駝背糾正很簡單！這4個動作2個月就搞定

導致駝背的原因有很多種，比如不良坐姿，比如典型的某些IT程序猿，學生，久坐上班族等。

究其根本，在不是先天駝背的情況下，其實背部核心力量不夠，那麼可以通過訓練背部來達到挺拔身姿的效果。

鍛煉的目的是讓你在挺直背的時候不會因為肌肉無力而太累。要想隨時保持背部挺直，必須在生活中時刻注意自己上身的姿態，直到挺背這個姿勢融入你的潛意識，變成習慣，你才能真正挺直。

當人忙起來後注意力就沒放在體態上了，呼吸就會亂、姿態也會歪。這就是姿勢沒變成習慣。

背部的改善一般是兩種辦法，一是改善姿態，如靠牆蹲，站軍姿等，充分讓人去感受正確的站姿，而改變駝背習慣：

再一種就是通過強化背部肌肉力量，讓你在正確站姿的時候，不會因為背部肌肉無力而產生酸痛又繼續駝背。

加強背部肌肉訓練，能夠更快更好的改善姿態，推薦這種方法，背部的訓練重點分為背闊肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。完善的訓練計劃能夠有效的鍛煉背部各個群體的肌肉，推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回復「背部」系統會推薦給你背部訓練完整計劃。

人對背部肌肉的控制一般都比較薄弱，即使動作到位，也比較難用到背部發力，所以一般借用固定器械比較好練習。

下面推薦4個背部強化的動作，能幫你強化背部肌肉：

一、啞鈴羅馬尼亞硬拉

20次一組，做4組，重量在5kg左右，根據自身能力來。練到腰部酸脹。

動作要領：

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。這是動作的起始位置。

2. 腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣。膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲，直至感覺大腿後側拉伸到極限。

3. 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

注意：如果下背部有傷的話，不推薦進行此項練習。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。還有，突然發力或者使用過大的重量會引起背部受傷。

變化：這個動作也可以使用杠鈴。

二、寬握高位下拉

動作要領：

1. 在下拉訓練機前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。

2. 握住把手，手掌向前正握。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

3. 在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。

4. 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。

5. 在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

6. 重複動作至推薦的重複次數。

變化：頸後版本對肌腱的壓力更大，將把手拉至頸後會造成張力過度，因此並不推薦。

三、高位繩索划船

動作要領：

1. 選擇一個合適的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度約為10-15厘米。

2. 將健身台放在拉繩划船器的座椅上。

3. 坐上划船器，將腳放在平台上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

4. 向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。

5. 雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

6. 身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個動作時吐氣。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置並吸氣。

7. 重複動作至推薦的重複次數。

注意：身軀應避免前後搖晃，否則會造成下背損傷。

變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）

四、山羊挺身

動作要領：

1. 俯卧在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。

2. 調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。

3. 挺直身體，雙臂在胸前交叉（個人喜好）或者放在腦後。這是動作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力。

4. 緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前，直至腘繩肌獲得不錯的拉伸感，而且繼續彎腰會迫使背部彎曲。提示：在做這個動作時一定不要讓背部彎曲。另外，因人而異，這個動作的幅度可以非常大。但關鍵在保持背部挺直的姿勢盡量彎腰。

5. 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。提示：避免因想繼續下壓而使得背部彎曲的情況。此外，身體不要搖晃以免損傷背部。

6. 重複動作至推薦的重複次數。

變化：沒有背部伸展機也可以做這個動作，但是需要輔助人員。此外，類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式。

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