凱文·萊弗隆談上胸部訓練-匯健身

凱文·萊弗隆談上胸部訓練出處：匯健身 | 點擊數：26552 | 文章錄入：愛健身同施瓦辛格傲視群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一樣，凱文·萊弗隆極度發達、完美無缺的胸部已在健美界傳為佳話，成為眾人追求的目標。胸部最難練的是上胸部肌肉。凱文是如何征服這個部位的呢？請聽他的敘說。經驗是最好的老師。為了促進快速、穩定的上胸部肌肉生長，在過去10多年裡我試過許多練法，你下面讀到的就是我從中總結出來的訓練經驗，是它們使我的上胸部肌肉達到了最佳狀態。訓練動作我的上胸部訓練以下面三個動作為主，即斜板杠鈴卧推、斜板啞鈴卧推和雙杠屈臂伸。也許你會問我為什麼依賴這三個練習，答案很簡單，它們非常有效。1、斜板杠鈴卧推。 我總是從斜板杠鈴卧推開始 ，板的傾斜度為30度，正好把壓力集中於上胸部，而不是三角肌。動作應平穩連貫，保持對重量的控制，當槓桿觸到上胸部時速度放慢，然後推起，直到胳膊完全伸直。2、斜板啞鈴卧推 。板的傾斜度與斜板杠鈴卧推相同 ，如超過30度，則會把壓力轉移到三角肌上去。掌心向前，把啞鈴推到差一點兒就鎖定的地方，收緊上胸部肌肉，然後把啞鈴降到初始位置。3、雙杠臂屈伸。 雙杠臂屈伸是發展整個胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏專門設備在家訓練的人經常使用它。許多人就是只用這個動作練出了十分動人的胸肌塊和清晰度。因為是以體重為阻力，所以每次訓練的次數範圍沒什麼不同，我第一組約做 25次，然後降到 15次，共做3—4組。訓練頻率很多人問我如何增大某個部位，我總是建議他們每周努力訓練那個部位兩次。上胸部訓練尤其如此。組數和次數為了既刺激快速肌纖維又刺激慢速肌纖維，我每周把一個上胸部訓練用於有氧訓練模式，每個練習4組，每組25次 。另一次訓練為無氧增塊訓練模式，每個練習4組，每組6——8次。訓練後至少有3天的恢復時間，否則會過度訓練。凱文·萊弗隆上胸部訓練計劃訓練一練習 組 次斜板杠鈴卧推 4 25斜板啞鈴卧推 4 25雙杠臂屈伸 4 25——15訓練二練習 組 次斜板杠鈴卧推 4 6—8斜板啞鈴卧推 4 6——8雙杠臂屈伸 4 25——15附錄：凱文·萊弗隆的時間安排上午5：00 起床；開車去健身房。上午6：00 踏一小時固定自行車。上午7：00 練腹肌，用6個不同的練習做4個超級組。上午8：00 吃第一頓，包括454克魚、227克土豆和新鮮菠菜。上午9：00 早餐後；進行第一次力量訓練。上午11：00 吃第二頓（同第一頓）。下午2：00前 指導學員訓練。下午2：00 吃另一頓，然後休息一會兒。下午4：00 巡視健身房，指導學員訓練。下午5：00 吃第四頓。下午5：30 第二次力量訓練。下午7：00 休息1小時。下午8：00 吃最後一頓。下午9：00 再次練腹肌。下午10：00 踏60分鐘固定自行車。下午11：00 關上健身房回家。[1]上一篇文章：胸部肌肉訓練(附圖) 下一篇文章：怎樣鍛煉肩部肌肉
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