【截拳道者學習】運動員核心力量訓練最新進展

06-16

核心力量訓練最初只作為一種有效的康復訓練手段應用於健身和醫療。近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本能感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練功效不僅僅只適用於康復領域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。在競技運動員的體能訓練中將這種訓練方法進行了嘗試，在提高運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的教練員所接納，但是對於核心力量訓練的認識，我國大多數競技體育工作者還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領會核心力量訓練的實質和要點，因此未能為運動員專項體能的提高和專項技術水平的改善起到應有的作用。本文運用相關的理論知識，結合實際經驗，論述其概念，闡明核心力量訓練的重要性，提出運動員核心力量訓練的方法及注意事項，歸納了核心力量訓練的基本思路，為當前競技運動員的訓練和從事此方面研究的學者提供參考性意見。1．核心概念的界定及生理機制核心通常指我們所說的身體中間區域，包括腰椎、骨盆、髖關節及其周圍的肌群，哈塞甘瓦（Ian Hasegawa）認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。派拉特斯（J.H Pilates）認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。由此可見，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，該環節包括32塊或對肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌，在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關節肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。2．核心力量訓練的作用核心力量存在於所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌肉群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調工作。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。 2.1 穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支撐作用。穩定性力量就是指通過訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，如腹橫肌、膈肌、多裂肌、脊椎之間、腰骶之間、骶髂之間的小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處於一種穩定的狀態，即穩定性力量並不是指肌肉產生一種大力量，而是通過訓練使人體動作姿勢更加穩定，在穩定的基礎上再增加力量。它是人體運動時保持身體重心穩定的重要條件，運動中很多功能性活動都對軀幹穩定性提出要求，以便把力量均勻地從上肢轉移到下肢，反之亦然。例如，游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減少身體在水中佔用的空間，保持身體姿勢的穩定，使之在水中的運動的形成水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運動員在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，由此，加大了形狀阻力，影響了運動成績。花樣滑冰運動員的單足提踵站立是一種不穩定平衡狀態，若要使運動員在轉體過程中保持身體平衡就要儘可能的使人體轉動軸始終通過人體總重心，那麼只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固軀幹，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增加，從而保證了高質量技術動作的完成。 2.2 構建運動鏈，為肢體運動創造支點人體的大多數運動都是多關節和多肌肉參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量重任在身。儘管骨盆、髖關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣直接完成人體的運動，但是它們穩定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐與橋樑，該環節的穩定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負有控制全身動作的正確與否的重要職責。例如，網球中正、反手擊球、發球等動作都是這種能量轉移的例子。如果在這些活動中，軀幹沒有足夠的穩定性，動能就會被減少，最終導致功能性技術能力下降，同時還可能增加受傷的幾率。 2.3 改善控制力和平衡力運動員在跑動過程中，根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。水上運動項目也是同理，評價划船運動員技術動作的好壞，不僅僅是看划槳技術的外型和用力的大小，更主要的是看運動員的划槳技術效果，即船體的運行速度。許多划船運動員在平衡的測功儀上表現出非常高的技術水準和力量水平，但在實際比賽中，船體運行的速度並不快，原因之一在於作用於槳葉上的力量並沒有完全形成推動船體向前運行的動力槳，而是為了控制船體的平衡，在划槳的技術成分上有一部分的力量則成了維持船體穩定的「平衡槳」。 2.4 提高能量輸出核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在後，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是短跑技術中的伸髖鞭打扒地，還是跆拳道腳法里的後橫側踢擊打，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自於腰髖肌群的原動肌群的發力，並通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的能量傳遞。研究證明，核心力量訓練有助於提高運動成績。例如：在對12名挪威足球運動員進行為期8周以穩定性為主的懸吊訓練後發現，運動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從51%降低至3%；運動員踢球一步起球最大速度明顯增加，骨盆旋轉穩定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩定的懸吊繩上進行的穩定性訓練可以明顯提高靜平衡能力，可以有效的提高足球運動員的踢球速度。 2.5 提高肢體協調工作效率，降低能量消耗有強大的核心力量作保證，軀幹能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減小，由此肢體能夠遊刃有餘的進行更加協調的技術動作。如自由體操運動員在做跳躍時，強有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態，肢體可在騰空中協調運動，並能在落地時，腳和手以控制的方式同時落地，強大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩定肌角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精確到位、銜接流暢的技術動作。 2.6 預防運動損傷運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。例如：踢足球時，腳踢球的動作會帶動身體重心的轉移，若核心部位失去穩定身體的功能，身體會失去平衡，甚至會損傷背部肌肉。同時核心力量還有助於運動員在運動過程中把握身體中心，使腳在落地時的支點與身體重心的投影點處在一個合理的位置，由此，減少了運動員在下地支撐時的受傷幾率，如球類運動員在快速移動中的身體重心變換在腳落地瞬間靠著核心力量來調整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。3．核心力量訓練的方法與手段核心力量訓練是指針對身體核心區域肌群進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練。 3.1 穩態下的徒手訓練 3.1.1 靜力性練習不藉助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以採用封閉式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群。目前該類型的練習已經得到大多數專家的認可和肯定，普遍認為應歸屬為核心力量練習的初始階段。在此訓練過程中，也可根據訓練的進程不斷通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平，如現在世界上最流行的核心穩定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度提升，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩態下的靜力性練習只是相對的。 3.1.2 動力性練習穩態下的動力性練習與穩態下的靜力性練習的區別在與練習的用力多是採用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀幹支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內收外展或旋內旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌和協同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放鬆狀態。對核心局部穩定肌的刺激低於穩態下的靜力性練習。 3.2 非穩態下的徒手練習 3.2.1 靜力性練習運用單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創造不穩定的狀態而進行的核心穩定性力量練習。在這種練習方式中，運用最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統腰腹力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。 3.2.2 動力性練習運動員在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀幹，但由於支撐條件的不穩定，運動員必須首先穩定身體重心為肢體或軀幹的運動創造支點，然後才能控制遊離的肢體或軀幹進行運動。此類練習的主要目的並不僅僅在於發展肢體或軀幹的運動能力而是通過肢體環節的位置變化來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩定性的控制難度，由此使核心局部穩定肌和核心整體運動肌均得到發展。 3.3 穩態下的自由力量練習通常結合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩定的狀態下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前體能訓練中使用最多的核心力量練習方式，如負重仰卧起坐、負重仰卧背起、半仰卧屈髖抬腿拉彈力帶等。以至於當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已。可一旦深入了解，發現傳統的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，並在概念上有著本質的區別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。 3.4 非穩態下的自由力量練習在不穩定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立與平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀幹旋轉等多種形式的練習；仰卧起坐或坐於瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用於核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的穩態或非穩態下的核心力量訓練，並在穩態下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀幹處於正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性力量練習過渡與轉換的關鍵階段，在不穩定情況下進行多關節的整體力量練習，要求運動員的核心力量提高。 3.5 專門性力量練習專門性力量是根據運動項目的技術特徵和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練，其特點是在神經系統控制下克服自身體重和額外負荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所調練的肌肉力量和本體感受能力，使運動員所具備的環節力量得到有效的整合，從而為專項技術動作水平的提高和改進在神經肌肉系統的功能上提供支持。4．結束語 1）核心力量訓練是運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高競技運動員身體素質和運動能力的重要前提條件之一。 2）核心力量訓練的主要作用在於能夠穩定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢，構建運動鏈、為肢體運動創造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出以及預防運動損傷等，從而有助於技術水平的提高。 3）在核心力量訓練中，教練員要根據運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓練的難度和負荷，並結合各種其他力量的訓練方法和手段去具體實施，由此，才能收到實效。 4）核心力量訓練無論是理論體系還是實踐方法均不夠成熟和完善，尤其是在專項技術和專項力量結合方面更為欠缺和不足，因此目前的傳統力量訓練方式還應佔據主流，核心力量訓練也只能是整理力量訓練中的一部分，是補充、是橋樑、是支點，但不可完全替代傳統的基礎力量和專項力量訓練。在彌補當前運動員核心力量「短板」的同時，更應根據項目特徵和個體特點制定具有針對性的圍繞提高整體力量和專項水平的訓練計劃。