打造最強手臂，訓練指南

【二頭肌的突破】如何打造鐵臂？

【前臂訓練】讓你的掰手腕戰無不勝！改正你的四個錯誤！錘鍊最man的三頭肌！更多詳細的健身知識、計劃，請移步我們的微信號：sszzhh49。1基本手臂塑造法

適用人群：系統訓練時間在一年以下的新手，尤其是適用於那些可能還糾結「增肌還是減脂」、「我的力量不長」、「我只要線條」等黨派人士。

解析：對於系統訓練一年以下的健友，很大一部分連基本動作都沒有完全掌握，肌肉的雛形更沒有塑造出來，很多健友對健身理解還是錯的，這時候，打基礎很重要！

周期：你每周至少要進行一次（60分鐘左右）的手臂訓練，二頭+三頭一起訓練，不建議把二、三頭分成兩個訓練日，另外胸、背、腿訓練至少要佔據三個訓練日。

方法：對於一個剛開始接受手臂訓練的愛好者而言，你的二頭、三頭只是個「未來的夢想」，所以呢，咱們先認真掌握「推」、「拉」這些基本動作。

俯卧撐熱身：3組*15

二頭肌部分

杠鈴彎舉：3-5組*8

俯身啞鈴交替彎舉：3-6組*8

啞鈴錘式彎舉：3-6組*8

杠鈴托板/斜板彎舉：3-4組*8

三頭肌部分

杠鈴窄距卧推：3組*10熱身

正手繩索下壓：3-5組*8

反手繩索下壓（寬距）：3-6組*8

啞鈴臂屈伸（頸後）：3-4組*8

記住了，對於入門階段的來說，掌握基本動作，做到標準化，遠遠比你做了多少次、用了多大力量重要得多。2進階的手臂訓練

適用人群：二三頭均有一定的形狀（不考慮皮脂），手臂維度提升，掌握了各個肌群的基本訓練法。

解析：當你訓練到一定程度以後，傳統的訓練恐怕已經不能滿足肌肉刺激了，這個時候一些訓練技巧、創新的訓練動作就要融入到訓練里。

周期：在這個階段，你可以每周進行兩次手臂訓練，當然也可以進行一次手臂日+背部訓練日最後練20分鐘二頭肌+胸部訓練日最後練20分鐘三頭肌。

方法：我們按照兩個訓練日來規劃，第一次側重孤立訓練，第二次側重訓練技巧。

第一次訓練

窄距、反手引體向上熱身：3組*8

坐姿上斜啞鈴彎舉：6-8組*8

坐姿啞鈴交替彎舉/錘式彎舉：5-8組*8

站姿啞鈴彎舉+正手繩索下壓：超級組4-8組*8

啞鈴臂屈伸（頸後）：4-8組*8

仰卧臂屈撐：3-6組*8（最後3組負重）

第二次訓練

俯卧撐熱身：3組*20

窄距杠鈴卧推：3組*15

一整套三合組：

1、杠鈴頸後臂屈伸

2、站姿杠鈴彎舉

3、臂屈撐

三合組要求如下：

每個動作做完8次，繼續下一個動作

做完三個動作休息45秒，繼續第二個循環

直到整個循環4-6組為止

杠鈴片彎舉：1組，到力竭

對於第二個階段，或者說大部分人的階段，這個時候，訓練技巧要比一味的「猛」練重要，只要把握好這些技巧，才能讓訓練更上一層樓！3你需要考慮什麼？

手臂的肌群不同於大肌群，它恢復快，生長快但是肌肉維度變化小，僅僅配合大肌群訓練恐怕不能帶來足夠的刺激。

1、訓練手臂容易借力，儘可能孤立訓練

當大臂在肩胛骨之後時，對於二頭肌長頭可以充分刺激；

當手臂和肩部保持在同一條線上時，三頭肌長頭的刺激最充分。

其實說白了，就是讓我們在訓練對應肌群時，把握更好的孤立。

所以，「大重量練手臂」、「快速度動作練手臂」，都是錯誤的練法！

2、線條不是你想得那麼天真

你一定想過：我只要線條！所以就拚命練二頭肌......

可惜了，漂亮的手臂不是只有二頭肌，也不是只靠二頭肌，就你所理解的二頭肌它就有長頭短頭，更別說肱肌、喙肱肌了。

那麼，你還在痴迷於「瘋狂練二頭，手臂就好看」嗎？

還不按照我們的指導，均衡訓練？

手臂要練好，很簡單，要拿出擼-啊-擼的勇氣，不斷地錘鍊、不斷地學習，讓它們可以保持長久的生長！