最新發布《中國居民膳食指南（2016）》快速解讀

06-16

2016 版《中國居民膳食指南》火熱出爐了！

與 2007 版的指南相比，對於一般人群的核心推薦，更加精簡濃縮，由十條變為六條，每一條均為八字，重點突出，方便記憶。

我們對新舊兩版指南做一個快速解讀，看看往後應該怎麼吃，能夠更加營養健康。

2016 版膳食指南核心推薦

一、食物多樣，穀物為主

二、吃動平衡，健康體重

三、多吃蔬果、奶類、大豆

四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

五、少鹽少油，控糖限酒

六、杜絕浪費，興新食尚

一、食物多樣、穀物為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。

每天攝入谷薯類食物 250～400 克，其中全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

解讀「食物多樣」

2007 版：平衡膳食必須由多種食物組成。

2016 版：平均每天至少攝入 12 種食物，每周至少 25 種。

可以看到 2016 版量化了到底什麼是「食物多樣」，讓老百姓在選擇多種食物時有了目標。

解讀「穀物為主」

2007 版：一般成年人每天攝入 250～400 克穀類食物，最好能吃 50～100 克全穀類食物；注意增加薯類的攝入。

2016 版：每天攝入穀類食物 250～400 克，其中全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

除全穀物食物外，特彆強調要攝入雜豆類食物（紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等非大豆類的豆子）；將薯類食物從「蔬菜水果和薯類」轉移至主食這一分類中，並明顯增加了全穀物、雜豆和薯類的推薦攝入量。

二、吃動平衡、健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

解讀「主動身體活動」

2007 版：建議成年人每天進行累計相當於步行 6000 步以上的身體活動，最好進行 30 分鐘中等強度的運動。

2016 版：堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。

每日 6000 步由原來的「身體活動」強調為「主動身體活動」，也就是說「在床上翻個身」這種不經意間的身體活動不能矇混算數了，必須是我們主動進行的活動要達到 6000 步以上。

解讀「中等強度運動」

能達到最大心率（220 減去年齡）的 60%～70% 的運動。比如您 30 歲，參加的一項運動後心率達到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等強度運動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜應占 1 / 2。

天天吃水果，保證每天攝入 200～350 克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶 300 克。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

解讀「天天吃水果」

2007 版：水果 200～400 克。

2016 版：天天吃水果，保證每天攝入 200～350 克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

每日水果的推薦攝入量高值下降 50 克，並強調果汁不能代替水果。這是與世界衛生組織對添加糖的限制要求，保持了一致。

解讀「適量吃堅果」

2007 版：建議每天攝入 30～50 克大豆或等量的豆製品；堅果適量，每周 50 克為宜。

2016 版：經常吃豆製品，適量吃堅果，大豆及堅果每日建議 25～35 克。

堅果在 2007 版屬於零食類食物，在 2016 版與大豆類食物合併，同時推薦攝入量也有所下降，兩者相加後每日為 25～35 克。為什麼大豆是經常，堅果是適量？因為堅果的油脂含量和能量都更高些。考慮到現在每日建議攝入的總能量有明顯下降，我們在選擇堅果的時候，一定要選擇健康價值更高的，還要把握好量。

四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚 280～525 克，畜禽肉 280～525 克，蛋類 280～350 克，平均每天攝入總量 120～200 克。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

解讀「以周為單位推薦動物性食物」

2007 版：每天推薦吃魚蝦類 75～100 克，畜禽肉類 50～75 克，蛋類 25～50 克。

主要是考慮到，一天內不容易將畜、禽、魚類和水產品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就換成水產品等。

如果將動物性食品換算到每天，大致為畜禽肉 40～75 克，水產品 40～75 克，蛋類 40～50 克。

解讀「吃雞蛋不丟棄蛋黃」

此外新的研究認為蛋黃（包括其它食物中）的膽固醇對健康人血膽固醇的影響有限，考慮到蛋黃包含了雞蛋一半以上的營養物質，因此新版膳食指南中特彆強調吃雞蛋時不要遺棄蛋黃。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過 6 克，每天烹調油 25～30 克。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過 2 克。

足量飲水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克。

解讀「控制添加糖」

提出對添加糖的攝入量進行控制，特別是甜飲料、果汁、各種糕點、烹調用糖以及加工食品中的隱性糖。很多食物吃起來不甜，但在配料表中卻有糖、果葡糖漿等字樣，這就是隱性糖。

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優良文化，興飲食文明新風。

這一條建議，是 2016 版膳食指南的一大改變。在食物本身之外，更加強調了飲食文化和社會效益。

提倡吃新鮮食物、注意食品安全衛生；增加如何通過食品標籤合理的選擇食品；提倡勤儉節約，分餐不浪費。

新版指南三大法寶

1. 中國居民平衡膳食寶塔（2016）

2. 中國居民平衡膳食餐盤（2016）

3. 中國兒童平衡膳食算盤

新版指南的適宜人群擴大

2007 版一般人群膳食指南：適用於 6 歲以上人群。

2016 版一般人群膳食指南：適用於 2 歲以上人群。

增加 2～6 歲兒童

新版膳食指南將 2～6 歲兒童也納入一般人群膳食指南之中，讓家長在以身作則的同時，也能夠幫助孩子從小開始養成正確的飲食習慣，將「食育」的理念真正落實到生活的點點滴滴。

增加素食人群

此外，為了滿足日益增長的素食者的健康需求，2016 版膳食指南還特別增加了「素食」人群的膳食指導。