啞鈴配合腹肌的鍛煉計劃

　　在家怎麼練腹肌，那麼下面這個啞鈴配合腹肌的鍛煉計劃，絕對是你的最愛。各種身體前彎的招牌動作不僅能鍛煉六塊肌，連深層腹肌也可一併鍛煉。如果你想要快速練成六塊肌，而且願意把吃苦當吃補，來一起看看吧!

　　動作1：直臂負重卷腹

　　1、鍛煉方法

動作A

　　(1)平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳貼地。

　　(2)雙手各握住一個輕量啞鈴，雙手向上伸直。

動作B

　　(1)胸腔往骨盆腔方向前彎，肩膀和手臂保持一條直線。

　　(2)不可利用手臂的力量起身。

　　2、鍛煉次數：12-15下。

　　動作2：坐姿卷腹

　　1、鍛煉方法

　　(1)坐在訓練凳邊緣，雙手抓住訓練凳邊，身體向後傾。

　　(2)膝蓋彎曲，雙腿慢慢往胸口移動，同時上半身往前傾，讓胸口靠近大腿。回到起始姿勢。

　　2、鍛煉次數：12-15下。

　　動作3：葯球降腿

　　1、鍛煉方法

動作A

　　(1)臉部朝上平躺於地，腳踝夾住輕量葯球。

　　(2)雙腳盡量打直，膝蓋微彎，雙腿抬高於髖部正上方。

動作B

　　(1)雙腿迅速放下，但是不可碰觸地面。

　　(2)雙腿接近地面時，再迅速抬高回到起始姿勢。

　　2、鍛煉次數：10-12下。

　　動作4：負重側卷腹

　　1、鍛煉方法

　　(1)平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。雙手握住一個啞鈴，並將啞鈴靠在右肩上。

　　(2)往左斜前方卷腹;躺回地面，繼續重複8至10下。接著將啞鈴靠到左肩上，改往右斜前方卷腹。

　　2、鍛煉次數：兩側各8至10下。

　　動作5：側彎式卷腹

　　1、鍛煉方法

動作A

　　(1)平躺於地面，膝蓋彎曲，雙腳平貼在地，雙手放在耳後。

　　(2)身體前彎，讓肩胛骨離開地板。

動作B

　　(1)雙手不要出力推頭部，讓頭部、脖子與背部保持一條直線。

　　(2)腰部往左邊側彎，讓左手腋下朝向臀部左側。

　　(3)身體躺平到地上，回到起始姿勢，然後再重複以上動作。

　　2、鍛煉次數：8-10下。

　　特別提醒：連續做完以下6組動作，各組之間不休息。完成一個循環後，休息1分鐘，然後繼續進行下一個循環。