肩周炎？不存在的 | 你以為的肩周炎其實是它……

提到肩痛，你第一反應是什麼？

肩周炎！

然而今天我們要告訴大家

肩周炎是不存在的！

肩周炎是啥？從名字上看

「肩關節周圍軟組織發炎」

然而

肩關節周圍軟組織辣么多，到底是指啥？

以前，大家對肩關節周圍軟組織鑒別不清楚

只能統稱為「肩周炎」

不過，隨著鑒別進一步明確

「肩周炎」逐漸被下面這些細分項代替

肩袖損傷、肩關節撞擊綜合症

岡上肌腱炎、肱二頭肌長頭腱鞘炎

肩關節骨性關節炎、喙突炎、肩峰下滑囊炎

……

而我們日常中說的肩周炎

通常是指下面這位（也是本文主角）

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凍結肩

凍結肩（frozen shoulder），又稱粘連性肩關節囊炎（Adhesive Capsulitis of Shoulder）。

我們的肩部是一個由三根骨頭組成的球窩關節——包括肱骨、肩胛骨和鎖骨。肱骨頭部與肩胛骨相接，圍繞著肩關節的強壯的結締組織，被稱為肩關節囊。肩關節囊內有滑膜液，起到潤滑的作用。

關於究竟是什麼造成了凍結肩，學術界尚無定論。不過，凍結肩的發病具有以下特點：

1、手術或受傷後多發

2、高發於40-70歲的人群中——因此「凍結肩」又叫做「五十肩」

3、女性（特別是絕經後女性）發病率高於男性

4、患有糖尿病等慢性疾病人群中更容易發生

從解剖上來看我們會發現，「凍結肩」的肩關節囊會變得厚重且緊密，稱為「粘連」，且常伴隨有關節內滑膜液減少的特點。表現出的癥狀就是肩關節不能正常移動，好像被「凍住」一樣。

△ 「凍結肩」的肩關節囊會變得厚重且緊密，甚至發炎

「凍結肩」的發展有三個階段

第一階段：冰凍（Freezing）

在「冰凍」階段，你會感受到越來越多的痛苦。隨著疼痛加劇，你的肩膀也會失去運動能力。「冰凍」期通常持續6周到9個月。

第二階段：凍結（Frozen）

在「凍結」階段，疼痛可能會有改善，但依然僵硬，日常活動困難。「凍結」期通常持續4-6個月。

第三階段：解凍（Thawing）

在「解凍」階段，肩關節運動緩慢改善。但如果不進行任何處理，通常只能恢復到原有60%左右的水平。

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凍結肩的診斷

我們如何判斷自己是否患上「凍結肩」了呢？

如果在日常生活中，你發現自己有以下癥狀

肩膀長期酸痛

洗漱、梳頭出現困難

女性還可能面臨——難以扣上bra帶子

△ 圖片來自physiocapsule

這時，請及時就醫，尋求專業診斷！

通常來說，醫生或治療師會先檢查你肩膀活動範圍

像圖中這樣向各個方向移動你的肩膀，觀察是否存在運動受限；同時對比主動運動範圍與被動運動範圍——「凍結肩」人群的主被動運動範圍都很有限。

同時，他們還會要求你去做一個X光片或核磁共振，以排除其它造成疼痛的因素（關節炎或肌腱撕裂等）。

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凍結肩的治療

從「冰凍——凍結——解凍」三個發展階段可以看出

凍結肩是可以不治自「愈」的

但這需要一年半到兩年的時間

而且，只能恢復到百分之六十左右

而且，有的人需要五年以上的時間

而且，痛啊！！！！！！！！！！

我們該如何處理凍結肩呢？

視個人狀況、疼痛和僵硬程度不同，治療凍結肩的方法也不同。

早期，也就是在凍結肩的第一階段，疼痛往往是最劇烈的。因此在這一階段的治療也是以緩解疼痛為主——可以使用冰敷或消炎藥來達到消炎止痛的作用。同時，適當的、輕柔地活動肩部。不要做劇烈的伸展動作，但也不要完全靜止，否則可能使肩膀更加僵硬。

在疼痛緩解後，你就需要考慮進行鍛煉了，請記住：

如果你的肩部依然僵硬

疼痛就不可能真正消除

當然，鍛煉也必須是恰當的，下面的鍛煉方法可以提供參考——不過，就像我們一直建議的那樣，向專業人士尋求幫助——畢竟，每個人的身體都是不同的！

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凍結肩的運動訓練

凍結肩的運動訓練可以分為靈活、伸展和強化三種

靈活練習 | 一

在凍結肩康復早期，針對靈活性的訓練是很重要的。這部分練習應該每天固定時間進行。

進行這部分練習時，你可能會感到有些不舒服，但還不至疼痛。

E1 鐘擺練習

鐘擺練習是提高肩部靈活性的一個有效且溫和的練習。

動作要點：略微彎腰站立，非患側手撐在桌子或椅子上保持穩定，患側手前後擺動。建議開始練習時擺動幅度較小，逐漸增大擺動幅度。

E2 舉桿練習

舉桿練習可以有效增加肩部運動範圍。

動作要點：雙手舉起長桿或長棒（掃帚柄也可以），儘可能地將患側肩膀向遠離身體的方向打開。可以通過非患側手臂發力推動患側手臂。

動作強度：推一下，保持十秒；再推遠一點，再保持十秒

E3 綁架練習

如果你身邊有一位專業的物理治療師，他通常會選擇帶你進行「綁架」練習。

動作要點：患者側躺，手臂背在身後（就像綁架的姿勢一樣）成90度，治療師施力帶動手臂擺動，如果患者並不感到十分痛苦，就可以加大施力和擺動的程度。有經驗的治療師可以根據患者表情判斷施力是否恰當。

伸展練習 | 二

下面這些練習依然有助於改善靈活性，同時還能增強肩部的伸展能力。

注意：這些伸展練習在冰凍期和凍結期都可以進行，不過必須保證無痛。

E4 跪位拉伸

動作要點：跪坐在地板上，身體前屈，雙手落於一固定點。此時，使臀部逐漸靠近腳跟，這將增加肩關節的屈曲。如果沒有感覺，就使臀部再向下移一些，直到你感覺到一股溫和的拉力.

動作強度：在這個位置保持30秒，重複做兩次。

E5 向外旋轉伸展

當手臂向外部打開時，肩部也外旋。上圖中即為患者一側手臂伸出並向外打開，治療師輔助患者向外旋轉伸展。

E6 胸部伸展

動作要點：將前臂貼在牆上，手肘彎曲呈90度（上臂水平）。身體略向前傾並向遠離牆面的方向旋轉，需要注意的是，在做這項練習時上臂要始終保證水平——以使拉伸更多作用在肩膀而非胸部。

E7 肩膀後部拉伸

一手抬至胸部高度，另一手用力向內拉它——直到肩膀後部和上背部有被拉伸的感覺。

強化練習 | 三

強化練習的目的在於保持肩部力量。等距練習是最容易進行且不適度最低的練習項目。在強化練習中還包括了肩胛骨穩定性的練習。

E8 等距練習

1）外展：

站在一面牆邊，伸直手臂靠在牆上。手臂用力推牆

保持5-10秒，休息。重複做5-10次

2）內旋：

站在牆邊，手肘彎曲90°，手握拳抵在牆上。肩膀向身體正面旋轉（內旋）

保持5-10秒，休息。重複做5-10次

3）外旋：

站在牆邊，手肘彎曲90°，手握拳抵在牆上。肩膀向身體正面旋轉（內旋）

保持5-10秒，休息。重複做5-10次

就肩胛骨的穩定性

可以做以下兩項鍛煉

E9 擠壓肩胛

兩側肩膀放鬆，向後擠壓肩胛骨。剛開始練習可以每天三組，每組10次。

E10 舉手練習

這個練習可以鍛煉到肩膀後方的肌肉和肩胛骨。從手臂兩側開始放鬆肩膀。曲肘抬起手臂，轉動肩膀使手掌向前（就像投降一樣），同時注意肩胛骨要擠壓在一起。

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肩部日常拉伸練習

在文章的最後，我們參考UM Medicine網站的訓練指南，為大家製作了一份肩部日常拉伸練習——

預防，才是最好的治療