腰腹部減肥方法

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一、腹部如何才能減肥

因為成年人的體型變化，往往首先從腰腹部增大開始，肥胖體型的特徵也首先表現在腰腹部脂肪堆積上，「粗腰，大腹便便」不僅直接影響到一個人的精神面貌，也帶來行動上的不便，而且也會影響到內臟器官的正常功能，常此以往，還會對健康造成威脅。

　　首先，思想精神要放鬆。其次，要適當地減少糖類、澱粉類以及動物脂肪類食物。再次，要堅持體育鍛煉，有一定量地加強腹壁肌群的活動。關鍵在於消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或鬆懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動等，也是減少腰腹部脂肪，增強腹肌力量的有效方法。

　　下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛煉方法。

　　一、 揉擦腹部：練習者仰卧床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往複50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

　　二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

　　三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去角摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。

　　四、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗台上或在床上地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

　　五、 仰卧起坐：練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反覆數次。

　　六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反覆數次。

　　腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易於鍛煉者進行操做。既可單項選用，亦可綜合進行，必須持之以恆；從興趣出發一曝十寒是無濟於事的。只有認真嚴格，一絲不苟，每次練習做到出現輕獨疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會受益非淺。

　　腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正常活動，促使血液循環，可以起到保健強體的作用。

二、腰腹減肥體操

據說男性的皮帶每增長一公分，壽命就縮短一年。而女性的腰部向來被視為是年齡的尺度, 腰部增加一公分，就減少一分青春的熱情及魅力。

　　如果你用手指去捏腰部，而能捏起三公分厚的皮，那就是危險的信號了。腹部有很深的皺紋也不例外。

　　只有運用最適合我們身體構造的動作，才能夠在最自然而又毫不勉強的情況下，消除腹部、腰部及臀部的贅肉。針對想要瘦身的部位來做體操，只需花10分鐘就可以全部做完，效果很快即能顯示出來。兩個月後，你就會擁有玲瓏誘人的曲線，令人刮目相看。

　　使腹部纖細

　　想要減肥的人，幾乎都是希望自己變得苗條，而她們的第一目標就是使腰部、腳部變細。

　　女性的美，在於細而結實的肌肉和圓潤豐滿的美膚組合而成的整體美。其中，腰部就是需要凹細的部分。人開始發胖的時候，腰部最敏感，但最容易減肥的地方也是腰部。最簡單而有效的纖腰方法。

　　扭轉身體的運動

　　①坐下來，彎起一隻手，抓住腳踝。

　　②一直把腳拉向臉的方向。

　　③這種姿勢維持數到20秒的時間，然後換腳。左右各反覆做2次。

　　秘訣：扭轉上半身。熟練後，腳板要拉近肩膀。

　　效果：使腹外斜肌結實，消除腰部的贅肉，對改善腹部、大腿的曲線很有效。

　　玲瓏腰部曲線

　　①挺直站立，雙腳打開。

　　②一隻手向後，一隻手向上。雙手以上下反方向一直伸直。

　　③這個姿勢保持數到20秒。換手再做。左右反覆做2、3次。

　　秘訣：腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側邊水平伸直。

　　效果：可以鍛煉前鋸肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。開始做時，肌肉可能會痛，但這表示已經發生效果了。最遲三個月，就會顯示效果。

　　消除腰部、臀部的贅肉

　　①仰卧，膝蓋豎起來。

　　②一隻腳的腳踝盤在膝上，朝盤著的腳的方向扳倒。

　　③這種姿勢保持20秒。左、右交替做2次。

　　秘訣：上半身不動，扳倒的膝蓋要著地。

效果：可以使腰部變細，消除腹部的贅肉，增加上半身的柔軟度，造成很有女人味的身段。

消除腹部贅肉

　　①坐在地上，手腳向前伸直。

　　②腳上下拍動，雙手同時向左右伸開，維持平衡。　

　　③維持這個姿勢，從1數到15(15秒)。反覆3、4次。

　　秘訣：膝蓋不要彎曲，腳不要抬得太高，上半身也不可以向前彎。

效果：可以鍛煉腹外斜肌，消除腹部的贅肉，使腹、腰部變細。

讓懶得動的人消除腹部贅肉

　　①仰卧，雙手打開。

　　②腳抬起來，也打開。

　　③保持這個姿勢從2數到20，恢復到①。反覆地做2、3次。

　　秘訣：腳打開的寬度達到約肩寬的2倍。做起來如果很辛苦，可以10秒為一次。

　　效果：可以鍛煉腹、腰部的彈性。加強內髒的功能，可以使腹部結實，消除贅肉。最好堅持做30次以上。開始時，2、3開內腹部的肌肉或腰部可能會微痛，那是因為有效果的關係，不久就會好。

三、 腰腹部減肥操

一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉

身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然後以慢慢數到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕鬆的放在大腿兩側就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組，可以休息一會兒再重複一組，以後再慢慢增加。

二、消除腹部脂肪

身體下方先墊個軟墊，然後身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕鬆的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側。然後腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點稍停一下，然後再以慢慢數到五的速度，將身體慢慢放下。這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點，就是雙手不需要抱頭，只要輕鬆的放在耳朵兩側就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當身體放下，準備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對於做此動作的次數還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重複一組。等習慣此動作後再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。

三、緊縮腹部肌肉

你可以利用你家裡的床，然後躺在床尾，但臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力，以慢慢數到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然後再以數到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多餘的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放鬆，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動作時，腳尖務必朝上。腿伸直的時候，要注意身體要保持平行線。至於做幾次，最好每次不間斷地做六至八個為一組。然後休息一會兒再重複一組，以後慢慢增加。等到體力可以適應了，如果能夠做三到五組最理想。

四、側腹肌運動

（一）、導入[呼吸體操]

1.用鼻子儘可能地吸進大量空氣，然後用嘴巴一點一點地吐氣，直到吸進去的空氣只乘30%時，就摒住呼吸。

2.摒住呼吸並縮起小腹，氣就會上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然後將氣降到腹部。

3.反覆做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動，然後慢慢用嘴吐氣，吐完之後再回到1，重複這樣的流程5次為1組，至少重複2組。

（二）、導入[胸腹呼吸法]

1.縮腹部，持續4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時候要注意不能駝背。

2.吸入最大限度的空氣後必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。

3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重複流程3次為1組，至少重複做3組。

（三）、腹式[腹部呼吸法]

1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法，具有放鬆心情的效果。因此，在感到緊張時不妨試試看。

2.持續4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。

3.摒住呼吸1-3秒後用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重複3次為1組。至少做2組。

（四）、胸式[腹胸呼吸法]

1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。

2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。

3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動作為1組。至少做3組。

（五）、胸式[胸腔呼吸法]

1.胸腔呼吸法就是重複縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側腹肌；而且因為充分地鼓脹胸部，所以具有很好的豐胸效果。

2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。

3.摒住氣息1-3秒，然後慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動作為1組，至少重複做3組。

基本上側腹肌訓練是早晚各做1次最有效果，但是什麼時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯後2小時的時間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉

配合印度式按摩，將手置於腰部，大拇指用力將腰部後方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。

第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。

第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣後，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位於肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

六、內、外腹斜肌運動法

藉著重複的轉身運動來鍛煉內、外腹斜肌，將使側腹部的緊縮效果立刻顯現，同時對於塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。

另外，由於內、外腹斜肌具有支援側腹肌活動的功能，所以訓練側腹肌的同時也可以鍛煉內、外腹斜肌。最好能同時進行轉身腹肌運動和呼吸法。

首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身後扭轉身體，使右手肘碰觸左膝蓋。

第二：上半身起身後與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在於鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結果了。