頭，頭用力後仰，手用力向前拉，如此前俯後仰9 次。此法鍛煉頸部肌肉，使其發達堅強，加強支撐頭部的力量，以保護頸椎，防治頸椎病。　　（3） 按摩橋弓：兩手拇指放耳後乳突骨處，沿胸鎖乳突肌向下按摩至鎖骨端，再用食指側向上從頸前推到下頜骨，如此往複 9次。頸部的美化與面部同樣重要，但是往往被人們忽視，以致皮膚鬆弛，脂肪堆積，與面部形成強烈的反差。該法改善頸部血液循環，增加頭面部供血，防治頸部皮膚鬆弛下垂，皺紋增多。　　（4） 托頭搖頭：先將頭部前後俯仰，左右擺動，再順時針轉 9圈，逆時針轉 9圈，然後雙手掌心向上，拇指托下頜骨，其餘四指托耳後枕骨，借兩手上推之力，搖頭運轉順逆9圈。此法等於自我牽引，不但防治頸椎病、落枕、肩周炎等，而且使頭頸運動靈活，防止因衰老而使頸部變短，保持頸項健美。（三）胸背部修練　　1、 女丹功法　　女性乳房是胸部健美的重要部分，發育不充分的乳腺、脂肪和胸大肌，或晡乳後萎縮的乳腺，是乳房乾癟、塌陷的主要原因。除了營養和鍛煉的作用以外，乳房的發育主要與性激素的作用有關，這都可以用氣功的方法來促進。古代內丹術的女丹法，就是最有效的方法。　　具體煉法是：從下丹田血海之中運氣，暗示有青氣一縷，自血海而出，意守既久，其氣必動，隨其氣機鼓舞，自然向上飛騰，衝上頭頂，降下胸中，至兩乳間，內有空穴，凝聚良久，若有氣動，仍照前修練。如此不過四、五十日，其氣已透，血化為氣，赤反為白，若能堅持靜守，再求上進，大功告成。第二步九轉鍊形，可配合按摩雙乳。當煉功氣機發動時，口中液滿，漱津數遍，然後鼻引清氣，隨玉液咽下，直至下丹田。略停一下，再從下丹田運至尾閭，升上夾脊（脊椎），入腦髓，從腦中下至兩乳間而止。停聚良久，精化為氣，此為一轉。如此九轉既畢，再用兩手按摩乳房，迥轉三十六轉，兩手捧乳至中間，輕輕揉運，邊揉邊運至下丹田。如此再運煉九遍，共得九轉鍊形。其產葯、煉藥，與男同法，當氣機發動時，血海之中，如魚吸水，此時四肢如醉，身體難容，如夫婦交媾相似，切忌縱慾，要凝神意守中丹田（胸中），吞津也以意引下食道至兩乳間而止。久久行之，達本還原，再默運胎息，則與男子丹法無異。　　《女金丹?下卷》認為女丹法「知時」很重要，須在月經來潮前兩日半，身感不適時練功，經行時停功，待經後兩日半，再用太陰鍊形法。此種小周天功，與男子丹法不同的是，運液化氣，由乳房貫通周身，自覺舒暢，設想周身充滿玉乳化成的沖和之氣，處處皆得滋潤《坤元經》認為，養到氣旺時，一日之內真陰若動數次（即氣機發動，似性慾衝動），即要靜煉數次，不可輕視錯過。《女宗雙修寶筏》認為：女功初則止念繼則調心，便可從事按摩因為女以血為本，其性偏陰，若不加按摩以微行氣機，易釀成痰凝血瘀之患，故應多練動功?　　現綜合整理具體功法如下：　　可用坐式或卧式。兩手交叉放於胸前，分別以左右兩手按左右兩乳上，兩目微開，視鼻端，調息入靜，意守下丹田（月經過多者，意守膻中），舌抵上齶，叩齒 36 通，使口中津液充滿，以意念送此津液循任脈之途入下丹田。意守丹田約 5～10分鐘後，用雙手旋摩兩乳各36次。然後意想丹田之氣，分左右兩股，分向兩腰流動，左右盤旋，繞腰一周（即帶脈），仍積聚于丹田，貫氣入胸中，意想此氣在胸中旋轉左右各 9次，隨後出會陰，穿尾閭，循背上行，沿督脈至大椎，過膻中入下丹田，共行14次。練完之後，繼續做以下按摩功法。　　（1） 揉乳房：左右兩手同時順時針方向旋摩乳房49次，再逆時針旋摩49次。　　（2） 抓乳房：左手從下向上托住左乳，右手從下向上托住右乳，然後用手指抓拿乳房，一抓一放為一次，可連續做49次。　　（3） 捏拿乳頭：雙手手指同時捏住同則乳頭，輕輕一捏一放可連續做49次。然後將乳頭捏住，輕輕向前牽拉，一拉一放，共做49次。　　（4） 點按會陰：用一隻手按在陰部，手指按在會陰穴上，反正方向各揉按49次，然後用中指點按會陰穴49次。　　（5） 搓尾：一隻手按肚臍上，另一隻手從後面搓尾閭骨49次，然後換手再搓49次。　　（6） 震神闕：以一手掌心對準神闕穴（肚臍），輕拍49次，然後換手再拍49次。　　（7） 揉少腹：兩手重疊，內外勞宮相對，右手在下，以臍為中心，正反方向各揉18次。　　（8） 摩腎俞：兩手分置兩腎俞穴上（十四椎旁一寸半），上下按摩49次。　　（9） 搓湧泉：用兩手小魚際分別搓足心湧泉穴81次。　　（10）按壓呼吸：做完上述按摩功法後，仍端坐，吸氣時，小腹隆起，兩手稍用力下壓，呼氣時，小腹下陷，兩手放鬆，一呼一吸為一次，共做 3次，然後收功。收功時，仍意守下丹田。　　總之，女子築基功以意守和按摩膻中穴和雙乳為主，雙乳出現微熱微脹感即為得氣。其煉液化氣雖與男子丹法的煉精化氣名稱不同，但是調葯、產葯、採藥、煉藥等具體功法並無不同。只是女子以陰部及會陰出現微熱或微脹感為產葯景象，此時可能身體綿軟，與醉人相似，應不動淫念，及時採藥、煉藥。在運行小周天后，還應循行帶脈，從臍向左右旋轉。　　2、 開胸理氣功　　（1） 左右開弓：即八段錦的「左右開弓似射鵰」。用馬步站好，或用坐式亦可。一手作劍指，手臂伸直，目視劍手，另一手拉弓，肩肘相平，左右交替做14次。想像如拉千斤硬弓，用意而不用力。能開胸理氣，宣肺疏肝，可鍛煉胸、臂部肌肉和肩關節，保持健美體態，防治關節炎等。　　（2） 向前沖拳：即八段錦的「攢拳怒目增氣力」。也用馬步樁站式，或坐式亦可，吸氣兩手攢拳，拳心向上，屈肘放於腰間；呼氣一手向前沖拳，拳背向上。左右交替沖拳14次。具有開胸增力作用，可鍛煉胸、肩、臂各部肌肉，防治肩、肘、腕、指關節疾病。（3） 吐故納新：吸氣時，以意領氣由下丹田至雙手，掌心向外、向上、向里至頭頂；呼氣時雙腕交叉掌心向下，從正中線任脈落於小腹前，如此重複 8－24次。此法擴胸提氣，聯絡胸中的上氣海和小腹的下氣海，防治胸部塌陷和腹部突出。　　（4） 拍擊胸背：兩手交替拍打對側胸脅和肩背，左右交替各21次。此法振奮胸陽，疏通經絡，祛邪攻疾，有利於保持含胸拔背的健美姿勢。　　（5） 虛領頂勁：想像如某些少數民族那樣頭頂著罐或盆，或者頭頂百會穴如有一線將身體懸吊起來，古稱「懸頂」或曰「頭若虛懸」。這是一種意念牽引，用意不用力。經常訓練，不但可保持脊柱正直，防治脊椎因受力不平衡而發生頸椎病、腰椎病，而且可使人精神振興，保持健美的體態。正如《太極拳論》所說：如此才能提起精神，使神氣貫頂，氣貼於背。　　 3、 攬月抱球功　　（1） 起勢：全身放鬆，兩腳開立，內側距離與肩同寬。兩臂松垂，兩腕和手指松直，曲肘抬臂，兩掌心勞宮穴相對，抬至前臂與上臂約成90度，同時屈膝下蹲，翻掌，掌心向下，兩前臂略向外拉開，然後雙肘向後上方挑起，雙前臂自然下沉，掌心向後，手指向下，雙手在腰部（帶脈），手腕自外向內翻轉，掌心向上，十指對腰，稍停。雙臂向後夾緊，手指向前，稍停。雙手自然慢慢向前推出，至前臂與上臂約成90度，再翻掌掌心向下，成馬步站樁。　　（2） 雙臂攬月：接馬步站樁，雙臂慢慢靠攏交叉，右臂在上，左臂在下，雙臂基本平行，右臂高與肩平，左臂在兩乳中間的膻中穴水平，屈肘約成90度，右手中指在左臂曲池穴（在屈肘紋頭處）上方稍停，兩前臂由內向外翻轉（以大指為準），同時兩肘下沉，右臂在外，左臂在內成十字手，兩手魚際相對，同時對準天突穴（在結喉下胸骨窩處），停留一分鐘左右，再慢慢推出，推足放鬆為止，停留30妙鐘左右，再慢慢拉回。稍停，兩臂往上推，推至魚際肌對準鼻尖，停留一分鐘左右，再慢慢往下收回。稍停，兩臂沿胸向左右兩側拉開，掌心向胸，雙手往下沉，至中脘穴（在心窩至臍的中點）稍停，慢慢翻轉手掌，同時兩臂慢慢向外推出，成馬步站樁。上式為右雙臂攬月，一分鐘後接做左雙臂攬月，動作與前同，只是左臂在上，右臂在下。　　（3） 雙臂抱球：接上式馬步站樁，雙前臂慢慢靠攏交叉成十字手，左手在下。稍停，左手翻掌，使與右手掌心相對，同時雙前臂向身體靠攏，離胸約10公分，兩掌相對，上在膻中，下在臍中。稍停，兩臂上下慢慢拉開，右臂抬至與肩平，掌高在天突穴處，左手下至關元處，停留一分鐘左右，兩臂同時慢慢合攏。稍停，兩臂再次拉開，合攏。稍停，雙掌向外轉動，手指向前，相對，同時雙前臂往前伸展些，雙手慢慢向左右拉開成陰陽掌，前臂放鬆，左手陽掌翻轉成陰掌，恢復原馬步站樁。上式為右雙臂抱球，一分鐘後接做左雙臂抱球抱球，動作同前，就是左右手的位置調換既可。　　（四）腰腹部修練　　1、 壯腰強腎功　　（1） 轉脅舒足：覺醒後應上伸臂下伸腿，俗語謂「伸懶腰」。然後叉手掌心向外，平舉雙臂，緩緩向左右轉動以帶動腰脅轉動，共作 7次。此法可昇陽氣，促進覺醒，使人起床後輕鬆愉快，精神振奮，也可使腰腹減肥，防治腰背疼痛，關節僵滯。　　（2） 鼓腹淘氣：仰卧閉目，用腹式呼吸緩緩吸氣，鼓起小腹，同時挺起腰脊，使臍下氣海鼓盪，然後呼出濁氣，落下腰脊，震動臀部，全身放鬆，共 9次或18次。若臟腑壅滯，可用「六字訣」吐氣以瀉邪氣，即肝病呼氣默念噓字，心病─呵，脾病─呼，肺病─噝，腎病─吹，三焦病─唏。此法吐故納新，積元氣而卻邪氣，強壯腰腹肌肉，有整體健美之效。　　（3）攀緣固腎：伸直雙腿，俯身儘力扳足趾，並閉氣至極，以取太沖之氣；再以左手儘力扳右足大趾，右手儘力後伸，左右交替作3－9次；兩手相叉，吸氣仰身後拉，呼氣俯身反掌向兩足前推，作 3次；再平伸雙臂向左右轉動，帶動腰脅轉 6次；伸腿平坐或直立抱頭前俯，向前彎腰，使脊背得以拉伸，故曰「抽脅法」也作「抽腦法」，做3－5次即可，不可勉強用力。此法壯腰健腎，通督脈之氣，可防治脊柱炎、頸腰椎病、骨質增生等腰背疼痛一類疾病，也可防治許多內臟疾病，因而有整體健美之效。　　（4） 拱腰縮腹：跪床上，手撐上身，吸氣向上拱背縮腹，呼氣塌腰放鬆，做3－9 次，與瑜伽的貓伸展功相似。此法益腎健脾，可防治腰背疼，胸腹脹，使腰腹減肥。　　（5） 俯仰健腎：直立，儘力後仰三次，以雙臂上舉，向後助反仰之力，再俯身攀足（腰椎間盤脫出患者忌用），如此反覆3－9次。有壯腰健腎作用，可鍛煉腰背肌肉，使形體健美，防治腰椎骨折、腰椎間盤脫出以及脊柱炎等病。　　 2、 腰腹減肥功　　（1） 搓腰捶背：背部的五臟六腑俞穴，對內臟功能有全面的調節作用，所以按揉和捶打這些穴位，可疏通經氣，調暢氣機，補益臟腑，能防治各種內臟疾患及功能紊亂，故有減肥作用。如因肩、肘關節不利，反捶範圍太小，可用手杖或其他木棍等器械拍打，手法輕重以舒適為宜。雙手搓熱，貼皮膚摩擦腰部49－81次，以發熱為度。再用拳尖按揉腰部，尋找壓痛點，按壓81次，以糾正功能紊亂，有利於減肥。　　（2） 玉女蹬壇：平坐或直立，伸直兩腿，左右交替向前向上踢腿；仰卧起坐 3次，再舉起雙腿，與軀幹成90°，作雜技蹬壇狀，或如蹬自。行車，至感到腹肌疲勞為止。有舒筋健骨，強壯腰膝，消除腰腹和大腿脂肪的作用，不但防治腰腿痛等病，而且可使體形勻稱健美。　　（3） 虎視通督：跪床上，俯身以手按床撐起上身，儘力向左轉頭，向後看腳右跟，左右交替，故曰虎視法。量力作21次，可通督脈，壯陽氣，防治頸、腰椎病等腰背疼痛一類疾患，使形體健美，運動靈活。　　（4） 叩擊丹田：行、立、坐、卧都可以，手握空拳，一拳心向里擊打小腹下丹田，另一拳背向後叩擊命門穴。吸氣時左右換手，呼氣時同時叩擊，轉腰和叩擊應輕鬆自然，逐步加大擺動幅度和叩擊力量，配合緩步行走，練習8－24次或5－10分鐘。此法補腎健脾，鞏固　　先後天之本，故有健美功效。　　（5） 延年九轉：一手心貼另一手背，虎口處交叉互握，放在劍突下胃脘部按揉，可順時針轉動36次；再由心窩部沿中線順摩而下，至恥骨向兩邊分摩而上，且摩且走，如此往複18次；再用掌根或魚際由心窩向下直推到恥骨，兩手交替做21次；一手叉腰，一手繞臍順時針摩腹，左右換手，各做21次；一手叉腰，拇指向前，餘四指捏腎俞，另一手從鎖骨下沿胸脅向下推到腹股溝，做21次再左右換手；盤膝大坐，手扶膝上，直身向左右歪斜，前俯後仰，至最大限度；再以腰為軸，上身從左向前向右向後向左旋轉，左右各21次，也稱和帶脈、晃海。該法有疏肝健脾、壯腰強腎、調和帶脈、益氣養血等作用，不但防治腰背疼痛，而且由於加強了胃腸蠕動，有助於排空，提高消化吸收功能，防治便秘和自家中毒，所以有健美抗衰老之效。　　3、 龍翔蟾游功　　（1） 青龍擺尾：兩腳併攏，兩腿夾緊，兩臂下垂，五指併攏，置於體側。微收下頦，面帶微笑，想像如青春健美，身如蛟龍出水。上臂夾緊，屈肘合掌於胸前，上體左傾，右手在上，右肘抬起，臀部右擺；合掌向左上方伸出，經頭頂向右劃圓至胸前，變左手在上，手指向前，同時臀部由右向左擺動，再由左擺回到正中；同時微屈膝、屈髖，重心略下降，劃完第一個圓。接著繼續向左下方劃圓至腹前正中，右手在上，五指向前；同時臀向右擺再擺回到正中，繼續屈膝、屈髖，使重心又下降，完成第二個半圓。兩手繼續向右下方劃圓至腿前正中，左手在上，手指向前；同時臀向左擺再擺回到正中，重心下降至半蹲的最低位置，完成第三個半圓。繼續由下而上完成連續劃三個半圓的動作，只是方向相反。連續作 9次。　　收式，兩手運至頭頂上，提踵伸臂，深吸氣；呼氣時下降至胸腹，兩手分開，自然下放。　　 此法不僅防治脊椎和關節病變，而且可調節內分泌系統功能，使腰腹減肥，有健美抗老之效。　　（2）蟾游碧波：兩手從體側陽掌（掌心向上）升至頭，雙手陰掌（掌心向下）沿任脈降至下丹田，屈膝下蹲，屈肘掌心向前，指尖向上，呈蛙式。吸氣伸腿，俯身雙手向前伸，向左右劃圓，如蛙泳狀；雙臂左右平展時仰身；呼氣時屈肘縮身下蹲，年老體弱，可半蹲。如此重複 8次。此法作用同上，前後活動脊椎，疏通任督二脈。　　（五）四肢修練　　 1、 四梢功　　（1） 洗手扳指法：人手在大腦的投影面積最大，故常比喻手與大腦有熱線聯繫，所謂「十指連心」，「心靈手巧」。手的健美與美容關係密切，兩手互相扭搓的運動和摩擦，使手指受到剌激和鍛煉，同時也鍛煉了大腦，影響遍及全身，而且手指末梢循環改善，也必然對整體有所影響，這與玩「健身球」來鍛煉身體的原理是一致的。中醫認為四肢是諸陽之本，分布十二經脈，手足得陽氣溫煦，則全身必得陽氣溫煦。可見此法運動量最小，但作用不小。作為整套練功的起勢或收勢是很合適的，可用於陽虛肢冷的人，並可防治凍瘡、肢端動脈痙攣、指腕關節炎、麻木等病。先把手背手指互相摩擦發熱，再逐個指扳動手指：掌心向下，十指松直，大拇指向外側拉開，慢慢地向外向下扳動，指尖向下，扳足後，略停，再慢慢向外向上恢復原狀，依次扳動各指，再依拇、小、中、食、無的順序扳動，復原，五指均扳過一次，這樣連續五次收功。扳動某手指時，手指放鬆向下，從指掌關節處扳下（高血壓扳法除外），其他手指都要放鬆伸直，不能跟隨下去，扳時宜慢，扳足後略停片刻再起來，手指起來也要慢。　　（2） 五指描太極：把小指微微下按，並帶動無名指、中指、食指和大拇指依次下按，然後又隨小拇指依次上升，如此循環往複地運動，再加上前臂旋前旋後的運動，使腕關節帶動手指劃圓。此法行、立、坐、卧隨時隨地可練，作用同上，可使手指健美。　　（3） 振臂甩手法：坐或立，兩手掌相對，互握腕部，雙臂前平舉，用力屈肘內收，再伸臂外振，作 3次；雙掌相對合什，立掌屈肘，肩、肘、腕抬平，雙掌向前擺動 3次，再指尖向前，伸臂前沖，往複 3次；雙手十指交叉，掌心相對，屈肘放於胸前，左右交替推動腕關節各三次；松靜站立，雙臂自然下垂放鬆，手指舒展，兩手盡量外旋同時雙臂向後擺振，作 3次後，改為盡量內旋，向後擺振 3次，再掌心向後前後擺臂甩手 3次。此法類似曾經流行的甩手療法，在振手臂過程中，會感到手指脹或麻，甚至有血管波動感，這就是所謂氣感。這說明末稍循環得到改善，末稍神經受到剌激，不但改善了上肢血循環和關節功能，而且調整了全身血液循環，所以其防治疾病的效果是廣泛的。由於活動腕、肘、肩關節，調暢手三陰三陽經氣，可防治上肢關節病及偏癱等運動障礙，特別是防治指、腕關節炎更為有效，對上肢健美更有利。　　（4） 轉踝踢足法：坐於床上，屈左膝，右手握住左足大趾，左手按住膝蓋，漸漸伸直左腿，再屈膝再伸直，共 3次。換右腿同樣作 3次。仰卧床上，先抬左腿伸直，將左足儘力背屈再伸直，作 3次，換右腿，也同樣作 3次。再抬左腿伸直，將左足內旋外旋向左右轉動踝關節各 3次，換右足同樣作 3次。再儘力伸直足背，背屈，活動關節 3次，左右交換作。將一腿抬起伸直，左右扭動髖關節，左右交換各作 3次。一腿抬起伸直，盡量外展內收 3次，左右交換。松靜站立，雙手叉腰，抬起一隻腳，左右扭動髖關節，隨意進行，左右腿交替　　；抬起一隻腳，腳背伸直，向前踢腳，左右交替 3次，再足儘力背屈，向前踢腳，左右交替3次；最後兩足跟併攏，隨吸氣提起足跟，隨呼氣足跟落此法舒展下肢筋骨，活動髖、膝、踝、趾各關節，疏通足三陰三陽經，可舒肝健脾、壯腰健腎、強壯腿力，能抗衰老而使下肢健美，防治下肢關節和腰腿疼痛諸病。　　（5） 抓閉呼吸法：松靜站立，兩腳平分同肩寬，呼氣時引氣至足心，稍停，吸氣引氣上行，經腿外側陽經至會陰、尾閭、命門，同時手足指用力抓緊，收腹提肛，舌抵上齶；稍停，隨呼氣全身放鬆，使氣沿原路返回足心。如此周而復始，呼氣 9次。此法類似「小周天功」的吸、抵、撮、閉四字訣，具有助陽益氣的作用，不僅使手足健美，而且抗衰老葆青春。　　2、 乾坤樁　　（1） 無極式：頂天立地，形似青松，雲卧天行，神遊太空。　　自然站立，兩足內側同肩寬，兩膝微屈，松腰斂臀，含胸拔背，虛領頂勁，舌抵上齶，兩目輕閉，沉肩墜肘，虛腋松腕，十指微曲。自然呼吸，吸氣默念靜字，呼氣默念松字，同時全身放鬆。為了更好地放鬆和入靜，可想像如盪鞦韆一般，納如起飛，吐如落雁。或者變成一朵白雲，如雲卧天行，飄飄蕩蕩。或如仰泳一般，隨波逐流。總而言之，要使身體產生一種飛升輕飄的感覺，可概括為「飄」字。這樣輕快的感覺，說明已達到入靜的氣功態。隨著入靜層次的深入，會出現忘我的狀態，好象自己已不存在，與大自然融化為一體，分不清主觀和客觀，這概括為「化」字。從飄到化，心理活動進入混沌狀態，陰陽不分，稱為無極。睡眠對皮膚和肢體的美容十分有利，而這種狀態比睡眠更好。2） 太極式：混沌初開，靜極生動，托天推地，野馬分鬃。　　 無極生太極，太極分陰陽。抬起右手陰掌放於中丹田，左手陽掌放於下丹田，兩手相對如抱球狀，同時左足虛步足尖點地，放在右足內側。吸氣時兩手左右分開，左手陽掌外轉上升如托天，指尖向後，在右肩上，略高過頭，眼看左手；右手陰掌下降如推地，指尖向前，放在右腿側，低不過臀；同時左足向左前方邁步，呈左弓步，重心在左。呼氣時兩手翻轉，左手陰掌放於中丹田，右手陽掌放於下丹田，同時右足虛步足尖點地，放在左足內側。如此左右互動式前進，走81步。也可不動，只左右變換重心，呈左右弓步。意念是托天推地 。　　（3） 三才式：吸清陽掌接天陽，呼濁陰掌通地陰，合掌分推清除濁，三十六宮都是春。　　 用無極式站樁，隨吸氣兩手陽掌從下丹田沿任脈上升至中丹田，當肩肘腕抬平時，翻掌向外向上托，虎口相對呈圓形，肘微曲，仰身觀天，想像采天陽之氣。呼氣時，兩手從體側下降，翹掌指尖向前，掌心采地陰之氣，肘微曲，向內劃小圓 3次，同時屈膝下蹲呈馬步。隨吸氣兩手陽掌從下丹田沿任脈上升至中丹田，同時伸膝上升；呼氣時，兩手合什，同時屈膝下蹲呈馬步。吸氣時，兩手向左右分開，兩臂側平舉，翹掌使掌心向外，指尖向上，向前劃小圓 3次，同時伸膝上升。呼氣時，兩手從體側下降，恢復無極式站樁。此為 1遍，連續做 9遍。要點是翹掌時使指尖麻、脹，有氣感，合掌時指尖有血管波動感，此為得氣。收功時兩手抱丹田，引氣歸元，呼吸 9次，搓手浴面24次。　　 3 、天字樁　　（1） 平肩襠式：兩足平行與肩同寬，足略內扣，松靜站立，口唇輕閉，舌抵上齶，雙目平視，身正氣平。然後雙臂徐徐前舉，同時手指朝前踴動，兩掌心相對，下臂同胸寬，上臂抬至與肩平時，豎起大拇指齊眉高。 （2） 一字襠式：接平肩襠式，將豎起大拇指朝內下按，把陰陽掌（掌心相對）變成陰掌（掌心向下），四指象大雁飛行排成一字向兩側分開，同時左腿向左跨出一小步，象一個「大」字。兩臂向左右分開時，不要著力，臂揮圓時，意念在小指，五指踴動如蛇形，兩臂的腕、肘、肩配合踴動（即指、腕、肘和臂的前伸後縮），同時五指描太極。 當兩臂向左右分開時，做通臂勁，用逆腹式呼吸，提肛收腹，緩慢平穩地吸氣，分開到一半時，把小指、無名指和大拇指扣成「陰劍訣」（劍指），仍繼續分成一字，向外發勁；吸氣時默念「嘶」字，上唇要略微用力，下唇要放鬆，將頸部稍向後縮，這叫「含肩縮項」。呼氣後再吸，可靈活掌握。練完「含肩縮項」後，用內勁將雙臂左右外伸，象一根棒子似地。先朝左，後朝右作踴動蛇行，往複3－5次。初練時可能兩臂酸痛，一月左右便可消失。 通臂勁完後，便將中指領先，帶動其他四指朝上成立掌，掌心朝外，手指仍須踴動，掌心外挺如通臂，使手腕酸脹。接著將大拇指及小拇指向外側分開，食指和無名隨之向兩側分開，中指不動，此時指尖脹而微麻，即是鷹爪勁。練鷹爪勁3－5次，便將手指的前兩節一抓一松，抓時仍是中指領先，抓3－5次，此稱為虎爪勁。練鷹爪勁時意念在五指尖上，練虎爪勁時，意念在掌心勞宮穴。　　練完虎爪勁再練3－5次通臂勁，即將兩手指放平，指尖向外，兩臂左右用內勁外伸，作了3－5次後，練五指描太極。　　（3）腳上八法：雙手變成陰掌，即掌心向下，指尖向外。丁字步：左腳向上提起，向右足內廉輕輕一靠，足尖點地，足背綳直，呈虛步，以小腿肚上承山穴發脹，足背發酸為度。搜襠腿：接丁字步，將左足提起，緩緩向前方踢出，足背綳直，足尖與脛骨成一條線，以伸直為度，此時膝眼穴與伏兔穴自然繃緊。翹剪式：接搜襠腿，就腳踢出伸直後，隨之把左腳掌和足趾向上翹，關竅在委中（膝後摑窩）、承山穴兩處，以覺酸為度。海底針：在翹剪式運動合度之後，隨即腳後跟微微地朝前一蹬，關竅在後腳跟。鳳點頭：海底針練完後，將原來腳掌上翹的姿勢，改為足大趾向下一點，同時足背綳直，其關竅在足大指的大敦和隱白穴。內轉太極圈：將腳掌向內轉一圈，其關竅在腳外面（陰陽蹺脈和陰陽維脈）外轉太極圈：將腳掌向外轉一圈，關竅在腳外面。內叩腳：在外畫圈之後，隨即將腳朝內一叩，此時上腿的關竅在環跳（在臀部），足下的關竅在陰蹺脈上。　　（4） 童子拜佛式：上式結束，變成騎馬襠式。捧沙掌：兩掌心向上的陽掌好象捧著河沙，向胸懷裡捧來。推雲手：將陽掌推成陰掌，向兩側如弧形推開。半陰半陽掌：兩掌再拉回中央合攏，又翻成陽掌。整個動作是左右手掌劃兩個小圈，兩手變化時，要注意腕關節的變化，操作兩遍，隨即兩掌變成捧沙掌，即童子拜佛庄的架勢，升式復原成平肩襠式。在騎馬襠架勢作完三個動作後，就以「童子拜佛庄」架勢緩緩站起，並收回左腳，恢復平肩襠式，配合念「嘶」字訣吸氣，用逆腹式呼吸法，把丹田之氣吸到任脈的膻中穴，同時緊收會陰穴，把氣上提，兩肩上提，下唇放鬆，下頜微內收，後頸與後腦稍用力，以提耳根，頸上抬，上抬至平肩襠時為止，才把下頜放鬆，此時從百會、大椎、長強之間會有氣上升的感覺，使身體輕快地上升起來。　　 4 、地字樁　　地字樁與天字樁的架勢動作和內景均一樣，唯操作的順序不同，只是起手與下落的架勢相反而已。起手是用陰掌，中指領先，從左右兩側起勢，上舉兩手，開少陽脈，開成平肩襠後，所有的通臂、鷹爪、虎爪、五指描太極等動作，均與天字樁相同，直到雙手下落之前。兩手下落前是陰掌，從左右的一字平肩襠式向中央內合，變成半陰半陽的內合掌，然後再從中央下降，降到騎馬襠為止。由於地字樁的操作順序不同，與天字樁相反，而且經氣的運轉也相反，所以說天地樁是反正相對的，二者配合，以求經氣的相對平衡。 以上功法雖然為四肢修練，但由於內練與外練結合，三調並用，所以更有整體美容的效果。不但使體形勻稱，而且能防治各種疾病，保持心身健康。這些功法不必全會全練，根據個人的具體情況和愛好，選擇其中一種機可，見效的關鍵在於循序漸進，持之以恆。　　（六）自我醫療法　　1、 五官病　　（1） 鼻病：用通竅擦鼻功（見前），再點按上星（額頭前正中線，入髮際一橫指）、迎香（鼻翼外緣中點，當鼻唇溝中）、曲池（屈肘紋頭中）、合谷（手背一二掌骨間，當第二掌骨中點）、足三里（膝眼下三寸，脛骨外一橫指）、三陰交（內踝上三寸，脛骨後緣），雙穴各按摩81次，要注意氣感，感傳如能達到鼻腔更妙。　　（2） 眼病：用聰耳明目功的（1）—（5）。有些目疾是頸椎病引起的，還要加練頸項健美功。中醫認為肝氣通於目，故應調肝，可用前文鼓腹淘氣的噓字，最多練 9次呼氣即可。練時要放鬆入靜，最好在場地開闊，風景優美的環境，為了入靜和整體美容，還可加上「采日精，翕月華」的功法。前文氣功的基本方法調心一節中已提到，采日精可補陽，翕月華可補陰。體胖面白怕冷者，可在日出日落時，面對太陽，想像吸日精氣 9口。或站、坐、卧姿勢不拘，閉目塞聽，以鼻緩緩吸氣，吸滿後閉氣，想像心中有個紅太陽，光芒四射，有九條紫光，向上出喉至口中，再咽下至胃中，想像心胃間光明透亮，慢慢呼氣後，漱津吞津36次，可以補陽。體瘦面紅怕熱者，可在新月滿月時，面對月光，想像吸月華氣 8口。或姿勢不拘，閉目塞聽，閉氣時想像腦中有個黃色月亮，發出十條白光，光芒向下入口中，將月芒咽下胃中，存想腦、胃間一片光明透亮，以口慢慢呼氣，也漱津咽液36次。每夜練一次，在初一至十五練，後半月月光減，宜停練。其實隨時可以想像練習，或白天服日光，夜間服月芒，或想像日在心中，月在腦中，結合進行，陰陽雙補。　　（3）耳病： 用用聰耳明目功的（6）—（8）。再點按「風池穴」（在枕骨下，項後大筋兩側）、「液門穴」（在手背4、5指間，指蹼緣後赤白肉際處）、「中渚穴」（在手背4 、、5掌指關節後，握拳與液門穴相對處）、「俠溪穴」（足背4、5趾蹼後赤白肉際處）、「太溪穴」（足跟腱與內踝之間）各81次，注意氣感傳導。　　（4）喉病： 用固齒堅發功的玉液還丹。再用頸項健美功，特別是（3）按摩橋弓，可消炎鎮痛，通痹解結。再點按「廉泉穴」（頸部中線結喉處舌骨上緣）、「天突穴」（胸骨上緣凹陷處）、「水突穴」、「太溪穴」、「少商穴」（拇指甲根橈側）各81次，也要有氣感，可治慢性咽喉炎。　　（5）口舌唇齒病：用固齒堅發功的玉液還丹，再搓手浴面。點按「地倉穴」（口角外側上直瞳孔）、「頰車穴」（下頜角前上方一橫指，咬肌隆起按之凹陷處）、「顴繆穴」（目外眥直下顴骨下緣凹陷處）、「人中穴」（上唇人中溝上三分之一）、「承槳穴」（下唇溝中凹陷處）、「廉泉穴」、「合谷穴」（手背第二掌骨橈側二分之一處）、「太溪穴」各81次，可消炎止痛消腫。　　 2、 痤瘡與脂溢性皮炎　　 痤瘡和脂溢性皮炎與皮脂腺分泌過多以致毛囊堵塞有關，而皮脂腺分泌過多又與青春期性激素分泌過多有關，中醫認為是陰虛火旺，因此治療應從松靜功入手。首先要減輕心理負擔，保持輕鬆愉快的心情。其次要少吃辛辣油膩的食物，戒煙酒。再練前文的委氣訣、清心訣等，循序漸進，持之以恆，逐步練成內丹術周天功，此時一切影響美容的疾病都能不藥而癒。　　 3、 單純性肥胖症和繼發性肥胖病　　單純性肥胖症是由於營養過剩所致，超過標準體重20％者即可診斷，而超過10％者為超重。繼發性肥胖病多由內分泌系統功能紊亂和新陳代謝障礙引起，往往繼發於某些疾病。上述的內丹術，對這兩種肥胖病都有效，還要配合前文胸背腰腹四肢的修練。營養過剩者，除了多運動以外，還要節制飲食，最速效的功法是「辟穀功」。　　現代研究認為，營養過剩和不足都足以損害健康，使人患病而短壽。經常飽食，不僅加重胃腸負擔，引起消化不良，而且由於血液過多集中在胃腸，使心、腦等重要器官缺血，由於營養過剩而造成肥胖病，於是糖尿病、膽石症、代謝性痛風、各種癌症、心腦血管病、感染性疾病、婦女病等等許多疾病接踵而來。有人估計三分之一的人因肥胖而減壽，許多學者認為長期飽食，會使人未老先衰。美國科學家斷言，通過把食物熱量減少到維持人體正常體重所需要的三分之一，但保留其必要的營養成分，可以大大延長壽命。蘇聯學者認為，生理性飢餓，可激發和調動人體各種生理機能。據動物實驗推斷，靠減少飲食，人能延長生命四十年。　　其實辟穀是要經過長期鍛煉才能達到的，開始並非絕對不食，而是逐漸少食，並配合服用一些特殊炮製加工的茯苓、山藥、松子、芝麻、胡桃、黑豆、石葦、蜜、花等等以及其他一些有營養和醫療價值的藥物，這稱「服餌」或「服食」，這些對健美減肥也是有利的。把辟穀食氣作為一種醫療保健手段是值得研究的，不應該一概予以否定。一九八六年十二月十日《人民日報》轉載了蘇聯新聞報道：一般認為食物中蛋白質含量不能少於機體所消耗的蛋白質，發育中的青少年則需要更多。但是令人驚訝的是巴布亞紐幾內亞的巴布人，其食物中蛋白質只佔他們所消耗蛋白質的 5％。蘇聯科學家確認，不足的部分是從空氣中攝取的，因為消化道中有固氮菌能把空氣中的氮變成硝酸鹽，然後可形成蛋白質。雖然人是否能象某些　　植物那樣與固氮菌共生還沒有得到證實，但這是研究辟穀食氣的線索。一九八二年五月九日《人民日報》發表高樹茂的文章《印度瑜伽和中國氣功》，其中介紹瑜伽大師潘?夏爾瑪，雖已年逾九旬，卻可被埋在地下數小時之久而不會窒息，印度醫學界認為「夏爾瑪所從事的是一種人為的冬眠術，如將此法推廣，可極大造福人類」。一九六八年外國作了「安葬活人」的實驗，瑜伽術者薩齊亞穆奇端坐在一米見方的封閉墓穴內，其中有一盆五升水，為濕潤空氣之用。監測儀器表明，他的心臟在第二天停止跳動，但是到第八天實驗結束前半小時心臟又微微跳動，體溫從37.2℃降至34.8℃，而穴內溫度為24℃～33℃。打開墓穴後，術者仍端坐在原位，全身劇烈震顫，持續兩小時後體溫復原。實驗期間，盆中水蒸發了一半，術者體重下降四公斤半，血中血糖降低，尿素增加，說明代謝並未停止，體溫下降，與哺乳動物冬眠的機制相似。現代老年學研究認為，經常降低體溫2～3℃，延緩生化反應可以延長壽命百分之二十至四十。許多實驗研究表明，經過瑜伽術或氣功訓練的人，新陳代謝可以低於基礎代謝，耗氧量下降可低於常人。人睡眠時耗氧量降低10％，而氣功態可使耗氧量下降16％。通過練功入靜，把機體代謝降低到最低點，出現類似冬眠的狀態，這是卻穀食氣的基本原理。食氣除理解為吞咽空氣之外，主要還是一種入多出少的呼吸運動，但是以為氣功就是吐故納新的深呼吸運動則是陳腐的觀念，事實並非如此。食氣往往與閉氣、胎息相聯繫，而這正是一種造成低氧狀態的微弱的呼吸。從山區居民多長壽的事實來看，食氣調息所造成的低氧狀態可能對長壽有利。　　隨著現代化社會的發展，產生許多文明病，辟穀食氣作為一項有針對性的療法，對健美和防病是有現實意義的。例如西方某些人以減食來減肥，不僅很痛苦，而且有危險。據報道一位一百四十公斤重的婦女，減食二百四十九天，體重減輕了五十公斤，但人也奄奄一息了如採用辟穀食氣的方法減肥，至少沒有忍飢挨餓的痛苦，文獻記載和現實實踐者證明，身心反而更加健康。其他如高血脂、動脈硬化、高血壓、冠心病、糖尿病、膽石症等等，也可以此做為預防和康復的方法，對於一些從事野外工作或工作環境比較艱苦的人員來說，辟穀食氣更有保護性意義，一旦發生意外，可以爭取時間自救待援。　　（1） 「真人服六氣」法　　 早晚陰陽轉換之時，適應自然的晝夜節律，面向南先作一些導引按摩，然後口吐濁氣，鼻引清氣，如《老子》所說「綿綿若存，用之不勤」。使呼吸逐漸柔、細、勻、長，意守丹田，想像用臍呼吸，吸氣則天地精氣從全身張開的毛孔進入臍下丹田，呼氣時，全身的濁氣從毛孔射到無限遠的地方。當全身溫暖，微似汗出時，再想像多餘的脂肪都已經氣化，從毛孔射向遠方。高血壓病患者，可想像皮下脂肪象蠟燭油一樣被熱熔化，從上向下流過腹部和大腿，一直達到足心入地三尺。收功時，想像身體已變得很勻稱苗條。《雲笈七箋》說要面向四方依四季服六氣，春天向東，想像引歲星（木星）之氣入肝臟，余可類推（夏向南，火星入心；秋向西，金星入肺；冬向北，水星入腎；四季末居中，土星入脾）。或想像天氣或地氣，用九九、八八、七七、六六、五五之數而服氣至飽。並認為行氣久多而「斷谷」最易，唯胎息之法獨難。如能學胎兒停口鼻之氣，則可居水底積日（未免誇張）。實際上胎息是極度深長而微弱的呼吸，甚至較長時間的閉氣，這種高級功夫，非練功有素者不可盲目實行。否則容易出偏差，反生禍患。 （2） 《雲笈七箋?諸家氣法?服氣精義論》絕谷法　　 該篇「服藥論」認為，五臟通榮衛之氣，六腑資水谷之味，服氣則臟氣有餘，絕谷則腑味不足，故以草木之性味於臟腑所宜配製「安臟丸」和「理氣膏」，無病臟腑平和者可常服?外加茯苓巨勝等丹藥。如臨時患病，可據病情增損服藥，若先有痼疾，則另當別論，作其他治療。以下方葯可雙向調節人體功能，在辟穀期間，防治營養紊亂。　　 「安和臟腑丸方」　　 茯苓30克 桂心30克去心 甘草炙30克 人蔘60克　　 柏子仁60克 麥冬60克 天門冬120克 山藥60克共為細末，煉蜜為丸，如梧桐子大，每服30丸，一日二次，用松葉、枸杞等葯為飲送下。 「理潤氣液膏方」　　天冬門煎、黃精煎、地黃煎、白朮煎各 5升相和，山藥、澤瀉各150克，桂心60克，炙甘草90克，共為細末放諸煎中，再加熟巨勝、杏仁各 3升，白蜜 2升攪令稠，重湯煮，不斷攪動如膏為佳，冷凝搗數千杵，密器貯固，每日三次服，每次取李核大一丸含消咽之。宜八、 九月製藥，二、三月再煮一次，令稠硬，經夏不壞。　　（3） 《雲笈七箋?諸家氣法?神仙絕穀食氣經》絕谷法　　 「胎息精微論」認為，每一咽後調氣六七息，如水流過坎聲才是通氣，直下氣海，使腹滿如結胎狀，內氣常滿自無饑渴。辟穀者腹空即咽內氣，不拘七咽二十一咽之數。　　 「赤松子服氣經序」認為：「食谷者智，食氣者神」，「子欲長生，腸中當清」，「神仙絕穀食氣經」之法是以春二、三月，九、十八、二十七日等良辰吉日時可行氣。選幽靜山林，近甘泉東流之水，向陽之地，沐浴蘭湯，內視上中下丹田，內氣致於下丹田。初絕穀日減一口，十日後可不食，二、三日腹中飢，取好棗九枚，加上如方寸大術餅（中藥白朮粉碎後製成）九枚食之，一日一夜不過此數，不思食物勿食，飲水可一日三、五次。口中常含棗核，使人愛氣生津，徐緩漱咽之，鼻微微吸氣引之，不使腹大滿。欲中止絕谷，初飲米湯稀粥，日增一口，漸加至十日後可食米飯，但不可飽。　　4、 身體瘦弱　　 瘦弱與肥胖是兩個極端，大多屬於病態。中醫認為瘦人多虛火、多癆嗽，肥人多痰濕、多氣虛。內養強壯功是內丹術的築基功，對兩者都有肯定的療效。內丹術如前文所述，現將內養強壯功介紹如下。　　（1） 姿勢：平坐椅凳上，椅凳高低適中，以大腿放平為好，盤膝坐可用軟墊，以舒適為要，全身放鬆，虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，虛腋松腕，口目輕閉，舌抵上齶。雙手結手印，可兩手虎口交叉互握放於小腹前，也可拇指屈握於四指內，半握拳放兩大腿上（稱孩兒印或握固）或雙手合十，放於胸前（稱金剛杵）或雙手重疊放腹前或胸前（貼印、三味印）。站式上身如坐式，要松腰斂臀，膝曲足平，雙足分開，內則同肩寬，雙手或自然下垂或在小腹前，或在胸前如抱球狀。仰卧或右側卧（個別膽石症、胃粘膜脫垂症宜左側卧），枕高適度，以放鬆舒適為佳，手可放下丹田或中丹田。　　（2） 呼吸與意念：初學自然呼吸用隨息法，男性意守下丹田，女性意守中丹田。意守丹田可交通心腎，健脾養氣，鞏固下元。為了解決意守和入靜困難，可用身體微動法誘導意守丹田。以臍為軸，前後轉小圈，吸從脊背升，呼從腹部降，身體可前後微動，隨意升降，最好意動形不動用意不用力，可作20次。這種意念可誘導意守下丹田、前丹田，重點在補腎健脾，可改善消化和內分泌系統功能。以臍為軸，左右轉圈，吸左升呼右降，腰腹可隨意微動，不要大動，左右各10次。臍後虛設一軸，圍腰平面環繞，左右轉10次，吸轉左側呼轉右側，再反轉。吸時聳肩提臂約 1CM，呼時放鬆，作10次。吸時肩上提足下蹬，呼放鬆，作10次。吸時一側肩、胯上提，一側下降，呼放鬆，左右交替各10次。吸時一側肩上提足下蹬，呼放鬆，左右交替各10次。這種意念和微動有利於意守入靜，可疏理肝膽經氣，調暢氣血。　　（3）.自我按摩：「足三里」：足陽明胃經合穴在膝眼下三寸，揉按81次（雙手同時以拇指按陰陵，中指按三里）。「陰陵泉」：足太陰脾經合穴，在三里相對處。「三陰交」：足太陰脾經，在內踝上三寸。「絕骨」：足少陽膽經，在外踝上三寸。「太沖」：足厥陰肝經，在大趾次趾間陷中。「湧泉」：足少陰腎經，在足心上1／3處。「陽陵泉」：足少陽膽經，在腓骨小頭斜下方。「粱丘」：足陽明胃經，在臏外側上二寸。「血海」：足太陰脾經，在臏內側上二寸。「伏兔」：足陽明胃經，膝上六寸。「髀關」：足陽明胃經，屈股時平會陰，縫匠肌外側陷中。「申脈」：足太陽膀胱經，外踝下陷中。「照海」：足少陰腎經，內踝下陷中。「承山」：足太陽膀胱經，腓腸肌人字紋陷中。「委中」：足太陽膀胱經，膝窩橫紋中點。「承扶」：足太陽膀胱經，臀橫紋中點。「環跳」：足少陽膽經，尾骨尖至大?轉子連線外三分之一。「風市」：足少陽膽經，大腿外側垂手中指端。這些穴位可補氣養血，健脾疏肝，理氣益腎，疏通經絡。健步增力，治療疲勞綜合症，身體瘦弱，有利於男女健美。　　 5、 皮膚粗糙及其他皮膚病　　用前文整體修練的委氣訣和傳統內丹術，特別是干沐浴和周天功，可改善皮膚血液循環和微循環，改善皮膚細胞新陳代謝，再通過雙向調節效應，持之以恆，必定能逐漸康復。

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