不餓肚子還能控血糖，吃對主食，照這 6 點做就夠了！

06-16

在糖尿病的治療中，「管住嘴」是控制血糖的重要環節，而主食是影響血糖的主要因素。

對於主食，糖友常常有這樣的困擾：

吃了主食後我餐後血糖上升得很厲害，是不是不吃主食比較好？
聽說不同的主食對血糖的影響不同，我應該怎樣選？

今天，糖尿病醫生就和大家說說，糖友吃主食的那些事兒。

1能吃嗎？

主食給人體提供了碳水化合物，是人體最主要的能量來源，也是最主要的升高血糖的食物。

有時候，有些糖友為了控制血糖而選擇不吃主食。在這種情況下，雖然短期的血糖情況比較好，但是卻不利於長期健康。

如果長期不吃主食，身體缺乏足夠的碳水化合物提供能量，會給身體帶來不利影響。

主食吃得過少，容易誘發糖尿病酮症酸中毒，這是糖尿病的一種嚴重的急性併發症，可能危及糖友的生命。

由於從主食中獲得的能量不夠，糖友很容易餓，可能會吃一些零食來填飽肚子。而許多零食中能量比較高，容易使一天的能量的攝入超標，不利於血糖的控制。

所以，糖友還是要吃主食，還要選擇健康的主食，並且吃夠量。

2選什麼？

主食要選對血糖影響小的。總的來說，越天然、加工程度越低的主食，越有利於血糖控制。例如：全穀物雜糧比白米白面更有助於血糖控制，而整粒需要煮制的燕麥片比即食免煮燕麥片更有助於血糖控制。

所以，推薦糖友選擇各種全穀物雜糧、薯類、雜豆作為主食。

包括：

全穀物雜糧：梗米、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子（大黃米）、黃米、高粱米、薏米等。

薯類：比如，紅薯、紫薯、芋頭、土豆。

雜豆：是除外大豆（比如黃豆、黑豆）的一類豆子，含有較多的澱粉，比如，綠豆、紅小豆、扁豆、芸豆、貓眼豆、雪豆等。

全穀物製品：全小麥麵粉、全燕麥片、燕麥粉（莜麥面）、玉米面、蕎麥粉等。

還有一些蔬菜裡面澱粉含量比較高，也可以當成主食來吃。比如，南瓜、蓮藕、山藥等。

不推薦：

精加工的主食，比如，精加工的大米、精加工的白麵粉等。

含有添加糖的加工食品，比如：麵包、餅乾、蛋糕、各種點心。

3怎麼吃？一般而言，烹調程度越低的主食越有利於血糖控制。

例如：乾飯比稀粥更有助於控制血糖。同樣的一種食物，煮得越久，吃下去後血糖上升得越快。

推薦糖尿病患者在烹調主食的時候，不要煮得太久，能做乾飯就不煮稀飯，急火煮，少加水。

4吃多少？在飲食、運動和藥物搭配合理，血糖控制較好的情況下，糖友並不需要改變日常主食的攝入量。對於血糖控制不佳的糖友來說，首先需要根據日常食量和體重情況將每餐、每天的主食攝入量固定下來，再根據血糖情況，由醫生調整降糖藥物。

根據糖友日常食量、餐後血糖和體型，一般而言，每天可以吃 5～8 兩主食，如果用米飯來估算，大概是 2.5～4 碗。身材比較高大、活動比較多的糖友需要吃得多一些。

另外，糖友應該將這些主食比較平均地分配到一日三餐中。比如，一天吃 5 兩（2.5 碗）的主食的糖友，可以在早餐吃 1 兩（0.5 碗），午餐吃 2兩（1 碗），晚餐吃 2 兩（1 碗）。

當然，不同主食，吃的量也不同。下面的這些主食，糖友可以進行調配和互換：

半碗雜糧飯

半碗雜糧面

半個雜糧饅頭

半碗雜豆（除外大豆的豆子）

一片全麥麵包

一個拳頭大小的土豆

一碗澱粉含量較高的蔬菜，比如南瓜（4 兩）

比如，在午餐時吃了一個拳頭大小的土豆，那麼就要減去半碗雜糧飯。

需要特別提醒糖友注意，如果對自己的飲食進行了調整，一定要注意監測餐後血糖。

5外出就餐怎麼辦？如果在外面吃飯，只有精白米面等主食可供選擇的話，糖友可以在點菜的時候多下點兒功夫。

可以點個「五穀豐登」「大豐收」之類的菜當主食，裡面包括了紅薯、紫薯、玉米、芋頭、山藥、南瓜等，這樣能大大改善主食的多樣性，而且這類的菜多半是蒸的，無油無鹽，除了避免餐後血糖上升過快，也有利於血脂的控制。

6胃不好，受不了雜糧飯怎麼辦？大家印象中的「養胃食物」，例如白米粥、白饅頭、梳打餅乾等，它們的消化吸收速度很快，不利於餐後血糖控制，所以，不建議糖友作為主食食用。

一般情況下，消化功能不好的糖友還是可以吃雜糧雜豆，但是需要烹調得軟爛一些。

如果吃雜糧雜豆飯覺得胃不舒服，可以選擇雜糧雜豆粥，這樣既可以在一定程度上降低胃的消化負擔，也可以盡量保證餐後血糖平穩。

責任編輯：羽方

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