多角度手臂力量刺激訓練：6個動作增強手臂力量提升整體訓練安全 [一點資訊]

06-16

手臂力量的強化訓練，是每一個健身者都必須要重視的訓練，因為手臂力量不僅關乎你的整個健身訓練的質量，而且還關乎著整體健身訓練的安全，因為在健身中幾乎所有的訓練動作，都需要手臂力量的基礎支撐，訓練中不管是推，提，舉，拉等都需要強大的手臂力量作為基礎支撐，

如果訓練者的手臂力量不足，在訓練時就很難完成一些高質量的動作和一些特殊的訓練動作，從而影響健身者的整體健身質量，而且手臂力量較弱的情況下在訓練時還會增加訓練意外風險，如果健身者在手臂力量較弱的情況下貿然使用自己無法控制的重量訓練，手臂力量就會快速力竭，而當力竭時健身者如果控制不住器械，就會容易出現訓練意外，所以健身者在健身初期一定要加強手臂力量的訓練，打好健身基礎，只有基礎打好你才能安全健康的健身

今天小編為大家整理一組非常完善的手臂增肌力量訓練計劃，利用肱二頭肌和肱三頭肌的聯合訓練，從多個角度深度刺激手臂提升力量，而且將肱二頭肌和肱三頭肌聯合訓練，更有助於手臂的增肌塑型，避免肌肉增長不均不協調的情況出現，達到更好的健美效果。

下面6個手臂力量增肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，每個動作做到快力竭時，可以適當的借力完成。

肱二頭肌的訓練動作

動作1，坐姿利用固定器械(牧師椅)來做集中彎舉，這個器械一般的健身房都會有，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且盡量緩慢的去控制重量

播放GIF

動作2，站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且盡量緩慢的去控制重量

播放GIF

動作3，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且盡量緩慢的去控制重量

播放GIF

肱三頭肌的訓練動作

動作4，站立俯身利用龍門架的繩索+V繩做屈伸肱3頭肌(繩索固定於高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且盡量緩慢的去控制重量

播放GIF

動作5，站立利用龍門架的繩索+V繩做下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次，選擇合適的重量完成，並且盡量緩慢的去控制重量

播放GIF

動作6，利用身體自重+健身椅完成凳上屈伸肱3頭肌，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，盡量緩慢的去控制

播放GIF

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答