你真的會拉伸嗎？錯誤的拉伸，越拉越傷

跑圈有一句話：「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓」！

《拉伸，最好的運動》這本書的作者鮑勃·安德森認為：拉伸是在任何時間、地點都可以進行的、簡單輕柔的運動，以正確的方法拉伸，只需幾分鐘，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度，還能減肥瘦身。

但是如果你採用了不正確的方式進行拉伸，不僅效果不好，甚至起不到正面的作用，有些時候還會帶來傷害。

老王今天就來說說幾個很常見的拉伸時的錯誤，看看你平時有沒有犯。

1、拉伸=熱身？傻傻分不清

很多人都習慣運動前壓壓腿、下下腰，甚至劈個叉什麼的，認為這個就是熱身了。

但，這真的不是熱身，而是拉伸。

拉伸≠熱身，但往往就是混為一談，傻傻分不清。

熱身的主要目的是使目標肌群得到活動，提高體溫和心率，加速血液循環，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態。拉伸的主要目的是通過多次重複的伸展目標肌群，以達到消除身體部位的緊張酸痛，增強柔韌度。

所以，正確的做法是：運動前熱身，運動後拉伸。

2、隨便拉一下，走個形式

運動完就急著回去，拉伸就隨便拉一下，意思到了就行了。

但其實拉伸是有一套完整的流程的，包括針對背部、肩部、小腿、大腿、臀部等動作。對全身的肌肉都有照顧到，而不要厚此薄彼，匆匆完成某幾個動作就打道回府了。

盡量將每一個拉伸動作都維持20秒，從一個拉伸動作轉換到另外一個拉伸動作時，速度不應該過快，否則容易造成肌肉或韌帶的損傷。

3、跑完太累了，拉不動了，直接回家了

在長距離拉練以後，身體會感到極度疲勞，恨不得馬上回家洗澡、吃飯、美美的躺在沙發上。

其實，越是高強度運動後，越應該重視拉伸。跑步會讓肌肉收縮，變得僵硬，慢慢把想要伸展的地方拉伸開來，拉伸除了能放鬆僵硬的肌肉外還有改善血液循環，加速消除疲勞的效果。

跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這會影響以後的訓練，人也會更容易疲憊。

記住，在訓練後，稍作休息調整後，就應該做一套拉伸，讓身體慢慢的放鬆、冷卻下來。

4、高興了拉一下，不高興了就不拉了

如果你希望身體保持最佳的靈活性和柔韌度，那麼就需要在每次鍛煉後都做一下拉伸。

而是不是今天高興了有時間了就拉一下，下次不高興了沒時間了就不拉了。

這樣斷斷續續的拉伸，往往令效果事倍功半。其實哪怕在不跑步的那一天，如果有條件的話也可以進行一下拉伸動作，這樣可以讓身體始終保持在一個好的狀態，也可以在每一次訓練中充分發揮拉伸的作用。

5、拉伸與呼吸的配合

拉伸時配合呼吸來進行，可以讓動作更有節奏更到位。做拉伸時，用鼻子進行吸氣，讓肺部充滿空氣，擴張胸腔和上腹部。

當發力時，實際就是肌肉收縮的時候，用嘴呼氣，這樣做可以讓你更加放鬆。

一呼一吸之間，可以更好掌握拉伸持續的時間和節奏。

6、拉伸動作做來做去就那麼幾個

拉伸動作除了壓腿還是壓腿，除了下腰還是下腰，不少人只做單一一個部位的拉伸，這樣其實只是拉伸到了一個肌肉部位，不夠全面。

拉伸動作，應該是一組，而不是某一兩個。

比如我們針對跑步後的拉伸就要照顧到大腿、小腿、臀部、背部、手臂等等部位。在安排上可以有主次，多安排下半身的肌肉拉伸，同時也要照顧到上半身的肌肉。

這樣才全面。

7、拉伸得酸痛了才有效果？

拉伸如果感到疼痛了，應該立即停下來。

拉伸最重要是要在「覺得很舒服」的原則下進行。如果忽略疼痛勉強做下去，可能會傷害肌肉組織，所以千萬不能逞強。

拉伸的動作應該輕柔、緩和，並不是說拉得感到酸痛了才算拉到位了，這有可能是某個部位實質性損傷的前兆；也可能是拉伸動作的姿勢或方法出現了問題。

這個時候馬上停止是最佳方案，否則會影響後面的正常訓練，得不償失。

下面老王精選了8個跑後必做的拉伸動作，一定要做哦！

演示：段段

1、這是個簡單而有效的拉伸動作，特別是肩關節周邊的肌肉。

做法：雙腳站立於髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

2、這個簡單的拉伸動作主要是伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

3、此伸展直接作用於闊背肌上。

做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，一雙手抓握並將身體往後傾，曲屈膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

4、髂脛束是位於大腿外層下方的結締組織，此動作可以預防膝蓋外部發炎（髂脛束綜合症）所造成的疼痛。

做法：身體直立，雙腳打開與髖同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這個動作。

5、坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階。因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。此伸展動作可以預防發生髂脛束綜合症。

做法：雙腿伸直，坐在地面上。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一首環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被拉伸的感覺。

6、這個拉伸動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行拉伸，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

做法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒鐘，放鬆，然後換邊進行。

7、這個拉伸動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

做法：坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘。然後回復到起始位置。

8、在需要極速移動的運動中，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。因此一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

做法：採取站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並為此左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿拉伸。

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