拉伸天書（下） | 8個動作加速恢復

靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。一般來說，靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展並不會提升心率，起到熱身作用，還可能會限制肌肉用力程度和範圍。

內收肌群伸展

(AdductorStretch)

這個動作會伸展到內收短肌，可隨處進行。

做法：坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握住腳掌。將雙膝緩慢地向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回到起始位置。

站立髖外旋

(StandingGlute)

這個姿勢，可藉助一張椅子或跳箱，完成臀部深層肌肉及髂脛束的伸展。

做法：右腿屈膝置於平面上，左腿伸直，腳尖撐地。身體向前傾，直到右臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

膝頂牆伸展

(Knee-To-WallStretch)

這個動作常被康復從業人員用來評估踝關節的活動度。可在受傷初期評價左右兩側踝關節活動度，並作為後續康復成效的參考。

做法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎曲左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

股四頭肌伸展

(QuadStretch)

這個動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

做法：背對椅子或跳箱站立。將左腳背置於平面，保持兩側大腿平行。微微地將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉伸。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

跨步伸展

(StrideStretch)

這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動作時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

做法：右腳踩上一張椅子或跳箱，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼平面，雙手置於身體兩側；雙臂張開90 度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回到起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

舉臂弓步伸展

(LancelotStretch)

對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強髂腰肌靈活度。髂腰肌直接與腰椎作連接，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。左腿向前跨出，成弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，左臂在右臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回到起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

股四頭肌冰敷

(IcingOf Quadriceps)

從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生傷害時，必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，可以幫助恢復。

做法：膝蓋彎曲，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20 分鐘。在受傷初期的48~72 小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1~2 小時冰敷兩次。

高爾夫球足底按摩

(GolfBall Foot Massage)

使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕地按摩，然後逐漸增加力道。

做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。