衝刺跑的技巧訓練

其實大多數人都知道衝刺跑的好處，可是你們真的有進行正確的衝刺跑了嗎？還有人的跑了十幾年的衝刺跑一直跑不出好的成績很苦惱，以為是自己的力量弱便一直做腿部的力量訓練可是衝刺跑的成績仍然不見好，這是為什麼呢？今天我們就來說說衝刺跑的技巧。

首先衝刺跑也叫短跑

短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能。

一般短跑重要的三個:1起跑；2途中跑；3終點跑

起跑的任務是獲得向前衝力，使身體迅速擺脫靜止狀態，為起跑後加速創造有利的條件，再我們起跑會聽到「各就位、預備、槍聲/跑」這三個口令，然而這三個口令我們往往只聽到了最後一個，把前兩個口令的的任務累積再了一起這會大大的延長我們啟動時間，所以正確的做法是：

第一步「各就位」輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的　抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並　攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，注意力集中。

第二步「預備」平穩地抬起臀部，可以稍高於肩，重心適當前移，肩部略超出起跑線，這時身體重心主要落在兩臂和腿部前側，身體姿勢為保持核心穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中！

第三步「槍聲/跑」兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸啟動髖，膝，踝三個關節.

途中跑途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.但是大家往往後蹬不充分，「坐」著跑；擺臂姿勢不正確；擺與蹬動作不協調；跑的直線性也差。

我應該做到的是發展後蹬力量，發展腿部、腹、背部肌肉力量，改進擺臂和後蹬動作，做到放鬆、自然和協調，想要跑的快步頻快取決於你的擺臂，如果擺臂不好，步頻也沒辦法提速。

途中跑動作要自然，腿後蹬時快速有力，前擺腿部提拉高，擺臂積極，兩腿的蹬與擺配合協調。大概也可以分為兩個部分上抬階段和下壓階段。

上抬階段：

【如上圖】

小腿隨時著蹬地後的慣性，迅速向大腿摺疊，形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作像是劃一個圈.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。

下壓階段：

【如上圖】

著地動作應是非常積極迅速的並馬上過度，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾，重心提高，兩臂前後擺動協調且要輕快有力。

終點跑是全程跑的最後一段.任務則是儘力保持途中跑的高速度跑過終點。

而我們大多數則是看到快到到達終點便提早減速造成被反超的情況。

正確的則是要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後再逐漸減慢跑速。

以上是衝刺跑的三個階段的技巧要點，接下來我們再說說跑步技巧的幾個關鍵點

1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮

2、放鬆你的手臂保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的擺臂運動效率，使得步頻降低。

3、雙眼目視前方保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持高重心狀態提高腿部上抬效率。

4、擺臂角度要正確，保持手肘在正確角度並將其向靠近身體的方向拉動並將其向靠近身體的方向拉動不要讓手肘外翻因為這樣做會使我們擺臂的範圍增加導致速度降低。

5、盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這樣可以使蹬地力量不會分散更集中。

以上是小編跑步技巧的分享。

這篇簡單的說說訓練（後期會著重講）

衝刺跑除了以上的技巧外還需要強大的敏捷性與肌肉力量和速度耐力等等

短跑的肌肉力量訓練建議大家多做跳躍練習，因為其成績的好壞對加速能力、步長、步頻等短跑要素給予直接影響。

可以做下原地跳躍包括有：跨步跳、單腳跳、垂直跳等。還有可以做距離跳躍包括有：單腳雙腳的立定跳、跨步跳、多級跳等等。

短跑的敏捷性訓練建議大家多做提高肌肉收縮速度的訓練，如高抬腿、原地跑、原地擺臂等。

短跑的好處也很多增肌減肥塑形都適合，看了今天的文章都快去練習,祝大家都早日把百米跑進10秒吧哈哈。。。

好了今天到這，如果還有什麼問題可以關注我後私信來諮詢，我會及時回答你們的問題。

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（原創文章，歡迎轉載 明泳希Chuck）