這才是中國人最科學實用的「養生秘笈!

陳美臻營養師 2016-02-27 13:27

隨著生活水平不斷提高，城市化速度加快，生活方式和飲食結構的改變，導致各種越來越高發的慢性病對我們的健康構成了極大的威脅，相信大家也已經意識到這一點。所以，為了維護健康，吃出健康，各種「養生秘笈」、養生菜、養生粥等不斷推出，並深受大家青睞、追捧。

重視養生是好的，有一本「養生秘笈」適合我們6歲以上絕大多數中國人的，是最科學、實用的「養生秘笈」，是中國營養學會緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況，為我們新時代中國居民量身制定的，而且會根據我們膳食和營養攝入實際情況以及存在的突出問題定期修訂。所以說它是指導我們中國人均衡膳食，獲得合理營養的最實用的科學養生」秘笈「，即《中國居民膳食指南》。

而《中國居民平衡膳食寶塔》更直觀地告訴我們膳食指南中的具體內容，即每天應吃的食物種類、合理的數量以及適宜的身體活動量，以幫助我們達到科學養生，實現理想健康的目的。小編今天和大家一起來解讀「寶塔」內容：

一. 寶塔內容解讀

1. 寶塔結構：寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。各層位置和面積的不同，反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

   寶塔中標註的每日飲水量1200ml(約6杯），為溫和氣候條件下輕體力活動的成年人所需飲水量，在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。

   寶塔中標註的6000步是建議成年人每天身體活動量累計相當於步行6000步，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

2. 寶塔建議的食物量

   寶塔建議的各類食物攝入量都是指這一類食物的總量，都是指食物可食部分的生重，即原料凈生重。下面分類解讀。

   1） 穀類、薯類及雜豆

   穀類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源，應作為主食。每天應吃250 g~400g的此類食物。並且應重視多樣化，粗細搭配，建議每次吃50g~100g粗糧或全穀類製品，每周5~7次。 穀類包括小麥麵粉、大米、玉米、高梁、等及其製品。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其它干豆類，如紅小豆、綠豆、豌豆等。

   2） 蔬菜

   蔬菜主要為我們提供維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學物質。尤其是深綠色、紫色、深黃色、紅色等深色蔬菜，維生素和植物化學物質含量豐富。建議每日吃夠300g~500g的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜最好佔一半以上。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。

   3. 水果

   新鮮水果主要為我們提供豐富的維生素和植物化學物質，建議每天吃新鮮水果200g~400g。在新鮮水果供應不足時，可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。

   水果和蔬菜各有優勢，不能完全相互替代。

   4） 肉類

   肉類主要為我們提供優質蛋白和脂溶性維生素及礦物質，建議每天吃50g~75g肉類。目前我國居民的肉類攝入以吃豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動物內臟有一定的營養價值，但因含膽固醇較高，不宜過多食用。肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類。

   5） 水產品類

   水產品蛋白質含量高且易消化利用，脂肪含量低，是我們膳食優質蛋白和鋅、鈣等礦物質的良好來源。建議每天吃75g~100g，有條件可以多吃。水產品包括魚類、甲殼類可軟體類動物性食物。

   6）蛋類

   蛋類是我們膳食優質蛋白的良好來源，營養價值較高。建議每天吃25g~50g蛋類，相當於一個雞蛋。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、滷蛋等。

   7）乳類

   乳類營養全面，含鈣豐富，有助強健骨骼。嬰幼兒要儘可能選用符合國家標準的配方奶製品；飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖人群建議選擇脫脂或低脂奶；乳糖不耐受的人群可以和酸奶或低乳糖奶及奶製品。建議每天喝相當於奶300g,或酸奶360g、奶粉45g的奶量。乳類有牛奶、羊奶等，最常見為牛奶，乳製品包括奶粉、乳酪、酸奶等。

   8） 大豆及堅果類

   大豆含優質蛋白和不飽和脂肪酸豐富，且富含大豆異黃酮等植物化學物質，具有重要的保健作用，是我國居民蛋白質的良好來源，推薦每日吃30g~50g大豆。以蛋白質的量計算，40g干豆相當於80g豆腐乾，120g北豆腐，800g豆漿。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆腐乾、豆漿及千張等；堅果的營養價值與大豆接近，有條件的朋友可以吃5g~10g的堅果替代相應量的大豆，堅果包括花生、核桃、杏仁、榛子等。

   9） 烹調油

   烹調油是我們膳食脂肪的主要來源，為了維持身體健康應控制烹調油的食用量。建議每天食用烹調油不超過25g或30g，盡量少用動物油。為了全面獲得比例合理的脂肪酸，烹調油應多樣化，經常更換種類，為了獲得比例合理的脂肪酸，食用應多種植物油。植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。

   10） 食鹽

   目前我國居民是鹽的攝入量普遍偏高，吃鹽太多極不利於健康，所以建議大家一定要限制是鹽的攝入量。寶塔中建議每日食鹽的攝入量不超過6g,一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油或醬類，應按比例減少食鹽用量。

二.寶塔的應用

1. 確定適合自己的能量水平。

2. 根據自己的能量水平確定食物需要量。

3. 食物之間同類互換，調配豐富多彩的膳食。

4. 要因地制宜充分利用當地資源。

5. 要養成習慣，長期堅持。

建議大家重視膳食平衡，因為合理營養是健康養生的基礎，而膳食平衡又是合理營養的根本途徑。雖然當前慢性病高發，國民整體健康狀況令人擔憂，相信大家通過堅持合理膳食，均衡營養，加強運動，放鬆心情，能夠改善我們的健康狀況，控制和減少慢性病的發生，大大提高生活質量，實現真正的國富民強！

本文原創 作者陳美臻 國家公共營養師

參考資料《中國居民膳食指南》

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