經驗篇 | 骨盆後傾的檢測以及調整方法

1骨盆後傾如何形成的

造成骨盆後傾的原因主要是生活習慣的問題，比如喜歡靠很軟的沙發上睡覺或看電視，上班時的椅子支撐不夠好，運動量不夠，或者運動方式不對等等。如果發現自己的肩頸、腰推常感到酸痛，做很多治療也沒有太大改善時，也許問題就來自於骨盆，而不是疼痛出現的地方。

有骨盆後傾的人，腰椎的弧度都會過於平直，所以受力很直接，容易造成椎間盤的壓力，腰部的肌肉也會感到特別吃力。因此，骨盆後傾引起的拷大多都來自於腰椎。另外，胸椎的弧度會受到影響，胸椎上半段靠近腰椎的地方會比校直，肩胛骨會比較突出，肩頸會很容易酸痛。通常這類型的人，頸部也會特別前傾，甚至引起頭痛的問題。

骨盆後傾的人走起路來，會讓人覺得很沒精神，這是因為他們很容易有內外八字的步態。無論是骨盆前傾或後傾，因為弧度不對，人都會「駝背」，只是駝背的區塊會有點不同。骨盆後傾所造成的駝背，其實是因為頸部前傾加上胸椎上半部弧度較大引起的視覺效果。但是這兩者都是不正確的體態，都會牽涉身體其他的關節受力和步態的發展。

2骨盆後傾檢測方法

1、目視觀察

腹股溝向兩側展開的角度比較大，臀部卻扁平下垂，身體重心容易向後，脊柱為了平衡身體的重心，會向前移動，於是形成駝背，胸廓狹窄，且大腿向前推，膝蓋窩後側形成一個張開的鈍角。

2、靠牆檢測

讓被試者的臀部和脊背貼靠在牆上，觀察被試者的腰部區域。正常骨盆，可以在牆面和腰部之間塞進一隻手；骨盆前傾，可以在牆面和腰部區域之間塞進一個拳頭；骨盆後傾，只能在會在牆面和腰部中間留下狹窄的縫隙，甚至沒有縫隙。

3、體式測試

被試者練習坐立前屈體式時，身體重心容易向後靠，雙腿後側僵硬，甚至雙腿無法伸直，進而引起腰部肌肉緊張，背部向後弓起；練習蛇式時，脊柱很難伸直，尤其胸廓部位很難打開，容易駝背，且肩胛骨周圍緊張僵硬。

3調理方法

1、骨盆脊柱正位練習

骨盆是脊柱的根基，骨盆後傾的朋友，骨盆重心向後傾斜，同時引起脊柱發生變形。要適當練習將骨盆向後伸展，並且改善脊柱側彎的體式。

比如幻椅式，在下蹲體式保持中，提升肛門，坐骨後拉，脊柱前伸，並且著重胸部向前伸展，遠離肚臍，同時雙肩下沉，肩胛骨平面展開，貼向上背部，並試著把手臂向遠端伸展，使手臂，脊背，骨盆逐漸延展在一個平面中。

在姿勢保持中要注意調整呼吸，使身體和呼吸結合。吸氣懸息，收束小腹，將腹部拉向脊背，呼氣沉髖向下，大腿內側收緊，如此保持幾組呼吸，隨後緩慢起身。

幻椅式有助於加強骨盆基地收緊的力量。注意下蹲時，避免利用身體的慣性，要更多得靠腿部力量向下曲腿，且動作要慢而穩。

另外下犬式，也是有助於打開骨盆空間，修正骨盆位置，延展脊柱的練習。

2、打開骨盆空間，改善骨盆周圍血液循環

可採用前曲體式，比如雙腿背部伸展式，增延脊背伸展式等。注意把坐骨向後拉，在骨盆和腰椎中間創造一個流動的空間。大腿內側收緊，並且收束腳踝。

當身體向前伸展時，骨盆和脊柱保持完整聯接向前伸，坐骨向後拉；腳踝收束，腳跟向前蹬，同樣使坐骨向後伸。於是，在骨盆和腰腹周圍形成一個核心的空間。

通過深柔呼吸進行練習：緩慢吸氣，腳跟前蹬，擺正腳尖和膝蓋，處在一條直線上。你可能需要微曲一點膝蓋，減少雙腿後側的緊張牽拉感。收緊腿部和臀部肌肉，提升肛門，胸部前推，拉長脊背，懸息保持；緩慢呼氣，從骨盆起向前對摺身體。並且注意骨盆，脊柱，手臂同時延展出去，打開身體內在的空間。

關注到骨盆和脊柱完整銜接，改善脊柱傾斜的問題。在開始時，你可能很難做到，那麼就把你的身體當做一個可以改變和移動的容器，逐漸通過呼吸，向內注入能量，通過自我的覺知，緩慢地調整身體的角度。瑜伽體式練習的不是急於求成，就能達到你想要的某種效果的，需要你有耐心的接納和觀照到身體的感覺，有耐心地進行柔和的練習。

3、增加脊背彈性

通常骨盆傾斜，會引起脊柱傾斜。比如骨盆前傾，腰椎容易下塌；骨盆後傾，脊柱向前移，形成駝背。這其實是因為骨盆傾斜，身體重心發生改變，脊柱自行做出的維持身體穩定的調整。而我們對身體進行調整時，觀察要全面，調整也要全面而完整。

採用貓式和靈動蛇式，蛇式等改善背部肌肉群力量的體式。但要注意，深柔呼吸，結合緩慢體式進行練習。這樣隨著脊柱逐漸的移動，來改善每節脊椎骨周圍肌肉的彈性，把原本僵硬且對稱不均勻的韌帶逐漸調整到對稱，且彈性充足的狀態。這樣，肌肉固定脊椎的力量既穩定，又有韌性。

開始練習的時候，你的脊柱是比較僵硬的，你不要強行地後彎，想讓脊柱快速達到後彎的效果；也不要把脊柱後彎的力量全集中在腰部來。

要注意了，你是在通過前屈後彎的體式，慢慢地恢復每一節脊椎骨周圍的肌肉，而不是單純腰部區域。所以，在你進入練習的時候，你要學會逐節移動脊柱，逐節去觀察和體會脊柱的狀態。當你遇到障礙的地方，就要主動停留下來，在那個位置中保持一會兒，並且要通過呼吸去開發這個區域的伸展性。你需要慢慢地來，慢慢的看。最起碼，這是一個熟悉自己身體的過程，你要清楚地知道，自己的身體哪裡是不通暢的。

隨心瑜特約作者

大漠老師

畢業於中西醫結合專業。2005年系統學習專業瑜伽知識，具有豐富瑜伽授課經驗，對瑜伽有獨到的認識和理解。後期學習並教授理療瑜伽，身心自我療愈等課程。擅長調理肩頸、腰椎、脊柱、腸胃、抑鬱或者焦慮自我情緒問題。

大漠老師微信號/電話：13103172955

今日編輯：梅子

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