日走萬步傷關節？心血管專家走了17年，走掉三高脂肪肝

步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？我國著名心血管內科專家胡大一教授，日行萬步，走了17年，告訴我們：走路原來那麼重要！

日行萬步，一走就是17年

2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐後血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之後，我下決心改變自己。

健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。

結果是：

體重下降了22公斤，17年沒有大的反覆。重度脂肪肝走沒了。升高的甘油三酯下降了。

每天一萬步，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些，在我國都以億計數的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

走路會不會傷關節？

近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟，傷害了關節的傳聞。

《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」，結論：健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

久坐比跑步更傷膝

何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節。

我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

怎麼走路才最好？

1、有效步數一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。

有效步數30分鐘應一次完成，而非「零敲碎打」，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱癥狀。

2、強度多大合適？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可「跟著感覺走」，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。

3、每日總步數應多少？

我每日不少於萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。

我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

健康的第一責任人是自己！

人的健康與壽命，後天選擇的生活方式和行為的影響因素佔60%，而得病後的醫療衛生貢獻僅有8%。所以，健康的第一責任人是自己！

1、世界衛生組織的健康四大基石：

●合理飲食；

●適量運動；

●戒煙限酒；

●心理平衡。

2、美國心臟協會理想健康的七條簡要標準：

●不沾染焑草或戒煙超過12個月；

●每周5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）；

●健康飲食；

●理想體重；

●無需服用任何藥物，長年血壓低於120/80mmHg；

●血糖低於6mmol/L；

●總膽固醇低於5mmol/L。

3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：

●有狗的每天溜狗，每天至少兩次，沒狗的溜自已；

●歲月過的可快可慢，壽命可長可短，取決於你自己；

●你不善用碎片時間堅持運動，那就是在積攢時間，等著躺到醫院病床上受病痛折磨；

●無論從什麼年齡開始運動都為時不晩，越早效果越好；

●運動是沒有終點的生命旅程。

4，胡大一健康百歲三字經：

●管住嘴，邁開腿；

●0吸煙，八杯水；

●好心態，莫貪杯；

●睡眠足，別過累；

●樂助人，心靈美；

●家和睦，壽百歲。

請從現在開始，保持及建立良好的行為習慣。

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