《以脂為食》讀書筆記21：該吃多少是好？

本推送內容僅為傳播觀念，不可作為醫療建議，亦不代表老虎的個人觀點。好的飲食法不止一種，並沒有哪種方案可適應所有人和所有情況，請讀者選擇適合自己的方案，為自己的健康負責。

（接上篇）

確定宏量營養素攝入量

MMT是一種高脂肪，低碳水和適量蛋白質的飲食計劃，在第5章中，我介紹了 MMT中每個大類具體吃些什麼。現在我將深入介紹每種宏量營養素具體應該吃多少，攝入量可以根據你的需要作調整。花點時間計算出一些具體的每日攝入量，這樣你的MMT計划進展就會更順利。沒錯，你的營養素攝入量是根據你的需要和健康狀況來制定的，不是所有人都可以用統一標準，一概而論。

那麼每天應該吃多少蛋白質呢？MMT的一般準則是：每千克瘦體重，攝入1克蛋白質。所以，首先你需要計算自己的瘦體重。最簡單易行的方法是看看不同體脂率的參考照片，再對比自己的照片。雖然不是完全準確，但總比瞎猜或不作估計要好。（有關不同體脂率評估工具的信息，請參閱第6章）。

知道自己的體脂率後，以千克為單位，然後用你的體脂率乘以體重，得到身體的脂肪重量。從你的體重中減去脂肪重量，就得到瘦體重。每天要攝入的蛋白質(克）=瘦體重（千克）x1.0。

例如，對於一個體脂率為30%，體重為60kg的人，每天該吃多少克蛋白質呢？

脂肪重量： 60（kg）×30%=18（kg）

瘦體重：60-18=44（kg）

每日蛋白質攝入量（g） 44×1=44克

在上面的例子中，如果把44克蛋白質均分到三餐中，每餐約15克。對於肉類，一副紙牌體積的1/4的部分就含有5至7克蛋白質。對於魚，支票簿體積大小的1/4就包含5至7克蛋白質。而且蔬菜，堅果和種子中也有一些蛋白質。

所以，如果每餐要攝入15克蛋白質，那肉的分量大概是一副紙牌體積的1/2到3/4。一旦確定了每日蛋白質克數目標，你可以了解一下，不同體積的各種肉類大概含有多少蛋白質。如果你能稱重，然後將重量輸入Cronometer，你就會慢慢找到感覺，知道每種蛋白質吃多少是適當的，而你輸入的數據也會給你比較準確的反饋。

如果你能找到感覺，準確估計份量，那麼就算你外出就餐，或者偶爾出行，也不會破壞燃脂飲食計劃。

我再次強調，MMT是個高度個性化的飲食計劃。如果您患有嚴重疾病，如癌症，那你可能需要降低蛋白質攝入量，這樣能盡量減少致病信號通路的活躍度。找一個知識豐富的健康教練或營養專業人士，幫你確定適合自己的蛋白質目標，並且要注意，你的蛋白質需求可能會不斷改變。

MMT的原則是，每天攝入的凈碳水化合物不超過50克，占每日攝入熱量4%到10%。不過，這個數字在不同人之間差異很大，最適合你的碳水攝入量與你的健康狀況有關。如果想讓身體保持燃脂狀態，凈碳水量可能要更低，特別是如果你已經出現胰島素抵抗、久坐不動或患有2型糖尿病。那麼你的凈碳水上限可能只有20克。至少在剛開始MMT計劃時，將凈碳水降到20克以下，以便儘快完成過渡。

有些人需要將凈碳水攝入量保持在非常低的水平，每天僅10至15克，才能進入並保持燃脂狀態。而有些人即使吃多點凈碳水，吃到40克或更多都能保持燃脂。即使你已經找到了適合自己的凈碳水攝入量，你也可以繼續實驗一下，根據你的健康或目標以及身體反饋作調整，適當收緊或放鬆。

你的凈碳水攝入應該定多少？你可以參考以下Miriam給客戶的建議，以下是一些準則：

等到身體適應了以燃燒脂肪作為主要燃料，你或許可以攝入消耗更多凈碳水，比如每天從40到80克。或者，如果你是運動員，能量需求很大，你的凈碳水甚至可以高達100克。

但請注意，就算你的身體能承受比較多凈碳水，但還是需要保持燃脂狀態。這時候，監測血酮和血糖就能派上用場了。不斷實驗，找到自己的凈碳水限制，以便保持營養性生酮。如果血酮水平低於0.5 mmol / L，就意味著攝入的凈碳水量超出了耐受量，於是身體退出了營養性生酮。另外，攝入的凈碳水最好來自纖維豐富的低凈碳水蔬菜，或許能加一點水果，一小部分豆類或根莖類蔬菜，但不要吃穀物或添加糖的加工食品。

由於每個人不同時間的新陳代謝和運動量不同，昨天和今天可能不同，這周和下周也有差別。所以，制定目標時要符合實際，並通過跟蹤酮和血糖水平，來測量這些變化帶來的影響。無論你最後決定每天實際吃多少凈碳水，有一點是不變的：理想的凈碳水攝入量很可能比你現在攝入的要低很多。而且要記得，凈碳水都是除去纖維量的。

確定凈碳水量很簡單，只需要將總碳水克數中減去纖維克數。有了Cronometer甚至更簡單，它會幫你把凈碳水量算出來，精確到0.1克。你會發現，如果吃的時候沒在意，碳水量一下就超過限制了。例如，你習慣早上喝咖啡中加點無糖奶精。那麼，在享用早餐之前，你可能就已經「花掉」了6克凈碳水。所以，在開始之前，上網做做調查，看看各種營養豐富的食物大概都有多少碳水，比如，搜索「低碳水蔬菜和水果」，看看其中有沒有你喜歡或願意嘗試的蔬菜水果。低碳水果估計沒幾樣，所以還是滿足於吃漿果吧。

同時，注意養成購買食品之前，仔細閱讀營養標籤的習慣。列出購物清單，把自己喜歡的低碳水食物都羅列上，購物、做飯時就有了「指南」，非常方便。重要的是：你攝入的碳水量越低，就越有可能快速過渡到燃脂模式。最開始的副作用可能很難避免，如噁心，疲勞，腦子混沌和便秘，過了適應期就好了（文後有更多關於應對副作用的信息）。

現在你已經知道每天蛋白質和碳水化合物該攝入多少了，每天所需要的其他熱量就由健康脂肪來提供。第1章中我曾提到，最好避免所有的精鍊蔬菜油和堅果油，因為這些油會引發炎症，而且大部分市場上賣的油都受到有毒的除草劑和溶劑污染。把用飽和脂肪（動物肉類和椰子油）和單不飽和脂肪（牛油果和橄欖油）來填補卡路里空缺。唯一的多不飽和脂肪來源於堅果和種子（有關堅果和種子的清單和其他信息，請參閱第5章。記住，亞麻籽在吃之前需要磨碎，有利於改善其營養素的生物利用度，促進吸收。）

另外，注意ω-6脂肪熱量占飲食總熱量的比例，不要超過3％到4％的範圍。因為ω-6脂肪會損害細胞膜和線粒體膜。

並且，動物食品中飽和脂肪常常和蛋白質分不開，吃的時候一定要注意其中的蛋白質含量，以免攝入的蛋白質水平超標。

你的目標是，每天攝入的總熱量中，70％至85％來自健康脂肪。也就是說，每一餐大概要吃兩勺到三勺的脂肪，另外還要額外吃一勺當零食（當然，根據個人能量需求，可以作調整）。

雖然這個原則聽起來簡單，實際操作起來可能有些難度，這跟我們的「直覺」是相違背的，身邊的所有人都一直告訴你要「少吃脂肪」。然而，蛋白質和凈碳水都有限制，餘下的能量空缺只能靠脂肪來填補。如果不吃，你攝入的熱量就不足。這麼高的脂肪攝入量，可能需要一段時間才能適應，你不僅要在口味上，也要心理上接受脂肪。

很顯然，MMT是一種高脂肪飲食。但不是所有人都能消化得了這麼多脂肪。特別是做了膽切除術的人。如果你的膽已經移除了，那你需要吃兩種補充劑，即牛膽汁和脂肪酶。每次吃高脂肪食物，同時吃一些補充劑，這樣你就可以正常消化這些健康脂肪。

為了幫助增加你的每日脂肪攝入量，你可以上網找找簡單的脂肪炸彈食譜，做一些脂肪炸彈放在冰箱里，這樣可以幫助你增加脂肪攝入量。在剛開始高脂飲食的時候，吃多些脂肪會幫讓適應期好過一點。只要你能堅持下去，你會自然完成向燃脂模式的過渡，感受到種種好處，飢餓感減輕，糖癮消失等。而大多數人可能一輩子都在和飢餓感和糖癮作鬥爭，卻總是屢戰屢敗。