你可曾想過，腸道喜歡什麼樣的膳食？

06-16

昨天，兩位好姐妹來家裡玩，再一次吃到我們的家的經典主食---雜糧饅頭。她美滋滋的說「呀，雜糧饅頭好喜歡吃！」，我聽後笑顏，然後她繼續道「上一次吃了回去，肚子咕嚕咕嚕叫呢....」

另一位姐妹急忙問「是不舒服么？」

她說「不是啊，很舒服地那種咕嚕咕嚕，哈哈」。

這其實就是益生菌在『"吃美食"的一個信號。大家都知道人體腸道中住著很多的細菌，「照顧」好這些細菌對於維持腸道健康意義重大。那麼怎麼「伺候」好這些腸道細菌呢？它們的構成是怎麼樣的？鍾愛什麼樣的食物呢？

一、腸道內有一個複雜的菌群世界人體腸道內既存在著以乳酸桿菌為主的有益菌，也存在著以大腸桿菌和梭狀芽孢桿菌為主體的有害菌。健康人體內有益菌多於有害菌，用哲學來說就是有益菌處於矛盾的主要方面，對於推動腸道健康起決定性的作用。兩類菌共存於大腸中（小腸中的很少），它們的食性偏好卻迥然不同。其中，益生菌是「素食主義者」，喜歡分解腸道中不被人體吸收的膳食纖維、寡聚糖等，分解產物伴隨沒有味道的氣體；而有害菌喜食解腸道中未被吸收完全的澱粉、蛋白質等，分解產物大多有臭味。因此，當腸道中的「素食」（膳食纖維、寡聚糖）等較充足時，有利於促進益生菌的生長，反之則會縱容有害菌的生長。

二、能維持腸道的微生態平衡，你就贏了健康人腸道內的有益菌佔優勢，有害菌處於劣勢的地位，這是我們期望的健康狀態。但是如果飲食結構不盡合理，膳食不平衡，就會造成腸道微生態平衡的失調，為很多疾病埋下不安全因素。例如膳食中攝入過多的肉類及其製品，尤其是晚上攝入，糞便中的蛋白質就會在有害菌的作用下分解，不僅促進了有益菌的繁殖壯大、抑制有害菌的生長繁殖，讓有益菌處於不利地位，且會產生吲哚、苯酚、硫化氫等有害物質。如果膳食中的脂肪類物質攝入過多，為了消化脂肪人體的消化腺會分泌更多的膽汁酸。膽汁酸在有害菌的作用下也會變成有一定致癌作用的物質。

這些致癌物在腸道內長期存留，有的會進入血液中在人的體內循環，引起頭痛、皮膚粗糙等不適癥狀和疾病，更可怕的是可能刺激大腸壁，容易誘發大腸癌等概率。另外，腸道菌群的平衡有利於預防便秘等現代常見的疾病，促進大便的成形與排除。預防便秘有利於預防直腸癌等疾病。

三、腸道有益菌鍾愛什麼樣膳食呢？

A，粗糧類。穀物類的外皮含有豐富的膳食纖維。現在穀類與麵食越來越精細，造成膳食纖維攝入不足。中國居民膳食指南建議人體每天要攝入25g的膳食纖維，有利於維持腸道健康,如果飲食不加以注意，其實這個量是不那麼容易達到的。粗糧包括全穀類（燕麥、大麥等）、雜豆類（如四季豆、紅豆、綠豆、扁豆等）以及未經細加工的米面（糙米等）等，平均每天最好1--3兩（原料重量）。

B，薯類和豆類。紅薯是薯類的典型代表之一，含有比較豐富的可溶性與不溶性的膳食纖維；豆類如四季豆、紅豆、大豆等，含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進益生菌繁殖的寡聚糖。薯類平均每天推薦量是1~2量，干豆類30克左右（換算成北豆腐是150克，南豆腐是300克）。

C，根莖類及葉菜類、水果類。根莖類如芹菜（包括葉子）、胡蘿蔔、菠菜，水果類如蘋果、桔子、藍莓、山楂等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，同時還含有其他很多有益的維生素、礦物質以及植物化合物。另外，洋蔥、香蕉等還含有低聚果糖、竹筍中含有的低聚木糖等低聚糖，也是腸道內益生菌喜歡的「美食」。蔬菜每天至少300~500克，水果類每天200~350為宜。

D，藻類。當然，藻類也屬於蔬菜的範疇。海藻中的可溶性膳食纖維含量較多，尤其羊棲菜的膳食纖維約是牛蒡等根菜類的至少5倍呢。其中的海帶、裙帶菜、羊棲菜等褐色藻類的膳食纖維也被稱為褐藻酸，除了促進有益菌生長，還有一定吸附腸道中有害物質的物理作用。值得一提的是這幾大類的食物並不是「獨來獨往」的攝入，而是提倡全面攝入，達到最好的效果。

四、除了膳食，人體腸道菌群還受很多因素的影響腸道的細菌環境會隨著年齡的變化而有所變化。在用母乳餵養的嬰幼兒腸內，97-99%的細菌都是乳酸桿菌，而斷奶後會減至10-20%。老年人腸道中的有害菌往往比有益菌開始佔優勢，所以年邁而又習慣性便秘的老人要適當多吃膳食纖維或者寡聚糖豐富的食物、還可以多食用些酸奶代替牛奶。

行文至此，需要說明，本文絕不代表肉類等高蛋白類食物不重要，不過在一個良好的膳食結構中肉類所需要的量遠遠占不了「上風」，很多人恰好相反，不僅對維持腸道健康不利，且還會有其他潛在危害。

總之，懂得腸道益生菌的食好，日常適當多攝入膳食纖維、寡聚糖豐富的食物以及發酵奶製品等食品，這樣的膳食結構大方向正符合膳食指南的推薦，既可增加腸道益生菌的「菌力」，維持腸道微生態平衡，又可促進健康。