為啥聰明人都在晚上吃土豆 米面吃對了也能治病

土豆說：我其實不是蔬菜是主食

　　 研究如何吃土豆前，我們必須了解一件事，那就是：土豆是主食，而絕非蔬菜。

　　 事實上，就在今年年初，「土豆進軍主糧界」還一度成為吃貨界最引人注目的新聞！

　　 就在今年年初，農業部提出要大力發展土豆生產，讓土豆逐漸成為水稻、小麥、玉米之後的我國第四大主糧作物，預計2020年50%以上的土豆將作為主糧消費。所以說，在火星上靠種土豆當主食，還是非常具備可行性的。

　　 江蘇省人民醫院營養科專家李群告訴記者，土豆作為薯類代表，一直是理想的主食。

　　 「在研究營養的專業人士眼中，最理想的主食應該秉持1:1:1的原則，也就是1份細糧、1份粗糧、1份薯類。而現在很多人，不僅主食吃得少，而且大都是精米、精面這樣的細糧，粗糧攝入不足，薯類就更少了，這顯然不怎麼科學，也不夠健康。」

　　 其實，土豆作為主食，優勢可是非常明顯的。它的膳食纖維含量高於穀物類食物，能提供很好的飽腹感；同時熱量低，如果你是和煮米飯一樣的方法去煮土豆，那麼它的熱量只有同等米飯的1/4！此外，土豆所含的無機鹽和礦物質種類也和穀類不同，尤其富含鉀元素，從而幫助人體更快地將鈉代謝掉，這對於高血壓人群來說簡直是大福音。

　　 更何況，土豆還很好吃！

　　 「所以，土豆作為主食是非常好的選擇。除此以外，還有許多根莖類的蔬菜，比如蓮藕、山藥、胡蘿蔔、紅薯、紫薯等，都應該作為主食看待，而不是點心或者蔬菜。如果適當用它們來替代一部分的精米、精面，對於控制體重、均衡營養都是非常有幫助的。」李群說。

　　 醫生說：聰明人都會選對吃法

　　 不過，還是有很多熱衷減肥的人士，將土豆視為減肥禁忌，因為在他們看來，土豆里的澱粉含量太高了，這樣怎麼可能吃瘦呢？

　　 「上面也說了，土豆飽腹感好，膳食纖維量高，但熱量只有米飯的1/4。如果要控制體重，你與其吃一碗飯，還不如吃一碗土豆，這樣熱量少很多，當然是會瘦。而吃土豆卻沒有瘦，那多半是整個營養模式有問題，或者根本就是土豆吃法弄錯了。」李群說。

　　 土豆在烹飪過程中非常能吸油。比如做土豆燒牛肉，很多人都覺得裡面的土豆比牛肉還好吃，這就是因為土豆在烹飪過程中吸取了大量的肉汁和油脂，所以特別香滑。但這種吃法，土豆的熱量馬上就上去了。炸薯條在營養學界就更是「臭名昭著」了，因為它完全破壞了土豆「營養低熱能」的好名聲。

　　 正確的土豆吃法是蒸煮，烘焙也可以考慮，紅燒、油炒可偶爾調劑口味，油炸則是大忌。不過土豆在蒸煮熟透後，吸油的能力就會大幅下降，所以如果要追求口感，可以先將土豆煮熟，再用於紅燒、蘸醬等食用，那麼「吸油」的情況就會大幅減輕。

　　 此外，網路上風靡一時的「懶人燜飯」，也是土豆的一種吃法。「這種燜飯其實說白了，就和煮雜糧飯差不多。大家只要在煮飯時，加入一些燕麥、玉米、雜豆、土豆丁、胡蘿蔔丁，一起煮熟，這樣的米飯中膳食纖維含量高、熱量低，營養也豐富。」李群說，當然，有些「懶人燜飯」里加了大量調料和肉食，熱量和含鹽量比較高，健康程度就打了折扣。但單純將粗糧、細糧和薯類摻起來煮飯，絕對是一種很聰明的吃法。

　　 「什麼時候吃也是一種學問。考慮到土豆的熱量低，其實大家可以把水煮土豆或者蒸土豆作為晚上的主食，這樣同樣吃得很飽，晚上不會餓，熱量卻大幅度減少，非常符合健康減重要求晚上少吃的觀點。」李群說。

　　 延伸閱讀

　　 除了吃土豆，其他主食的學問也很多

　　 米面吃對了也能治病

　　 當然，除了土豆這樣的薯類，我們更熟悉的還是米面一類的主食。中大醫院中醫內科副主任醫師朱欣佚說，米面的選擇其實也是很有講究的。

　　 ●大米家族

　　 大米是最常見的主食，南方人最愛，除了有75%的碳水化合物，還含有豐富的B族維生素和優質蛋白質。因為B族維生素很容易流失，所以我們每天都要吃大米來補充，要是B族維生素不足，可是會影響到皮膚、消化甚至神經功能的！另外，大米的蛋白質和氨基酸構成比要超過小麥、小米、玉米等作物，所以大米中的蛋白質能夠充分地被人體吸收和利用。

　　 粳米：偏涼性的米

　　 張仲景在《傷寒雜病論》中就經常把粳米放在方子中治病，中醫認為粳米具有很好的藥性。由於它偏涼性，經常吃米其實是清熱的。但要注意，大米做成米飯、粥的時候偏涼性，炒米性燥，就不能用來清熱了。

　　 秈米：炒飯小王子

　　 這種米含油脂高，吃到嘴裡面油滋滋的，非常爽口，秈米特別適合做炒飯，不會黏鍋。

　　 糯米：最補的大米

　　 糯米的特點是粘膩，偏溫性，營養價值超過粳米，補益力量是大米中最強的，李時珍在《本草綱目》中將糯米的功效歸納為：溫脾胃，止腹瀉、縮小便，收自汗。

　　 朱欣佚說，古人認為，粥滋陰長利，肥五官百竅，利小便通淋，對身體很多器官都有營養作用，適合老人、產婦等體質虛弱的人。如果早上吃一碗，補益效果最強，尤其是「粥油」營養價值更高。但粥對糖尿病病人不是個好東西，不宜多吃。

　　 ●麥子家族

　　 這個家族主要有小麥、大麥、燕麥等，饅頭、包子、麵條就是由小麥麵粉製成的。可以說，麵食黨都是麥子家族的。麵食偏溫性，北方天氣寒冷，適合吃麵食。

　　 小麥：蛋白質比大米多

　　 小麥的營養價值總的來說超過大米，但在加工和儲存過程中有損失，所以建議選擇全麥面，營養更完整。也可在精白面中適當加入一些全麥面，營養和口感兩不誤。

　　 大麥：可消食的主食

　　 啤酒就是大麥製成的，飯店贈飲的大麥茶也是用了大麥等。中醫里常用的大麥芽有消食、回奶的作用。

　　 燕麥：又耐飢又營養

　　 燕麥又稱油麥，營養價值在所有糧食中排名第一，蛋白質含量最高，油脂最高，碳水化合物最低，所以特別能耐飢，還有助於控制碳水化合物的攝入。因此糖尿病患者就可以考慮嘗試些純燕麥食物。

　　 朱欣佚提醒，胃潰瘍病人一般以麵食為主，盡量不要吃大米，會引起胃酸增多； 如果吃米飯或喝粥，也要一些麵食，饅頭、包子、麵條等。另外小麥中的纖維素含量高，適宜便秘的人、老人，可以刺激腸道，增促進排便。

　　 ●小米：有安神效果的米

　　 小米又稱粟米、稷，其中保存了B族維生素、胡蘿蔔素等很多營養。蛋白質含量高，特別是色氨酸、蛋氨酸含量高，有安神、治療失眠的功效。其含糖量高，產熱量超過大米，北方將它稱為「代參湯」。不過小米偏涼性，吃了不會上火。但小米煮飯較硬，不太可口。中醫認為小米色黃健脾胃，胃病的患者硬食吃不下，大米粥又不能吃，就可以考慮喝小米湯。

　　 ●高粱：可促進食慾

　　 高粱起源於非洲，後來傳入中國，成為常用的主食，現為我國第五大穀物。但它多用於制酒。其實，經常胃脹、消化不良的人可以在食物中少加一些高粱，加多了不易消化。高粱偏溫性，可以治療慢性腹瀉，便秘的人、體質偏熱的人則要少用。

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