看懂營養標籤 合理安排膳食

[導讀]從今年1月1日起，我國強制性食品安全國家標準《預包裝食品營養標籤通則》正式實施，要求預包裝食品營養標籤上要明確標註各類營養素含量

　從今年1月1日起，我國強制性食品安全國家標準《預包裝食品營養標籤通則》正式實施，要求預包裝食品營養標籤上要明確標註各類營養素含量。據了解，該通則在食品行業被譽為「中國食品工業的革命」，引導人們從關注食品安全過渡到關注營養健康。記者近日走訪超市，看到大多數食品均已標註了營養標籤，但不少市民表示「看不懂」。為此，本報《天天健康》特推出系列報道，引導消費者關注膳食健康，選購預包裝食品時應看清營養成分。

　　我國強制性食品安全國家標準《預包裝食品營養標籤通則》（以下簡稱《通則》），要求一般預包裝食品必須標註營養標籤，即標明所含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等四類「核心營養素」的含量、能量值 ，以及所佔營養素參考值（NRV）的百分比。不標註的可視為不合格產品，不允許銷售。深圳市計量質量檢測研究院食品理化檢測負責人鄭燕燕說，食品營養標籤的推行，不僅普及了大眾的營養知識，而且讓民眾學會合理平衡膳食。市面上大多數食品現均已標註了營養標籤，消費者應儘快學會並養成讀營養標籤的習慣。

　　1、看清營養素參考值的百分比

　　喝一瓶可樂，你知道自己攝入了多少卡路里的能量嗎？

　　在超市選購一包奶粉，除了比價之外，你會比較哪種的蛋白質含量更高嗎？

　　想保持苗條身材，只吃一包餅乾果腹，你知道這堆不起眼的食品的能量和脂肪比正常吃一頓飯還要高得多嗎？……

　　如何選擇適合自己和家人的健康食品呢？首先，要了解營養標籤所標註內容的含義。鄭燕燕說，營養標籤的內容之一為食品所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等4個核心營養素及能量的含量。核心營養素是食品中存在的與人體健康密切相關、具有重要公共衛生意義的營養素，攝入過少可造成營養不良，影響生長發育和身體健康，但若長期攝入過量，則易引致肥胖、高血壓等慢性疾病的發生。

　　營養標籤的另一關鍵內容為營養素參考值（NRV）的百分比。《通則》中的營養素參考值是專為中國人而制定的。NRV是我國居民中正常成年人保持健康體重和正常活動所需各營養素的合理攝入值，可以作為消費者選擇食品時的一種營養參照尺度。舉例來說，飽和脂肪的中國營養素參考值是20克，我們應盡量控制每天攝入飽和脂肪低於20克。市面上有些進口食品是來自其他海外國家，它們採用的不是中國的營養素參考值，這些參考值是根據該國居民而非中國人來制定的。

　　「營養素參考值（NRV）的百分比」旨在標示每食用分量或每100克／毫升食品的營養素含量占營養素參考值的百分比，給食品的營養數值提供方便快捷的參考。消費者可通過這個從0%——100%的數字得知所食用食品含該營養素的量值大小。營養素參考值的百分比較高，則代表食品含相對大量的某營養素，若偏低代表含某營養素較少量。例如，一盒250毫升的牛奶，在營養標籤上標註著：100毫升的蛋白質含量2.9克，營養素參考值百分比為5%，那麼這盒牛奶的蛋白質含量應為7.25克，營養素參考值百分比應為12%。這意味著，您喝了這盒牛奶，已攝入了人體一天所需的12%蛋白質。

　　2不同人群選擇不同的食品

　　鄭燕燕指出，食品營養標籤可幫助人們有依據地正確選擇食品，以便保持均衡飲食和身體健康。消費者在購買食品時可通過比較，並根據個人膳食需要作出選擇。

　　一般來說，對於需限制攝入量的營養素，如脂肪和鈉等，應選擇營養素參考值百分比較低的食品；而對於健康有益的營養素，如蛋白質和膳食纖維等，則應選擇營養素參考值百分比較高的食品。

　　通常，處於發育期的青少年，對蛋白質和能量等需求比較旺盛，應選蛋白質和能量的NRV百分比較高的食品；高血壓患者需控制每天鹽的攝入量低於5克，應選擇鈉NRV百分比低的食品；糖尿病患者應查看食品的糖含量，一般碳水化合物中糖分相對較高，患者應限制攝入碳水化合物NRV百分比高的食品，以符合醫生建議；肥胖者應嚴格控制能量的攝入，盡量選擇能量NRV百分比低的食品。例如，一些堅果類產品每100克的脂肪NRV百分比可能高達50%以上，這意味著每攝入100克此類堅果，脂肪攝入量占營養素參考值的50%，對於血脂高或有肥胖症的人群，應控制這類食品的食用量。

　　鄭燕燕還說，部分食品還同時標註了營養聲稱。例如，某食品聲稱「低鈉」，則每一百克食品的鈉含量應該低於120毫克。雖然營養聲稱可用作選擇食品時方便快捷的參考，但應同時查看營養標籤上標註的其他營養素的資料，以了解食品的整體營養成分結構。例如，聲稱「低脂」的曲奇餅乾可能含有高能量和高碳水化合物，而聲稱「低鈉」的薯片則可能含有高脂肪。

　　相關鏈接

　　人體每日所需主要營養素標準

　　我國營養學會推薦了合理膳食的構成指標。其中營養素的每天供給量是——

　　蛋白質：每人每公斤體重供給1－1.5克，佔總熱量的12％—14％。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆與豆製品供給。動物蛋白應佔三分之一。

　　脂肪：每人每公斤體重供給1—1.2克，佔總熱量的25％—30％。主要由植物油供給。

　　碳水化合物：每人每天供給400－500克，佔總熱量的60％—65％。主要由穀物類植物食品供給。

　　維生素：維生素A、D分別為2260、400國際單位，維生素B1、B2、B6、C，分別為1.5—1.8，1.2—2.1，2.70、75毫克。

　　無機鹽：人體主要的無機鹽供給量是：鈣：600毫克；碘100－140微克；鐵、鋅、磷、鎂分別為10—12，12—16，720—900，300—350毫克。

　　專家

　　提醒

　　合理攝取礦物質有益健康

　　深圳市計量質量檢測研究院礦物元素檢測負責人楊俊說，人體內的礦物質只在一定的濃度範圍內對人體有益。超出範圍，過低易使組織功能減弱或不健全，甚至會受到損害並處於不健康的狀態之中；過高則可能導致不同程度的毒性反應。例如銅，人體對銅的每日安全攝入量為2—3毫克，如果攝入量不足，容易導致鐵代謝紊亂而造成貧血，也容易造成白血球異常以及和骨骼相關的病症（如骨質疏鬆、生長遲緩）等；如果攝入量過多，又可能造成中毒，癥狀包括反胃、噁心、嘔吐、腹瀉、血尿、黃疸等。由於礦物質不能在人體內合成，必須從食物和飲水中攝取。

　　在我國居民膳食中較易缺乏的礦物質主要有：鈣、鐵、鋅、碘、硒、鉻等。鈣可以通過乳製品、水產品（如螃蟹、小蝦皮、海帶）、各種蛋類、豆製品、堅果及油料種子類（如杏仁、瓜子、核桃）等來獲得補充；鐵可以通過動物內臟、瘦肉、魚、禽、木耳和深顏色蔬菜等來獲得補充；鋅可以通過牡蠣、牛奶、豬肉、魚、穀類、花生和燕麥片等來獲得補充；碘可以通過海產品（如紫菜、海帶、蝦仁）和雞蛋等來獲得補充；硒可以通過牡蠣、蜂蜜、蘑菇、鯡魚、金槍魚、捲心菜、牛肝臟、小黃瓜、鱈魚、雞肉等來獲得補充；鉻可以通過牡蠣、啤酒酵母、乾酵母、蛋黃、肝、肉製品、海產品、乳酪和粗糧等來獲得補充。

　　楊俊說， 當每100克固體食品的某種礦物質（不包括鈉）含量大於營養素參考值（NRV）的15%，每100毫升液體食品的某種礦物質（不包括鈉）含量大於營養素參考值（NRV）的7.5%，或者每420千焦的食品中某種礦物質（不包括鈉）含量大於營養素參考值（NRV）的5%時，可以聲稱食品中「該種礦物質來源」或「含有該種礦物質」。