經理人鐵人三項跑步科學

單車時代這次受邀參與「經理人國際鐵人三項訓練營」先修課程，由徐國峰老師親授跑步知識大公開。本課程為明年度主要課程的先修班，預計要讓每一位學員們可以利用最有效率的方式完成2015年5月份的鐵人三項挑戰賽。經理人國際鐵人三項的主要學員們都忙碌在工作與家庭，要如何利用有限的時間去發揮最大的效果，就是本課程開設的精神。

先修課程這次來到了「跑步知識」，徐老師從室內課程的知識性講堂開始，講解人體跑步時的動作分解。怎麼跑才不會受傷、怎麼跑才有效率、怎麼跑才有速度，課程內容相當精采且深入，也使用很多淺顯易懂的例子給學員們參考，最後還會來到室外親自教導，讓學員們有更實際的體驗。

現在就讓我們一起來看看這場跑步筆記。

跑步，人人都會跑，但要如何跑的好？要跑的好、跑的有技術需要有3樣元素，「肌力」、「體能」、「技術」3項元素如果都能夠精進，那跑步速度自然就會提升。也因為馬拉松或者是鐵人三項跑步距離通常都是10km起跳，要是沒有足夠的體能與肌力，也無法開始談配速。

一、怎麼跑才不會受傷

穿著跑鞋、腳跟先著地是最不容易受傷的跑步方式。

這裡用4張圖來表示「赤足跑腳跟先著地」、「穿跑鞋腳跟先著地」、「赤足跑前腳掌著地」、「穿跑鞋前腳掌著地」。這裡主要是要說明不同部位著地時的瞬間壓力值表現，當踩下壓力越大，也表示著身體其他部位需要承受越大的衝擊。

從左上圖開始「赤足跑腳跟著地」，可以看得出來腳跟落地時的壓力表現幾乎是瞬間垂直上升然後才跨過去，這裡可以看出1個問題就是瞬間壓力會對膝蓋、身體等部位產生衝擊；在第1段衝擊結束之後就是腳掌貼地時緩衝，呈現較平穩的狀態跨越過。

第2張右上角「穿跑鞋腳跟著地」，跟前1張圖類似有兩段不同的壓力表現，但是穿著跑鞋之後腳跟落地瞬間的壓力呈現較為平順，原因就在於跑鞋可以幫助你減輕這個瞬間的衝擊，對於身體負擔相較於赤腳跑還要好一些。

第3張左下角「赤足跑前腳掌著地」，整個壓力表現較為平緩、順暢，主要的原因在於前腳掌著地時身體重心以及跑步肌群可以做較多的緩衝，所以幾乎沒有瞬間的衝擊感覺。

第4張右下角「穿跑鞋前腳掌著地」，其實就跟第3張圖幾乎一樣，因為身體的緩衝反應就跟跑鞋減緩衝擊的功能一樣，所以如果是前腳掌著地對於瞬間的壓力，赤足與跑鞋是相當的。

從上圖解說各位讀者心中有答案了嗎？怎麼跑比較不會受傷？

在以「不容易受傷」的前提之下，答案是第2張圖，也就是穿著跑鞋腳跟著地的方式是最不容易受傷的。一定很多人會想說前腳掌著地不是瞬間壓力比較小嗎？身體也可以做好緩衝的呀？這裡先談到緩衝這件事，為何有緩衝的效果，主要也是因為身體、大腿、小腿、腳掌等等部位吸收這個力量，進而很容易造成跟腱炎、小腿部位抽筋、足弓壓力過大等等影響，也就是說造成了身體其他部位的負擔。

跑步運動的施力就像單臂槓桿，施力與抗力都在支點的同一端

雖然減緩了衝擊，但影響到了其他部位，所以前腳掌先著地的跑法不建議長距離使用；而穿跑鞋腳跟先著地這個部分，跑鞋可以有效減緩衝擊，同時其他部位也不會有太多負擔，會是最適合跑步運動技巧之一。

二、怎麼跑才有效率

速度與步距達到平衡，就會形成最有效率的跑步方式。

鐘擺原理

鐘擺原理就是指，當擺臂越長擺動速度越慢；當擺臂越短擺動速度越快。

如果把髖骨到腳掌直線看成是一個擺臂，當跑步前進時抬起腳後擺臂會變短，然後往前跨越時又逐漸伸長。這個動作方式我們可以解釋成當腳抬起的越高你才能快速的將腳往前伸，如果腳是遲遲不抬起的話，那步伐就會跟不上前進的速度，且會用到更多力量。且抬的越高步距很自然的就會變大。

當你的速度與步距達到平衡也就會形成最適當的跑步效率，沒有使用到多餘的力量去擺動腳步或者無意義的彈跳。

三、怎樣才會跑的快

身體越前傾，加速度就越快。

在這個課堂所要說的是姿勢跑法的部分，當身體前傾就會產生推進的力量。當身體重心與地面垂直，這時候你是處於靜止狀態；如果稍微前傾就開始會產生前進的力量，這時候腳就會自然的提起向前，因為不抬腳的話就會跌倒。那換做是一個連續動作來看，將身體前傾和支撐點的連線與水平的角度看成是前進的加速度，再利用這個慣性產生速度。

注意剛剛提到的「加速度」，所謂加速度如果是正數，那你前進的速度就會一直增加，直到你受不了為止。前傾要有支撐點才會產生角度，有了角度才會有加速度，這句話的另一個意思就是，當你的腳離開了地面，這時候加速度是「0」，你的前進是因為慣性，利用這個慣性產生速度。當然這是一整個運動的過程分解，跑步就是不斷的產生固定加速度來對抗位移過程的阻力。前傾角度越大，加速度就越快。（當然速度越快撐不撐得住又是另外一回事）

最後，課程前段屬於知識性的講座，最後我們還是回到操場上去實地演練課程的內容，當然必須要親身去體驗這樣的動作方式才會讓課程內容更加深刻，徐國峰老師同樣也會使用最容易的方式一步一步教導學員，讓學員們可以很輕鬆的體會到跑步的技巧，讓學習更有效率。