想要肌肉長得快 擼鐵前後別忘記這個

營養跟不上，吃的方法不對，鐵舉得再多再重也是沒用。那麼運動前和運動後該怎麼吃，才能讓訓練效果最好，肌肉長得最快。

吃、練結合才能有效果

如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當訓練目標實現時會對你造成相當大的傷害。如果餓著肚子去運動，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的身體補充能量，將不利於身體恢復。

運動前怎麼吃？

如果你什麼都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。最好的方式是在運動前2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。

合適運動前吃的食物

在訓練之前兩個小時你可以吃：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。

運動中怎麼吃？

如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。

合適運動中吃的食物

最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如一小袋葡萄乾，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。

運動後怎麼吃？

運動之後20分鐘到1小時，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，儲存起來以備身體恢復使用。但是如果你在運動後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身。

適合運動後吃的食物

請牢記一個原則，碳水化合物高於蛋白質，具體分配比例因人而異，可以請專業的教練為你設定食物的搭配。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個香蕉。

Tips

不要等到回到家或者辦公室再進食。一般來說，在你準備早飯、中飯和晚飯的時候，已經錯過了營養的最佳補充時間。所以你的運動包里可以放一份運動後的能量補充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器來放置。

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