醫療養生練功基本方法

醫療養生氣功鍛煉的基本方法，就是指進行氣功指導和實踐者，必須了解和掌握的若干功法的基本要素。目前一般分調身、調息、調心三大類。

第一節調身鍛煉

調身就是調整身體的姿勢，也稱擺架勢，是練功者在練功時間內所採取的體位及形態。姿勢鍛煉，不外行、住（立）、坐、卧，四個方面，古人又稱為「四威儀」。在這四類姿勢中，根據鍛煉的需要，又總結出不少具體姿勢的擺法，但要按照各功法的要求去作，不論站式、坐式、卧式、行式，都要求姿勢自然，不可處於緊張或僵直樣狀態。

一、練功姿勢的要求

（1）坐式：坐式是一種較為常用的練功姿勢，與一般人的坐姿相似，但有一定的練功要求，而且坐的姿態比較多，如下：

①平坐式：坐在木凳或椅子上，自然端正，頭項正直，松肩垂肘，含胸，口眼輕閉，兩手分放大腿上，腰部自然伸直，腹部鬆軟，兩足平放觸地，兩下肢外側相距與肩同寬。

平坐式為坐式中最普遍常用的一種，一般人均可採用，年老體弱不能持久者，可與卧式交替應用。坐凳的高度注意要適中（約與個人小腿長度相等），腰背不要靠在椅子上，臀部的三分之一或二分之一坐在凳子上，要平穩自然。兩足平行向前，上身與大腿，大腿與小腿夾角均約900°角。

靠坐式：靠坐式在椅子或沙發上，姿勢與平坐式大致相同，背部可輕向後倚，兩足可略前伸出。主要適用於年老體弱病人，或與平坐交替應用。

靠坐式：靠坐式是在椅子上或沙發上，姿勢與平坐式大致相同，背部可輕向後倚，兩足可向自然向前伸出。主要適用於中老年體弱病人，或與平作交替應用。

②盤坐式：指雙足交疊而坐的姿勢。具體又分為自然盤坐，單盤坐和雙盤坐。

自然盤坐：上身自然端正，頭項正直，松肩含胸，兩腿，兩腿交叉盤起，左上右下或右上左下均可，兩手掌交叉或兩手輕握置於腹前，或兩手分放於大腿大。

雙盤：將左足（或右足）置於右腿（或左腿）上，同時將右足（或左足）置於左腿（或右腿）上，兩足心俱上仰朝天，其餘均與自然盤同。

盤坐式使下肢稍感緊張，而上身及頭部的緊張狀態易於解除，有助於思想入靜，消除雜念。老年人練雙盤坐較困難，可採取自然盤或單盤。注意上身姿勢基本與平坐式同，但須略向前傾，臀部可稍加坐墊，其要領是不松垮不緊張。

③跪坐式：兩膝著地，腳掌朝上，身體自然坐在兩腳掌上，兩手相互輕握置於腹前。其餘與平坐式相同。

（2）卧式：

卧式亦為常用的練功姿勢，卧式細節很多，一般選用有仰卧式、側卧式、三接式、半卧式等。

①仰卧式：全身平卧床上，頭自然正直，面朝天，口眼輕閉，枕高低適宜，四肢自然伸直，兩手分放身兩旁或相疊置於下腹部。

仰卧是一種比較舒展自然，不耗體力的姿勢，適應於久病體衰者，但易引起昏沉入睡。注意四肢伸直但不使肌肉緊張，兩腿相距與肩同寬。

②側卧式：側身卧於床上（左右側卧均可，一般採取右側卧），腰部宜稍彎，身如弓形，頭略向胸收，平穩著枕，口眼輕閉，上側的手掌自然放在髖部，下側的手置於枕上，手掌自然伸開。下側的小腿自然伸直，上側的腿彎曲放在下側腿上。

側卧式腹肌較鬆弛，易於形成腹式呼吸，適用於某些胃腸病或肺病，體弱者亦可採用。注意枕頭高低適中（約15cm左右），姿勢要擺得自然舒適。

③三接式：左或右側卧，下側手掌心按在上側手肘部（曲池穴），上側的腿屈膝上提，上側手掌心按在上側膝部（鶴頂穴），上側足心（湧泉穴）接在下側膝部。

三接式易於形成腹式呼吸，適宜於體質虛弱，中氣下陷時的內臟下垂患者。

④半卧式：在仰卧的基礎上，將上半身及頭部墊高，斜靠床上，也可同時在膝下墊物。適用於心臟病或哮喘病人及氣虛體衰者。

（3）站式：

站式又稱站樁。源於古代拳法的站式練功法，除有技擊樁外，還發展成養生柱。站樁式有多種，古人便有「倚壁」、「立身」、「蹲踞」等記載。現介紹現代常用的幾種：

①自然站式：兩腳分開成平行，（與肩同寬，頭項正直，兩眼平視，含胸拔背，垂肩，膝關節微曲（呈自然狀態），兩手位置可自然下垂於身體兩側，亦可手心向內兩手疊放在小腹上，整個形體好象常態下的自然站立。

②三圓站式：兩腳左右分開，與肩同寬，兩足尖內八字站成一半圓形，兩腿自然站立，膝關節微屈，頭部正直，兩眼睜開，平視前方某一目標，口輕閉，舌尖輕抵上齶，含胸拔背，直腰兩臂抬起，兩手高與乳部平，作環抱樹榦狀，兩手指均張開彎如抱球狀，兩手掌心相對，相距20—30厘米左右。

三圓站式，即是足圓，臂圓，手圓，又分為抱球式（手擘屈曲得小）和環抱式（手臂屈曲得大），站立姿勢可根據練功者膝關節屈曲程度而分為高、中、低位。兩眼平視或可下視、或向前視1~2米的目標。

③下按式：兩腳左右分開，與肩同寬，兩臂上垂於兩側，兩手指伸直向前，掌心擬按向地面，其餘同三圓式。

（4）走式：

走式是對氣功鍛煉過種中含有演練姿式的動作的概括稱謂。它所包含的動作並不是單一的走動姿勢，而是全身性活動並且具有一定規律的動作。一般可分成套路型，自動型（非套路型）幾大類。

①太極拳類：此類功法屬於武術，是典型的套路型，有健身、技擊、攻勢的意義。以太極拳為代表，其姿勢柔中寓剛，動作輕柔緩和，可以活動周身每一關節，而且動作中寓有哲理，常可與練氣相得益彰。太極拳演練要決中有虛靈頂勁，含胸拔背，松腰，分虛實，沉肩附肘，用意不用力，上下相隨，內外相合，連續不斷，動中求靜。與氣功要旨同理。

②仿生型動作：模仿脊椎類動物形態，活動姿勢，編綴成演練套路。如《華陀五禽戲》等，即是模仿熊、虎、鹿、鳥、猿五種禽獸的形態姿勢編綴而成的練功套路。

③自發動作：自髮型所出現的動作往往是不成完整套路的，而且每次表演出現的動作不一定相同。但亦有反覆多次出現近似的而形成比較定形的套路。在氣功鍛煉中是一種具有一定特色的姿勢鍛煉。

練功姿勢儘管千姿百態，具有各自的特有形狀，都有一定的要求，但也有共同規律需要遵循。如古人指出的「厚鋪坐褥，寬解衣帶，端身直脊，唇齒相著，舌柱上齶，微開其目，常視鼻端。」即是帶有規律性的靜功準則。

靜功姿勢總的要求是：全身穩定，內部舒松，防止強直和松垮。具體來說要注意掌握：

四要：①塞兌垂簾（輕合口，輕閉目，微露一線之光）；②沉肩垂肘（兩肩鬆開，兩肘下垂）；③松頸含胸（頸部鬆弛，胸略內含）；④舒腰松腹（坐則腰直，側卧腰彎，腹部放鬆）。

兩對：①鼻與臍對（正面視之，鼻與臍成一直線）；②耳與肩對（側面視之，耳直對肩）。

古人所說的：「坐如鐘，立如松，卧如弓，行如風」。也可供擺姿勢時參考。

二、姿勢的鍛煉與檢查

練功者對適合自己的姿勢，應按功法要求，認真地進行自我鍛煉，並經常檢查姿勢是否正確。練功姿勢的特點之一，是要保持一定時間的穩定，這同平素中的行、住、坐、卧隨時變動不一樣，所以要有一定的主觀努力。對練功姿勢的掌握，有一個艱苦的適應過程，要有思想準備，但又不可勉強去硬作。勉強或估計過高，就會給心理上帶來負擔，那就失去了道法自然的原則。

為了使練功者更好地掌握姿勢的鍛煉，指導人員的檢查，幫助糾正和自查是很重要的。姿勢的檢查總的是觀察練功者姿勢是否舒適自然，是否符合功法要求，與相關的用具是否妥當。

查功一般從頭開始，再依次胸、腹、背、四肢。

（1）頭部：有否前俯過低或昂頭上仰。以坐式來講，應以百會穴為中心，不偏不倚，不俯不仰的如懸掛一般，即所謂「懸頂」。因仰頭易使呼吸不暢，頸部發酸，而低頭易於昏沉睏盹。

（2）肩部：有否聳起。肩宜垂不宜聳，聳則肢體緊張，不利整體放鬆。

（3）胸部：有否挺出。挺胸可使呼吸不暢，強行鍛煉，易引起兩脅酸痛。所以胸部要向內微收，即「含胸」。

（4）背腰部：有否變成駝背樣。彎腰則易腰背酸痛，或如負重般疲勞，所以腰背要直，即「拔背」。

（5）手足：練靜功，兩手按在大腿上，有否太前出近膝蓋，太前出易使上肢緊張；或兩手相握鬆緊是否適度；兩腳是否放平、落實，否則易於麻木。練動功，肢體動作是否合乎標準，自我按摩與拍擊，部位是否準確，套路動作的起落、高低、輕重、虛實變換是否恰當。另外，對舉動、次數、神態等也要一一檢查。

（6）上身：有否傾斜不正。

（7）仰卧：是否松適自然。

（8）面部：有否緊繃，要面帶微笑。

發現上述不正確姿勢時，對開始練功者應隨時指出令其自行改正；或用手輕輕地幫助糾正；或讓練功者輕輕地擺動一下身體，鬆動一下肩背，調節一下胸背腰腹，端正整個姿勢，再行練功。如練靜功者已進入安靜狀態，可在下功後向其指出，促使其注意。

練功用具要適合姿勢的需要，如坐式的凳椅高低如何。過高時，設法在腳下墊高；過低則凳椅加墊。卧式以硬板床或棕棚床較好。盤坐式臀部要墊毯子或被褥。

第二節調息鍛煉

所謂調息，就是調整呼吸。但氣功的調息鍛煉不僅僅是肺呼吸的鍛煉，而是在意識活動配合下進行的，所以又具有意識訓練的意義。掌握得好，能夠協調練心與練身，有助於進入氣功功能態；倘若運用不當，就會帶來副作用，甚至引起偏差。

一、常用調息的方法和運用

現代常用的各種調息方法，大都是從古代方法發展而來，根據臨床不同的需要，可以選練不同的方法。其常用方法大致有：

（1）自然呼吸法系列：

①自然呼吸：其特點在於隨其自然，即按照練功者的習慣呼吸方法去調息。但要求比平時要柔和，深長一些。這是呼吸鍛煉的基礎呼吸法，也是鍛煉呼吸的最低要求，適用於初學練功者。

附註：鼻吸鼻呼，鼻吸口呼法。這兩種呼吸法屬於人們習慣的自然呼吸，有些功法明文規定用此兩種形式。

②胸式呼吸：屬自然呼吸系列的一種形式。特點是呼吸時胸部隨呼吸起伏。練功中所強調的胸式呼吸，有擴胸收腰的作用，在鍛煉時，要加上意念的活動，例如吸氣時意想力由背發，以心窩後的脊柱為支點，朝心窩層的脊背，由下而上，氣貼脊背，向胸中吸入，呼吸時，意想仍從心窩後脊背處呼出的樣子。這種呼吸法可以變更胸圍的大小，對某些胸部疾患有效。

③腹式呼吸：以呼吸時腹部呼吸起伏為特點，是從自然呼吸，通過鍛煉逐漸形成的，功中腹式呼吸要與意念活動結合一起鍛煉。呼吸時有意識的使膈肌活動幅度加大，用意念誘導吸入之氣，沉入小腹，在膈肌下降時推動腹腔內臟下移，使小腹突起，感到氣好象沉到小腹，這就是氣沉丹田。吸氣後，屏息片刻，然後緩緩呼氣。初練時，腹式呼吸難以形成，可藉助意念引導，也可將雙手放在小腹上作誘導物，慢慢會形成以小腹為中心起落的腹式呼吸。有時小腹會感到發熱，這是腹式呼吸形成後的效果。常用腹式呼吸有如下幾種：

順呼吸：即順腹式呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收進。

逆呼吸：吸氣時逐漸收縮腹腹肌而腹部凹下，呼氣時腹肌自然放鬆，腹部逐漸隆起，因而形成吸氣時腹部回縮，呼氣時腹部隆起的呼吸形式。

潛呼吸：隨呼吸小腹部微微起伏，這是呼吸高度柔和情況下出現的一種形式。

臍呼吸：是一種比潛呼吸更柔和的腹式呼吸。腹部幾乎不動，而想像臍部在呼吸，這也是一種滲透了意念活動的高級調息法。

④提肛呼吸：吸氣時，稍用意提起會陰部，呼氣時放下。可用於氣虛下陷的內臟脫垂直，子宮脫垂等症。

（2）呼吸法和吸吸法

這是一種調節呼吸節律的鍛煉法。練法：做一個動作時吸氣，做另一個動作時呼氣，這種呼吸方法叫呼吸法。如果在做一個動作時，分兩次吸氣，即在吸氣過程中，中間有一個短暫的停頓，然後做另一個動作時再呼氣，形成吸——吸——呼的呼吸節律，稱為吸吸法。這種呼吸法有比較明顯的節律性，適宜與動作互相配合一起鍛煉，例如新氣功療法的慢步行動就採用這種呼吸法。

採用這種調息法，應在空氣清新的環境中進行，有利於吸進大量氧氣，呼出二氧化碳。鍛煉呼吸的節奏並不是單一進行的，以調整呼吸節奏為主的呼吸法很多，可以根據動作的不同節奏來調整呼吸的停頓，或者意念的活動如默念字句的節奏而調整呼吸的停頓。

（3）停閉呼吸法

停閉呼吸實質上是一種閉氣的鍛煉，是在腹式呼吸或深呼吸基礎上進行的一種呼吸法。具體練法是在一呼一吸中間或一吸一呼之後，有一停頓閉氣的時間，亦有一種練法更適當延長吸氣呼氣的時間，如吸長呼短（練吸），或者吸短呼長（練呼），但其間都存在停閉之長短。總之在呼吸鍛煉過程中有意識地停閉呼或吸，亦即有一較長的閉氣過程的呼吸法都屬於停閉呼吸法。停閉呼吸還有多種形式，如吸——停——呼，吸——呼——停，吸——停——呼——停等，可根據臨床需要和功法規定靈活運用。

初學者不應驟然強性鍛煉停閉呼吸法。因鍛煉不當容易憋氣出偏或出現耳鳴、暈眩、出汗等血氧過低的現象，應引起注意。

（4）胎息法

胎息法是仿效胎兒呼吸的一種鍛煉方法。葛洪說：「得胎息者能不以鼻口噓吸，如在胎胞之中。」《雲笈七籤》說：「人能依嬰兒在婦腹中自服內氣，握固守一，是名胎息。」從現代醫學角度來看，成人的胎息是不可思議的。實際上胎息是一種高深的呼吸法，仍屬閉氣法範疇，即呼吸頻率最大限度地減慢，呼吸次數最大限度地減少，有些功深的氣功師，呼吸頻率降低到每分鐘1~2次或2~3分鐘一次，更甚者，有幾天停閉呼吸，如印度所謂的「聖者」巴羅多，就能夠潛沉水箱中達七天之久。（見《氣功與科學》87年5期）

胎息是通過長期鍛煉，達到高深階段時逐漸形成的，不是勉強追求所能得到的，所以不能盲目鍛煉。這種呼吸法能培育元氣，涵養精、氣、神、節能儲能，適用於治療五勞七損。

二、調息時的伴隨動作

由於功種不同，鍛煉的目的不同，有些功法在練呼吸時要配合一些其他內容，綜合起來大致有四種：

1、與默念配合

在練呼吸時，心中默念一些字句，象內養功等，要求在吸氣、呼氣和停頓時都默念一些對健康有益的詞句，如「自己靜坐身體能健康」等。各流派不同的默念內容，目的是協助調息入靜，但初學者字數不宜過多，應逐漸加字，以免引起憋氣影響入靜。

2、與舌動配合

在練呼吸時要把舌尖抵住上齶，還可伴隨呼吸上下起落。如內養功的第一、二種呼吸法即是。舌動或舌抵上齶有排除雜念幫助入靜的作用；能使唾液分泌增多，利於消化或增進食慾；有利於真氣運行，可以接通督任二脈經氣的交流，古人稱之謂搭「鵲橋」。但鍛煉中注意舌尖不要用力過強，否則會引起舌酸痛或頭暈眩脹。

3、與肢體動作配合

此法多用於動功。一般的配合規律是按升降開合配合，如手抬起的動作或雙手向外開的動作都配合吸氣；兩手下落（或腿下蹲），或向里合的動作都配合呼氣。呼吸與動作配合協調可以提高鍛煉效果，有利氣血運行，疏通經絡，以治療疾病，古人稱此為導引術。

4、與意念配合

練呼吸時配合意念的活動十分重要。近代王竹林氏的「意氣功」完全是配合呼吸讓氣從一個穴位走到另一個穴位。此外還有一些拳術，如太極拳的動作，意念和動作與呼吸也是不可分的，所謂以意行氣，意到氣到，氣到力到。下圖1、2、3、4，可供參考：

圖1吸、停、呼，呼吸法示意圖

圖2吸、呼、停，呼吸法示意圖

圖3吸、停、呼、停，呼吸法示意圖

停頓默念大腦靜

舌抵上齶

吸呼吸呼

吸舌起呼舌落停頓默念內臟動

圖4抓閉呼吸法（吸貼抓閉四字訣呼吸法）示意圖

示意圖5吸停吸停呼吸法

第五種呼吸法示意圖

吸

呼

停頓氣

吸

停頓

吸

舌起舌落

三、調息的原則和要求

初學練功，一般應先注意擺好姿勢，如何使肌體自然舒適，姿勢正確，情緒寧靜，在此基礎上，然後再注意調整呼吸。如果一開始就練習呼吸，反而會使呼吸急促，不能自然通暢，因而情緒緊張不能安寧。

關於呼吸的形態，古人總結有風、喘、氣、息四相之說。風相是指呼吸比較急促，可以聽到自己的粗糙呼吸聲；喘相是指雖然聽不到呼吸聲，但呼吸出入尚感到結滯不暢順；氣相是指呼吸雖然無聲，也不結滯，但出入還不勻細；息相是指在高度安靜時，出現的深長細勻的呼吸。調息鍛煉的要求，靜功一般來說是如何從風、喘、氣相逐步練成息相。

人的呼吸形成與活動、情緒有關。如勞動或跑步時的呼吸相總是急迫的；當生氣或受驚嚇時，其呼吸相也隨之改變。因此，調息鍛煉要善於掌握自己的活動量和情緒。

調息鍛煉，需要一個調整練習過程，不可能一蹴而成的。一般來講，呼吸鍛煉的原則有以下幾條：

首先，呼吸鍛煉要在自然呼吸的基礎上進行，要求作到自然輕鬆不緊張不造作。

其次，要循序漸進，不能急於求成。要掌握「莫忘莫助」。即不能忘記主動調整呼吸，但又不能勉強對呼吸狀態提出某種要求而施加助力。初練腹式呼吸，不可盲目追求氣沉丹田，一味鼓肚子，用力過大會引起腹痛，腹瀉等不良反應。

第三，呼吸鍛煉也要有練有養，當練軾到一定時候，進入「靜養」狀態時，可暫且放下有意識的呼吸調整，以促入靜。否則，會影響或破壞氣功功能狀態。

第四，深長細勻的呼吸是功夫積累的結果，而不是主觀硬作出來的。要引起注意的是「使氣則竭，屏氣則傷」。使氣是拖長呼吸，硬要求深長；屏氣是屏住呼吸，硬要求勻細。這樣反會出現呼吸不規則，或則出現胸、腹肌受傷作痛的不良後果。

第三節調心鍛煉

調心，亦即意識鍛煉。意識對於氣功功能效應起著決定性作用。因此意識的純化和訓練是氣功鍛煉的中心環節，它也是氣功「三大要素」的關鍵之一。

調心是著重研究純化意識的方法的，其中心內容是意念的集中及其應用。氣功鍛煉中的意識訓練是在練功過程中把自己的思想、情緒，思維意識與氣功功法的要求統一起來，排除雜念，使大腦思維活動有針對性地高度集中，從而進入一種虛空，輕鬆愉快的境界。

一、常用調心的方法

每種功法都有各自的調節方法。我國目前留存的氣功功法有上千種之多，所以其運用的調心方式也是多種多樣的，下面介紹一些常用的有代表性的方法：

1、意守法

意守是氣功學中的專用術語，指練功中意念集中於某一事物而言。當功中的意念集中於廣闊的海洋，即稱為意守海洋；意念集中於自身小腹（丹田），即稱為意守丹田。意守是一念代萬念之法。構成這一調心的方法，有幾個必備的因素。一是選定一個良好的，有益於身心的意念，諸如景物詞句等；二是要將意念集中，包括排除其餘的一切雜念，三是有一個選擇好的軀體的特定部位。此三者必須成套並由此鍛煉而使練功者進入入靜的氣功狀態。

意守內容繁多，通常概括為內守和外守兩大類。所為內守，是指思想集中於自身某一部位，如意守丹田，意守呼吸，意守湧泉等，外守則指思想集中於自身以外的事物，如意守青山，意守鮮花或回憶某種得意事物，也可以意守幻景。外守內容要以令人愉快，又不致引起高度興奮為適度。

意守部位的選擇

一般來講，選擇意守部位或景象，應根據練功者的素質、性格、練功目的、功法要求而定。內守部位很多，但大多數以守丹田為主。丹田的部位說法不一，古書記載人身丹田有三：兩眉之間（印堂穴）為上丹田；兩乳之間（膻中穴）為中丹田，臍下一寸五分（氣海穴）為下丹田。所謂意守丹田，大多是指意守下丹田而言，部分有守中丹田者，但在個別情況下亦有守上丹田者。另外，不同功法，不同病症，意守部位也不盡相同，還可根據臨床需要而意守命門，足趾，足三里，湧泉及心窩等處。實踐中常根據辯證原則進行選擇，如腎虛、命門火衰者，可選擇意守命門穴，以促進其機能；高血壓者可選守湧泉，以加強下元，糾正上實下虛的病理狀態；脾胃虛弱，可選守足三里，以增強足陽明胃經的機能活動等。個別功法中其內守沒有固定部位，而是採用動態意守法，如任督兩脈交流或大周天運行等。

意守外景的選擇，往往有針對性，或與患者的情緒作對抗性選擇，臨床上大多運用陰陽五行，臟腑經絡等理論，或在心理學知識指導下挑選或構成景象。如患有與肝相關的疾病，可按五行中肝屬木及青、酸、風、動、主筋等屬性；在分清陰陽的基礎上來決定景象的動和靜，或選參天大樹，草木欣榮的一派生機勃勃的景象，或選綠水碧潭，清澈沉寂的景象。

意守火侯：即意守時注意力的強度。火侯的適度是練功中最難把握的課題，不少人因火侯不當而走了彎路。練功者必須在實踐中親身體驗，自行調節，由強至弱，趨向適宜。如何掌握才算合適，古人最有體會，他們主張：「不可用心守，不可無意求，有心著相，無意落空，似守非守，綿綿若存。有為頭頭錯，無為又落空，守中不泥於中，心死神活，天機靈活。不綿綿而綿綿，似綿綿而非綿綿，空而不空，不空而空，知而不空，方是要領。」這些經驗是完全可以遵循的。

練功初期意守火侯比起「似有似無」應偏大一些，這樣有助於排除雜念，但應以不頭痛、頭脹，精神緊張為度。在此基礎上，隨著功夫的加深，可以逐漸減小其強度，慢慢達到綿綿若存的強度。每次做功時意守的強度，也不能千篇一律，如果這次雜念較多，火侯可適當加大些，雜念較少，則可適當減弱意守強度。

2、存想、觀想法

存想、觀想兩種調心的方法與意守法基本相似，嚴格講，應屬於意守法範疇，但略有不同。觀想又稱作禪觀，是把外界環境與內在機體結合起來的一套幻想辦法。存想也是閉目內觀，但內觀的對象是想像的，比較容易調動人體的真氣，給機體以刺激，而產生興奮的作用，故常容易出現「自發動」，因此在一些自發動功如靈子術、自發五禽戲等功中常用此類方法調心。

3、默念法

即默念字句法。是指在練功中用意念去默誦選定好的字句，現時不需要念出聲來的一種練功方法。默念字句，一般是根據功法的要求或病情的需要來選擇的，其內容是有助於練功者入靜，或對身體健康，戰勝病有意義的詞句。如為了迅速掌握好練功方法，達到松靜狀態，可默念「松靜」、「自己靜」、「自己靜坐」等，從而促進全身放鬆和達到思想入靜。為了戰勝疾病和促進身體健康，可默念「恬淡虛無真氣生」、「自己靜坐身體好」、「練好氣功保健康」等。針對病情如高血壓，可默念「血壓降」等。此外默念字句與呼吸鍛煉配合，可以合理掌握停閉呼吸的時間。默念字句還有排除雜念，思想集中，促進入靜的作用。

運用默念法，要注意字數由少到多逐漸增加，一般先由三個字練起，最多不宜超過九個字。字數太多，會使停閉呼吸時間過長而致胸悶氣短，呼吸不暢，影響入靜。默念的強度大小要適宜，偏大則引起興奮、精神緊張，不易入靜；偏小則會忘卻默念，使雜念增加。

練功中默念字句的節奏也很有講究。一般是在吸、呼或中間停閉時分別念完一個字或詞，例如「自己靜」，根據呼吸的拍節，分別在吸氣時默念「自」，中間停閉念「已」，呼氣時念「靜」。但各種功法有自己具體的要求，所以對字句的分節，要按功法規定來掌握。如六字訣氣功，每當呼氣時便吐出噓、呵、呼、吹、嘻等字。也有的功法將默念字句與動作相配合，一般原則是：動作的內收、升舉上提與有補益含義的字句相配；動作外展、按、壓、下放與有排瀉含義的字句相配合。

4、貫氣法

貫氣是指練功時意念以某一部位轉到另一部位。一般都與呼吸配合鍛煉，大致分兩種鍛煉方法。一種是隨著吸和呼氣的更替，在兩個部位之間沿著一個特定路線轉換意守部位，使意念伴隨呼吸節律活動不同的竅穴。另一種是練功時用意念把清氣升提，然後把濁氣下降排出。比如，吸氣時意念清氣上升，呼氣時排泄濁氣。

貫氣時意念循行的路線，大多運用陰陽五行和經絡理論。比如陽氣虛陷時，應當升提清陽之氣，意念的活動應由下而轉移到上；如陰虛陽亢，則意念由上而轉移到下，以降潛虛火。又如肝胃不和，意念也常在兩臟之間轉移，吸氣時意念在脾，呼氣時意念轉移到肝。根據每一經絡的線路，意念也可沿經絡的走向轉移，例如意念從肺經的中府穴。另外，有些功法，規定有特定的貫氣路線，很難用經絡、五行等理論作解釋，比如有些武術氣功（包括硬氣功），鍛煉時應按硬功法規定線路貫氣。

貫氣法不同於以意導氣，前者是入靜前訓練意念的方法，是幫助純化意念，進入氣功功能態，因此它可無真氣的產生和運行；而後者往往是在練功得氣後，真氣凝聚或真氣產生，用意念導引真氣運行，因此，練功者會有明顯的氣感。

5、排除雜念

練功中的雜念，泛指功中特定意念活動以外的思想活動。如在意守丹田或意守呼吸時，不能專心一意，思想開了小差，想雜七雜八的事情，使思想不能入靜。雜念的種類很多，形成的原因的多由環境嘈雜、思想負擔、精神刺激、病情折磨、室溫不佳、飽腹、飢腸等因素引起。對初學者來說，如追求入靜的心情太強，其本身也是一種雜念。

排除雜念的方法，主要在於正確對待雜念，從思想上做到來而不拒，去而不留，任其自生自滅。對待和消除雜念的方法，大致有如下幾種：

①排除雜念必須通過一定時間的練習，決不能急於求成，所謂氣功功夫，就在這裡體現。

②善於分析產生雜念的原因，針對性進行排除，如因環境不安靜，則應排除其嘈雜聲響，保持周圍的肅靜等。

③正確運用意守丹田，舌抵上齶，默念字句等意念活動，取代雜念，適當加大意守強度，雜念會相應減少以至全無。

④雜念排除不能勉強克制，意念強度過大，不符合氣功自然放鬆的要求，也難作到雜念真正排除。

⑤當雜念千頭萬緒，天南地北時，可用意使其範圍逐漸縮小，因勢利導，緩緩聯想下去，直到逐漸排除。

⑥平素思想愉快，情緒穩定，避免精神刺激，雜念可相對減少。

第四節放鬆鍛煉

練功最關鍵的要領是「松靜自然。」松，是靜的基礎，是自然的象徵和體現。不松則緊，緊則拘束不自然，不自然則無法入靜。所以練靜功中的放鬆，是鍛煉的核心。

一、放鬆的含義

松，是一種不緊張狀態，不能理解為松垮、懈怠、鬆散。放鬆應以這樣的體會來理解：

1、鬆弛

感到手足擺得很安穩，頭部也感到輕鬆，呼吸暢順勻調，情緒坦然自若，全身沒有一處感到不舒適。

2、鬆開

進一步放鬆到哪一部位，便感覺到哪一位的肌肉好象在鬆開，骨頭好象只剩一副骨架，肌肉很安穩地附在骨架上。全身的血流循環上下，似乎可以感覺到在安靜地流淌。

3、松靜

再進一步，全身好象溶化似的一般，完全沒有什麼拘束，悠悠自在，雜念全無，感覺著一種說不出的爽快和安靜。

這樣的感覺並不是主觀追求來的，而是在意識的主導下，經過放鬆鍛煉逐漸形成的。

二、放鬆鍛煉方法

擺好練功的姿式後，讓情緒安靜下來，意念上按一定的次序引導身體逐個部位放鬆，並且注意呼吸和精神活動也要盡量松靜自然。一般常用的方法有局部放鬆和三線放鬆。

1、局部放鬆法

練功時，擺好姿勢（坐、卧、立均可）從頭到腳逐個部位放鬆。其次序是：頭部放鬆，胸部放鬆（包括上臂部位），腹部入松（包括前臂部位），大腿放鬆，小腿放鬆，足部放鬆。也就是說，從頭到足，依次慢慢地一個部位一個部們的放鬆。整個身體放鬆完後，可依次再放第二遍，第三遍，直到感覺身體輕鬆自然為度。

2、三線放鬆法

把身體分成三線依次放鬆。

第一線（身兩則）從頭頂開始，頭部兩側—>頸部兩側—>兩肩—>兩上臂—>兩肘關節—>兩前臂—>兩腕關節—>兩手掌—>兩手指。

第二線（前面）頭頂—>面部—>頸部—>胸部—>腹部—>兩大腿—>兩膝—>兩小腿—>兩踝關節—>兩腳趾。

第三線：（後面）頭部—>後項—>背部—>腰部—>兩大腿後部—>兩腿腘窩—>兩小腿後部—>腳根—>腳底。

鍛煉時先從第一線開始，放鬆第一線後約3分鐘，再放鬆第二線，最後放第三線。每放鬆完畢第三線後，把意念集中於臍部或病灶上停留一分鐘，作為一個循環。