怎麼騎車才能減肥？

06-16

怎麼騎車才能減肥？

減脂的本質沒那麼複雜，就是消耗的熱量大於攝入的熱量，只要你有運動都有消耗熱量。

首先騎行需要達到一定的強度，才能大量消耗肝糖原，你需要騎夠一定的時間，才能夠消耗完肝糖原，再堅持下去，才能正常的燃燒脂肪。然而脂肪的燃燒效率不高，所以運動強度不能太高，時間也不能過長，時間過長會導致低血糖。建議中等強度騎行時間在1.5小時以內。

那麼，如何界定騎行強度？

對於適宜的騎行強度，運動科學專家一般採用乳酸閥值這一指標來比較精確的標識。但是對於最多擁有一塊心率表的騎行愛好者來說，這有點太專業而且很不現實，那麼如何解決這一問題呢？我們建議用心率(脈搏)來控制強度。

每個健康人在運動時能達到的最大心率可以根據年齡估算出來：用220減去自己的年齡，得出的就是自己的最大心率的估計值。比如，20歲的人最大心率為220-20=200次/分。在騎行中，根據騎行時的心率，騎行的強度可以分為5個區間：

1、最大心率的50%-60%(20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢復區。輕度運動，可用於熱身和騎行中以及之後的恢復；

2、最大心率的60%-70%：低強度有氧區。中度有氧運動，運動能量來源以糖為主，之後開始分解脂肪；

3、最大心率的70%-80%：高強度有氧區。較強有氧運動，肌糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無氧區。大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積，較強的無氧運動，提高無氧能力，；

5、最大心率的90%-100%：極限區。人體運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊。此強度下的鍛煉需格外謹慎。需要注意的是，這5個區域的劃分只是一個大致的參考。對於要減脂瘦身的車友來說，將心率保持在2區~4區，並且持續超過45分鐘的時間（大概需要40分鐘才能將糖耗盡，並開始燃燒脂肪供能），最好超過一個小時。對於沒有心率帶的車手來說怎麼辦？那就靠感覺吧！身體的反應大概是有點熱，微微出汗，並且呼吸會加促，但又不會很困難。你可以持續騎很長時間的狀態。

還有一個很重要的，我們人體內日常的新陳代謝也會消耗很多熱量。由於脂肪的新陳代謝所需要的能量遠遠低於肌肉，所以，如果你的身體肌肉含量越高，日常的新陳代謝所消耗的熱量就越高。所以，進行適當的力量訓練，增加肌肉含量，也是對減肥有積極的幫助。由於身體在高強度運動後仍然處於超強的燃脂狀態，力量訓練相對於普通的持續有氧運動，更能提高身體在運動後的能耗和脂肪燃燒，從而更有效地降低腰圍和體重。