蹲起練習（下）

06-16

作者：

葛傑，運動康復治療師，從事運動損傷，骨關節與脊柱損傷及術後康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。

蹲起練習，是傷病和手術後早期就可以開始負重的閉鏈運動練習。更是恢復日常生活中需要下肢屈伸活動的各種功能性動作的基礎。而且對於髕骨軟化之類，髕前和髕骨下極的疼痛綜合症，蹲起也是很好的練習方式。因為和抗阻伸膝之類的開鏈運動比起來，髕股關節受到的應力要小很多！而且不一定要求膝關節完全伸直才能練習到股四頭肌，可以避免疼痛和髕骨軟骨的進一步磨損。

但是需要運動功能達到一定程度，關節的活動度和下肢肌力也有了一定水平，才可以開始。同時注意一定要爭得您的醫師治療師健身教練的同意，由專業人員指導，選擇適當的動作細節和練習強度及運動量。

蹲起練習的調整：

蹲起練習可以是雙腿，單腿，可以藉助簡單器械來調整成多種練習方式。

可以根據功能水平，從單純依靠體重增加到負重練習，來增加難度和強度。也可以通過加大下蹲的角度，來調整難度和強度，角度越大難度和力度也就越大。一般都是30°、45°、60°、80°、90°幾個不同角度漸進練習，大於100°的角度通常就叫做深蹲練習了。

還可以站立在地面是半圓或者半球形的「平衡板」充氣的平衡墊，時刻震動的震顫台上練習，蹲起的時候支撐面會晃動或抖動，難度就更大了。

蹲起練習的強度和運動量：

這樣的練習主要是想強化下肢的肌力，尤其是關節的控制能力和穩定性的。所以必須是在下肢可以完全負重，沒有明顯疼痛，關節能夠在一定範圍之內屈伸比較自如了之後才會開始練習。而且為了練習穩定性強化關節的本體感覺，一般都是先用體重來當負荷，能夠控制穩定後再加大的重量。

肌力練習時，必須每次集中練習到肌肉有酸脹疲勞充血感。練習時必須集中精神，專註於動作及肌肉收縮的感覺，才能使神經能夠動員更多的肌纖維參與運動，確保達到更好效果，同時避免了活動中注意力分散造成危險。邊練習邊看電視或說話等都是不可取的！既無法達到預期效果，又可能造成不必要的危險

肌力練習的早期及初期，因肌力水平較低，或傷後術後組織存在較為明顯的炎性反應，或組織癒合程度程度不允許。故以靜力練習為主（即負重保持某一姿勢直至疲勞的練習方法），一般採用1-2分鐘／次，每次間隔5秒，10次連續練習為1組，每天行2－4組練習。，每大組練習後充分休息1-2小時再進行下一大組練習。

或選用輕負荷（完成30次動作即感疲勞的負荷量），30次/組，組間休息30秒，3－4組連續練習，1－2次練習/日。

肌力練習中期以耐力－力量的練習為主。選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），一般採用20次/組，組間休息45秒，3－4組連續練習，1－2次練習/日。

肌力練習後期以提高絕對力量為目的，選用大負荷（完成12次動作即感疲勞的負荷量），一般採用8-12次/組，組間休息90秒，3－4組連續練習，1－2次練習/日。

理解練習的安排：假設練習的要求是「30次/組，組間休息30秒，4組連續進行」。其中「30次/組」，指每一組練習有30次，需要完成30次完整的動作。「組間休息30秒」，指每做完一組動作需要休息30秒的時間。「4組連續進行」，指每一回練習要連續完成4組。也就是每完成30次動作，休息30秒再練習下一組，一共完成4個循環。

注意：練習安排是根據「超量恢復」等理論所設計的，不能堅持練習，或自行更改練習的次數或休息時間等，會嚴重影響練習效果！如果體力不足以完成全部練習，可以先做1-2組，待肌力增強後再完成規定組數。感覺練習強度已經適應，但是功能還不足以進入下一個階段，只增加負荷的重量，而不是靠增加次數和組數才加大運動強度。