理論大講堂：肩袖肌群

本期客串：王猛先生

功能解剖

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起止點

肩袖肌群是包繞盂肱關節的一組深層肌肉。一共四塊，分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。這些肌肉都起自於肩胛骨，止於肱骨頭。整體像一個袖子一樣拉住肱骨頭，使之穩定於關節窩內。故稱為肩袖肌群。這裡要指出的是大圓肌不屬於肩袖肌群。

肩袖四肌中岡上肌負責肩關節的外展。岡下肌與小圓肌負責肩關節的外旋。肩胛下肌負責肩關節的內旋。但是這四塊肌肉最重要的功能是做為一個整體，將肱骨頭穩定在關節窩內，維持盂肱關節在動態中的穩定。如果沒有肩袖肌群精確的控制肱骨頭，那麼肱骨頭就會與其周圍的組織結構發生碰撞，產生傷痛。

為什麼要訓練

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大家都知道肩關節非常靈活，我們推胸推肩幾乎所有的上半身訓練都會用到它。靈活且使用頻率高，就容易出現傷痛，想必大家深有體會。為了避免傷痛。我們就需要訓練能穩定肩關節的肌肉。比如說：肩袖肌群！

舉個例子來了解下肩袖是如何穩定控制肩關節的。想像一下， 你在做啞鈴側平舉，當你做肩外展時，肱骨頭是向上滾動的，這時需要一個合適的向下的力將肱骨頭拉下來，否則肱骨頭就會撞到肩峰下的軟組織，產生疼痛。那麼這個向下的力來源於哪？就是肩袖肌群！所以肩袖的訓練對於肩關節的健康意義重大。

具體原理仔細看下面兩張圖。

沒有肩袖肌群向下的拉力，肱骨頭向上滾動22度就會撞到肩峰

如何訓練

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肩袖肌群的訓練方法有很多，我們先講些基礎的重要動作。肩袖肌群作為旋轉肱骨頭（尤其是外旋）的原動力。我們先講講如何利用肩外旋來訓練肩袖肌群。

啞鈴肩外旋

動作分析

大家分析一下這個動作，能不能很好的訓練到肩袖肌群呢？雖然做了肩外旋，可是啞鈴阻力朝下，並沒有提供向內的有效阻力。所以這個動作設計有問題。

那麼這個動作呢？

動作分析

這還是個肩外旋的動作，阻力來自於啞鈴，方向向下，在動力克服阻力的過程中，完成了肩外旋的動作，所以能練到肩袖肌群。

貌似動作設計不錯，但是對於初級訓練者或者說肩本身有問題的人來說，這個動作就不行了，為什麼？

1、肩外旋的大部分動力來自於三角肌而不是肩袖肌群，不信摸著你的三角肌，此時應該綳的很緊。

2、肩外旋之前你得維持肩外展，練著練著就容易聳肩，效果會適得其反。

3、新手或肩有問題的人會用腰後仰來代償。

王老師，那這沒法練了呀？！

小夥子，別著急嘛。我只是抽絲剝繭，讓你看到問題的本質，從而學會思考訓練。而不是一味的模仿！那應該如何練呢？我的思考是這樣，請看下圖。

設計思路

1、坐姿！這樣更穩定，也容易讓意念集中到目標肌群。

2、將大臂置於托板上，肩胛骨中立位。目的：徹底放鬆表層的三角肌，使之發不上力，不信你摸摸，像便便。另外此姿勢下肩胛骨更穩定，這一點很重要。

3、用彈力繩，精確的提供阻力。值得提醒的是，輕點。用最輕的彈力繩，猛哥做10次不到就不行了。這叫精確打擊！

課堂小結：

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好了， 今天我們了解了肩袖肌群的作用，也分析了如何有效的訓練肩袖的外旋肌群。設計動作是健身教練的藝術。根據不同人群的訓練水平，分析協同肌之間關係，來精確設計動作達到訓練目的，這並不簡單，但值得嘗試。

End