跑步為什麼膝關節痛----伸膝、屈膝跑（連載2）

06-16

這次我們分析《屈膝跑和伸膝跑引起的膝關節痛》，下面認識一下什麼是屈膝跑，什麼是伸膝跑。

屈伸是解剖體位度一個基礎術語，屈膝指的是大小腿彎曲位，伸膝指的是大小腿伸直位。當腘繩肌產生收縮時伴隨屈膝，股四頭肌產生收縮時伴隨伸膝。

接下來就評估一下什麼是屈膝跑和伸膝跑。

簡單理解：

屈膝跑：是在跑步落地瞬間膝關節處於屈曲位。

伸膝跑：是在跑步落地瞬間膝關節處於伸展位。

屈膝跑產生原因：

在跑步落地時因股四頭肌力量不足或腘繩肌過緊所表現的膝蓋過度靠近腳尖（最好落地時小腿垂直地面）。並通過屈膝來降低支撐腿的蹬地力量，所表現出的跑步姿勢。屈膝跑也屬於下肢力量不足的表現，一般女性跑者多見。

屈膝跑容易產生損傷的部位：

膝蓋痛（髕骨炎症）、跟腱痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）

改善屈膝跑訓練方法：

1.腘繩肌拉伸：靜態拉伸、動態拉伸。

目的：松解腘繩肌

2.單腳平衡穩定

目的：下肢及核心的平衡穩定

3.單腿下蹲

目的：提高力量、協調、平衡

4.弓步跳

目的：提高股四頭肌和足踝的爆發力

伸膝跑產生原因：

在動作中出現屈髖（抬腿）不足，同時又在追求步長和速度，並在無意識下把膝蓋作出伸展動作來增加步長和速度。一般在跑步過度疲勞時也會表現出此動作。

伸膝跑容易產生損傷的部位：

膝蓋痛（半月板損傷）、脛骨前側痛（脛骨骨膜炎）、足跟痛。

改善伸膝跑訓練方法

1.股四頭肌拉伸：靜態拉伸、動態拉伸

目的：放鬆股四頭肌

2.高抬腿練習

目的：提高屈髖能力和足踝力量

3.弓步拉伸

目的：單側股四頭肌離心控制

4.超人動作

目的：提高髖膝踝穩定、屈髖能力和協調性

建議：先評估再訓練。