萬萬沒想到,膝蓋不好,竟是臀肌不給力

膝蓋是人體承受重量最大的一個關節,勞苦功高的膝蓋有時候也會不堪負重,會出現疼痛,打軟,咔咔響等等的癥狀,這是膝蓋向我們發出了受傷的信號,這時我們會反思並後悔過去做了太多對膝蓋有損傷的運動,那你有沒有想過,膝蓋不好還有可能是臀肌不給力造成的?

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臀肌為什麼會影響膝蓋

臀部肌肉包括:臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

臀大肌控制腿的後伸,臀中肌控制腿的外展,重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髖關節出現內收和內旋的角色。

髖關節、膝關節和踝關節的動作是相互影響的,當臀肌無力時,可能會導致髖關節出現過度內收和內旋,這時候膝關節就會相應往內偏移更多,使得髕骨(膝蓋骨)處在不正確的位置上。在行走、跑步過程中,腳步落地時,髕骨就會摩擦到股骨的外髁,並使關節壓力上升。當膝蓋長期承受較大的摩擦和壓力,就容易發生退化。

根據相關研究,膝關節出現往內偏移的動作,除了跟髕骨傷害有關之外,也會造成髂脛束過度拉扯導致髂脛束症候群;同時這樣的姿勢也會提高前十字韌帶受傷與斷裂的風險。由此可見,強健臀肌,在動態過程中穩定髖關節,並且避免過度膝關節往內偏移,才能真正的保護膝蓋。

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哪些人容易出現臀肌無力

人在坐著時,臀肌處於放鬆狀態,長久下去,臀部就會變得扁平又鬆弛,因此,長期坐著而缺乏運動的人,往往會出現臀肌無力。

鍛煉臀部肌肉,不僅可以擁有好看的體型,更重要的是可以維持髖關節和膝蓋的穩定,保護膝蓋並降低膝關節受傷的風險。所以,下面給您介紹接種鍛煉臀肌的方法。

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鍛煉臀肌的方法

以下幾組動作,都可以在兩條腿間纏一條彈力帶,加強鍛煉的強度。當然,鍛煉的量和強度應根據個人情況,量力而行。

1、蚌殼運動(鍛煉臀中肌)

側躺,兩腿膝蓋彎曲約90°,做膝蓋開合的動作,上方膝蓋緩慢往上打開約45°後合起,會感到臀部肌肉有用力縮緊的感覺,重複 20 下,就像蚌殼一樣開合運動。

這個過程中要注意:腳跟要完全連在一起,不要分開,只有膝關節打開。同時保持骨盆的穩定,腰部不要跟著左右轉動,才能達到鍛煉的效果。

2、平躺側抬腿(鍛煉臀中肌)

側身平躺,下方的腿略微彎曲,慢慢將上方腿抬至15-30°,並維持3-5秒。每組10次,做兩到三組。

3、站姿後抬腿(鍛煉臀大肌)

身體站直,慢慢將一側大腿往後抬,並維持3-5秒,每組10次,做兩到三組。或者也可以趴在床上做後抬腿的動作,此時則要保持腿後抬而臀部不能離開床面。

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保護膝蓋平時該注意以下原則

  • 減少日常生活中蹲跪的頻率。

  • 少做爬山、爬樓梯的運動。

  • 運動前務必做好熱身。

  • 適度的運動,量力而為,不要超出自己身體的負荷。

  • 不建議長時間穿戴護膝,否則會使得肌肉無力,並降低肌肉穩定關節的能力,長此以往更容易造成膝關節疼痛的現象。

  • 持續鍛煉肌力,增強整體膝關節的穩定,才能更好的保護膝蓋。當然影響膝關節穩定的肌肉不僅僅是臀肌,所以當膝蓋出現問題的時候,還是應該查明原因,有針對性的進行治療和鍛煉。

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