心血管的清道夫—— ω-3脂肪酸

　　1970年前後，科學家發現一個奇怪的現象：生活在格陵蘭島（位於北冰洋）的愛斯基摩人患有心腦血管疾病的居民要比丹麥本土上的居民少很多。之後分析愛斯基摩人日常飲食發現他們以魚類食物為主，因天氣寒冷很難吃到新鮮的蔬菜和水果。

　　按醫學常識來說，常吃動物性食物，而少吃蔬菜、水果的人更易患心腦血管疾病，而事實是愛基斯摩人不僅身體健康，而且患高血壓、冠心病、腦卒中等疾病的人都很難找到。

　　後來科學家發現，這一現象與一種叫ω-3多不飽和脂肪酸（簡稱ω-3脂肪酸，看起來怪怪的名字）的物質有關。如果把對心血管有害的膽固醇及毒素稱為「血管里的垃圾」，那麼ω-3脂肪酸就是血管里的「清道夫」，幫助清除對心血管有害的物質，保護心血管系統的健康。

　　哪些食物富含ω-3脂肪酸？

　　ω-3脂肪酸是人體的必需脂肪酸，人體自身無法合成，只能依靠膳食補給，科學補充膳食脂肪酸對人體健康至為關鍵。那麼，日常生活中哪些食物富含ω-3脂肪酸？糖尿病患者該如何食用呢？

　　堅果：

　　堅果中富含ω-3脂肪酸量最高的一個品種是亞麻籽。亞麻籽可以用來製作糕點或小吃；亞麻籽粉可以用來做麵包、花捲、發糕、拌粥、拌面、拌酸奶、做煎餅、打豆漿等，亞麻籽粉容易氧化，應做到隨做隨吃。緊隨亞麻籽之後富含ω-3脂肪酸的堅果是核桃和松子。糖尿病患者每天吃兩個核桃，一小把松子對健康大有裨益。

　　油脂：

　　堅果富含油脂，部分堅果可以用來榨油。機榨亞麻籽油，其ω-3脂肪酸含量高達40%以上；核桃油含不飽和脂肪酸達90%以上，有10%左右的α-亞麻酸，屬於ω-3脂肪酸。在家做涼拌菜、做湯時，可以淋入少許亞麻籽油。要特別注意的是，亞麻籽油不適合加熱使用，不適用於炒和煎炸，一般只能低溫烹調以保證它的營養成分。

　　海魚類：

　　富含脂肪的海魚類也是ω-3脂肪酸的主要來源。ω-3脂肪酸主要存在魚的腹部、頭部等脂肪含量多的部位。ω-3脂肪酸含量最高的是一些寒冷地區深海的魚類，如沙丁魚、三文魚、金槍魚、虹鱒魚，以85克魚肉為例，這四種魚含有的ω-3脂肪酸分別是1950、1060、900、630毫克，深海魚類不易受到污染，食用更安全。如果魚類特別新鮮，就可以採用生吃的方法，其次就採用蒸的烹調方法。生吃海魚可完整的保留ω-3脂肪酸，蒸對其影響不大，而煎或炸會加速ω-3脂肪酸的氧化，降低其對人體的健康效應。

　　部分淡水魚：

　　淡水魚中的鱸魚、鰻魚、鱖魚、黃鱔等也含有ω-3脂肪酸，主要集中在魚的腹部，即富含脂肪的部位。推薦糖尿病患者每周吃兩次魚肉，以清蒸為主，為機體補充ω-3脂肪酸。

　　雞蛋：

　　雞蛋是ω-3脂肪酸好來源，烹制時以蒸、水煮最好，避免煎炸、炒等高溫加熱的方法，因為這樣會增加與氧氣的接觸機會。散養的雞所產的雞蛋含有ω-3脂肪酸比普通雞蛋含量高。糖尿病患者如果沒有血脂異常等疾病，最好每天吃1個雞蛋。

　　麥胚：

　　麥胚中ω-3脂肪酸的含量也很高。糖尿病患者可以用它來製作饅頭等主食。

　　來源：微信公號——糖尿病之敵（tnb112)