啞鈴俯立飛鳥 你學會了嗎

啞鈴俯立飛鳥怎麼做才最有效果的呢?有哪些啞鈴俯立飛鳥動作要領需要掌握的呢?在進行鍛煉的過程當中應該注意什麼呢?今日小編帶大家來好好的了解下吧，相信對大家鍛煉是有好處!

啞鈴俯立飛鳥練習

起始姿勢:兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對目標鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作要領:兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動;如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。

控肩、雙肩發力控制上舉。

揮腕、隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。開臂時吸氣，合臂時呼氣。

俯立啞鈴飛鳥注意事項

1、俯卧在斜板上，雙手垂直地面放於身體兩側!

2、肩部微微外旋，豎起大拇指，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力，打開手臂像後外展直到形成一個T形。上臂和軀幹接近90度角。保持手臂伸直，頂峰收縮3秒。重複8-12次。

3、切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾(收)，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆!空手的肩外展動作練習熟練之後就可以過度到使用啞鈴或者彈力帶來進行俯身飛鳥!

4、動作要有控制的進行，不要貪圖重量，利用慣性，而是要讓你的上背主動去工作!如果你想更側重於三角肌後束，建議你外展的角度不要超過90度!90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多!(參考網站:健身吧)

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