跑後拉伸，你做對了嗎？

跑後拉伸，你做對了嗎？正確、及時的跑後拉伸，有利於緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條，提高你身體的柔韌性，減少劇烈運動帶來的受傷機率。本期咕咚私教課堂特別邀請了跑步愛好者@Thor王斌，親自示範一組跑後拉伸動作。親們有任何問題都可以留言跟教練教練哦!

拉伸中的小貼士：

1.身體放鬆，再用力的過程中不要憋氣，用深呼吸調整。

2.拉伸中的角度循序漸進，切勿盲目追求。

3.有適當的肌肉疼痛是非常正常的，無須擔心。

4.給予拉伸部位多力量對抗，放鬆≠鬆散。

5.每一個動作保持10秒以上。

部分動作為了節約視頻時間，王教練只做了單側示範，拉伸過程中，應該做到兩側都要拉伸到位！

肩背拉伸

1.抬頭挺胸，雙手繞於身後

2.背後雙手盡量相互觸碰

肩，三角肌，肱三頭肌拉伸

1.不聳肩，扣住肘關節往裡發力

2.盡量拉伸被拉伸手臂，勿彎曲

背部，大腿後側拉伸

1.雙手手指交叉，彎腰向下延伸，盡量觸碰地面

2.請勿彎曲膝蓋，大腿後側有拉伸感

髖前部及軀幹拉伸

1.箭步蹲拉伸延伸，支撐腳對側手手掌撐地，選擇軀幹，直臂

2.保持挺胸，眼睛由拇指方向看出去，穩定身體，保持呼吸

臀部及骼脛束拉伸

1.雙腳分開，一隻腳的腳尖進行旋轉，腳尖向外側

2.慢慢往外側腳方向下壓，直背伸出雙臂

3.保持拉伸後，向外側腳方向轉動軀幹，髖關節不動，拉伸

大腿外側骼脛束拉伸

1.右腳繞前，雙腳併攏，俯身彎腰向下延伸，盡量觸碰地面

2.不彎曲膝蓋，吐氣的時候向下用力，身體不要做上下彈動

祈禱式深蹲，臀部拉伸

1.深蹲，肘關節支撐膝蓋，雙手合十

2.膝蓋不要超過腳尖，腰椎保持直立

大腿內側拉伸

1.雙腳分開，下蹲，雙手撐住膝蓋

2.俯身，直臂外對側用力

小腿拉伸

1.支撐腳在後，彎曲膝蓋

2.被拉伸腳伸直，勿彎曲膝蓋，俯身雙手持住腳尖往胸前牽拉

大腿前側拉伸

1.保持平衡，單腳站立，屈膝

2.雙手持住腳面，雙膝併攏，用力牽拉，讓腳後跟貼近臀部

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全部動作示範完畢後，跑友們要根據自身的情況選擇拉伸強度和拉伸時間哦！每次跑步前和跑步後，記得帶上咕咚，跟著私教一起熱身和拉伸吧！

（咕咚官方原創內容，如需轉載，請聯繫咕咚小編）
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