牆不止可以面壁思過，還可以成為你減肥甩脂的利器！

面對鏡子凝視自己肥胖的身體，

一抓就是一把肉，

哀嘆想要變瘦簡直是艱難重重。

用盡各種減肥「妙方」，

可還是離想要的身材很遙遠。

小編忘了告訴你，

現在一面牆就能幫你解決煩惱，

讓你每天靠牆練一練，

就能有驚奇的減肥效果！

利用一面牆，變著法子瘦下來！

初級燃脂版

靠牆靜蹲

一面牆的瘦身之旅要先從靜蹲開始。不要小看靜蹲這個姿勢，它是幫助你減肥的好方法，瘦腿的效果尤其明顯。

適用人群：

減肥新手、「跑步膝」人群

優點：

靠牆靜蹲對關節損傷很小，可以加強膝蓋周圍的肌肉力量，如股四頭肌。同時也可以訓練到跑步中會用到的臀大肌、股直肌等。

動作要領：

保持上半身挺直，兩腳分開與肩同寬，靠牆蹲成一個馬步，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

注意事項：

頭、背、腰都要緊緊貼住牆面，從自己的視角看，膝蓋不超過腳尖。

如何練：

可以堅持每天在家抽幾分鐘時間練習靠牆靜蹲，讓跑步者的膝蓋得到休息和恢復，也可以在每次進行有氧運動之前做一做，幫助加速鍛煉時的熱量消耗，利於減肥。

小編為大家準備了30天靠牆靜蹲訓練計劃，不會佔用你多少時間，由易至難，不妨今天就開始吧！

加強型動作

動作一：抱頭下蹲

動作二：扶牆單抬腿半蹲

進階燃脂版

靠牆深蹲

深蹲與靠牆靜蹲的區別在於針對的肌肉群不同。深蹲主要鍛煉股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌等。此外，深蹲對臀部的打造功不可沒，若你能每天堅持這個動作，瘦身效果一定會在日積月累中展現出來。你不僅可以擁有細腿，翹臀也將被你承包，簡直人生贏家！

適用人群：

想要腰細臀翹的女性、想要提升體能和塑形的男性

優點：

主要練習股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量。一次標準的深蹲，能帶動全身多塊肌肉運動，讓臀、腿、下背部的肌肉得到充分的鍛煉。快跟你的臀部肥肉說拜拜吧！

動作要領：

雙腳打開略寬於肩，雙手置於腿上，慢慢彎曲膝蓋，盡量蹲至大腿與地面平行，然後回到初始位置。

注意事項：

1. 背部要綳直，弓著背會影響動作效果。

2. 一開始動作要慢，緩緩下蹲，徹底蹲下去後，再緩緩抬起。

3. 抬起身子時，腰部和臀部要一起發力 。

如何練：

同樣可以以30天為一個訓練周期，逐步提升運動量，靠牆深蹲30天翹臀計劃趕緊收藏吧！

超強燃脂版

五大動作瘦全身

靠牆靜蹲和深蹲十分適合初學者，如果你想要更加強大的甩脂效果，那就來挑戰一下下面這五個熱力燃脂動作，充分調動全身的肌肉，體驗脂肪慢慢消失的成就感吧！

動作一：單手交替撐牆俯卧撐

動作要領：

雙腳打開與肩同寬，距離牆壁一臂之遠。彎曲肘關節，左右單臂交替支撐身體完成靠牆俯卧撐動作。

注意事項：

整個人要呈一條直線，慢慢彎曲手臂，不要搖擺上身。

訓練頻率：

20次/組，做3組，組間休息30秒

動作二：踏牆抬臀

動作要領：

坐於地面，雙腳踩在牆壁上，使小腿和大腿呈90度。雙臂撐地，指尖朝牆，反覆抬起臀部。

注意事項：

動作過程中腳尖踩牆，腳的位置不要移動，臂部抬起時稍稍離開地面即可。

訓練頻率：

20次/組，做3組，組間休息30秒

動作三：仰卧踩牆臀橋

動作要領：

平躺，雙腳踩在牆壁上，使小腿與大腿之間呈90度，雙腳呈走路姿勢往牆上方移動，慢慢抬起身子至最高點，再慢慢歸位。

注意事項：

1. 承重點不要放在脖子上，避免受傷。

2. 腹部和腿部發力，臀部不要下塌。

訓練頻率：

15次/組，做3組，組間休息30秒

動作四：俯卧撐地爬牆

動作要領：

離牆面一臂距離，俯卧撐姿勢準備。然後雙臂交替於牆面向上攀爬，帶起身體向上，再以同樣的動作慢慢歸位。

注意事項：

此動作對臂力有著比較高的要求，練習時注意避免手與牆打滑，發生摔倒。

訓練頻率：

15次/組，做3組，組間休息30秒

動作五：踩牆撐地下犬式

動作要領：

俯卧撐姿勢，雙臂伸直撐地，雙腳踩在牆面，使腿部與地面平行，臀部提起時盡量做到與上身保持90度。腳和手的位置不變，反覆抬起臀部。

注意事項：

1. 腳在牆面的位置要高於頭部。

2. 雙臂伸直，不可彎曲。這個動作較難，動作求穩，不必求快。

訓練頻次：

15次/組，做3組，組間休息30秒

持續燃脂

別忘了拉伸哦！

練習完牆面的減肥動作以後，我們還可以進行拉伸訓練，幫助我們緩和運動後緊繃的肌肉，還有助於緊緻全身線條。

動作一：大腿前群拉伸

動作二：小腿拉伸

動作三：臀肌拉伸

動作四：背部拉伸

訓練頻率：

每個動作維持30秒，間隔休息5秒

一面牆打造一個優美身材，

小編已經將最懶的減肥秘籍擺在這了，

你若再不瘦那可就真說不過去了。

每天在家「面壁」十幾分鐘，

幾個月後問牆拿你的減肥成果！