練到痛才算到位？這幾種疼很危險！

愛健身的王衡關注練到痛才算到位？這幾種疼很危險！

健身界一直對「疼痛」有著莫名的尊崇，「No Pain No Gain」（無疼痛不收穫）這句話已經成了健身界的至理名言，好像你不把自己練到齜牙咧嘴就沒認真練過一樣。疼痛是身體對訓練的一種反饋，有些疼痛是正面的身體反饋，可以讓你更好地進步，但有些疼痛，卻可能讓你的訓練徹底停擺。

今天我們就來聊聊，健身過程中容易出現的疼痛問題，但在聊這個話題前，我們首先要明白一點，「疼痛感」和「酸痛感」是完全不同的兩種感覺，酸痛感一般多出現肌肉中，這種酸痛屬於正常的訓練反應，並且大部分情況下是種好的訓練反饋，而疼痛感一般出現在「關節內部或者關節附近」，這並不是一種好信號，任何形式的「關節疼痛」都不應該忽視。

一、友好的「延遲性肌肉酸痛 DOMS」

「延遲性肌肉酸痛 DOMS」（Delayed Onset Muscle Soreness）是每個健身愛好者都遇到過的「酸痛」，它是一種良性的酸痛，這種酸痛感在感覺上就好像是把檸檬汁擠進你的肌肉里一樣，一種難以描述，會讓你上癮的「酸痛」。

為什麼叫延遲性肌肉酸痛呢？因為這種酸痛感的「反射弧」特別長，總是慢半拍出現。比如你周一鍛煉完，周二身體沒太大感覺或者只有輕微酸痛感，但在周三早上醒了或者午睡醒了之後，突然感受到鋪天蓋地的酸痛感，並且酸痛感可能在周四、周五持續增加，往往4~5天甚至一周後，這種酸痛感才會消失，所以叫做「延遲性肌肉酸痛」。

延遲性肌肉酸痛對人體幾乎沒有危害，並且大部分時候，出現延遲性肌肉酸痛，對健身來說可能是件好事兒，這個我們一會兒再解釋，延遲性肌肉酸痛呢，一般會在以下三種情況下出現：

1.之前從來沒有系統訓練過，在剛開始訓練的時候，延遲性肌肉酸痛會極其強烈。

2.之前有過系統訓練，但停練時間太長（大於2周），重新恢復訓練的時候，延遲性肌肉酸痛也會非常強烈。

3.突然改變了訓練方式（訓練動作、訓練強度、訓練量等等），比如之前不怎麼練腿，突然開始練腿了，在訓練初期，腿部和臀部的延遲性肌肉酸痛會很強烈；或者是嘗試了新的訓練動作，延遲性肌肉酸痛也可能會出現。

延遲性肌肉酸痛會隨著訓練年限的增長逐漸消退甚至消失，同樣的訓練，剛開始練的時候，延遲性肌肉酸痛會很強，但慢慢的，身體就適應了，到最後可能根本不會出現酸痛感。

簡單說就是，當你的身體在經受新的訓練刺激的時候，延遲性肌肉酸痛才會出現。

為什麼說出現延遲性肌肉酸痛是件好事兒呢，因為這給予了你檢驗自己訓練的機會。比如，你之前一直鍛煉三角肌後束不得其法，但某一天三角肌後束突然出現了延遲性肌肉酸痛，那麼恭喜你，你在上一次的訓練中精準地刺激到了三角肌後束，三角肌後束給予了正確的反饋，這時候你就可以總結了，我在上一次訓練用了怎樣的方法，應該再更進一步做哪些改進。

所以出現延遲性肌肉酸痛，在絕大多數情況下，都是一種好事兒，它是一種非常好的反饋，但接下來的幾種「疼痛」你就要非常警惕了。

二、肩關節疼痛

肩關節疼痛是健身愛好者中非常高發的一種疼痛，它往往意味著肩關節損傷。在物理治療領域，評估肩關節疼痛是件非常複雜的事情，可能需要結合影像學和動作檢查來判斷疼痛原因。這涉及到極強的專業技術，並不是健身愛好者能輕易掌握的。

（多種多樣的肩關節損傷動作檢查，圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=xn-c2goYzLE）

對於大部分健身愛好者來說，如果你在做卧推、推舉、提拉、側平舉這些動作時出現疼痛，那麼需要警惕了，這可能是因為動作不對導致的暫時性不適感，也可能是肩關節已經出現了損傷。我們可以做兩個比較簡單的肩關節測試來粗略地判斷肩關節的健康程度。

測試一：肩峰主動撞擊實驗

一隻手搭在另一側的肩膀上，然後向上抬高手臂，讓肘部去觸碰額頭，如果肩部出現疼痛感，那麼不要多想，你的肩關節存在問題，儘快去看康復師或者醫生，進行更為詳細的評估。

測試二：肩關節靈活性篩查

雙手握拳向後背，觀察兩拳之間的距離，同測試一一樣，如果做這個動作出現疼痛感，那麼需要去看康復師或者醫生，進行更為詳細的評估。

如果能做這個動作，但兩側雙拳之間的距離差的有些大（兩側兩拳之間的距離應該一樣），或者很難將手背到身後，那麼說明你的肩關節存在較為嚴重的活動度問題，雖然沒有損傷，但在這種狀態下肩關節出現損傷的幾率會極高，你需要在日常訓練中多增加一些肩關節活動度的練習進行預防。

三、膝關節疼痛

膝關節疼痛可能是比肩關節疼痛更為高發的一種疼痛感，相比於肩關節疼痛，膝關節疼痛更容易被感知，因為你每天都需要站立行走。只要你的膝蓋出現長期的疼痛感（持續一周以上），一定要去看康復師或者醫生，進行更詳細的評估，任何程度的膝關節疼痛都需要重視。

關於膝關節疼痛的問題，這裡有份非常好的學習資料，是斯坦福大學的跑步損傷公開課視頻，視頻里，主講人對膝關節的常見疼痛問題做了非常詳細的解釋，可以學習一下：//v.youku.com/v_show/id_XNTMyMzExMDEy.html?spm=a2h0k.8191407.0.0&from=s1.8-1-1.2&f=26786729，如果實在懶得看視頻，也可以看我多年之前整理的文字版：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101ghvn.html

四、放射性的發麻疼痛感

如果你身體的某個區域經常出現麻嗖嗖的感覺，並伴有疼痛感，這很有可能是神經卡壓綜合征，神經被周圍的肌肉或者其他的軟組織壓迫到，進而引發一系列的疼痛，感覺障礙和運動障礙。這種疼痛感和其他的疼痛感有明顯的不同，它是一种放射性的發麻疼痛感，這種感覺和你睡覺的時候壓到了胳膊，胳膊發麻的感覺有些類似。

腰突患者經常會出現這種疼痛，就是由於腰椎突出壓迫到了神經，再比如梨狀肌綜合征患者，梨狀肌由於過度緊張或者其他原因，壓迫到了坐骨神經，引發一側臀部疼痛，並放射到一側下肢，導致大腿和小題出現區域性的發麻刺痛感。

如果你的身體出現了這種疼痛感，不要遲疑，立馬去看醫生，越早越好。

（梨狀肌綜合征的疼痛區域）

五、難以描述的關節摩擦感

如果你在訓練的時候，關節出現了「摩擦感」，就好像是沒上塗潤滑油的齒輪在運轉一樣，感覺非常「卡頓」，那麼也要注意了，你可能並沒有疼痛感，但這並不是一種好信號。這可能說明你的關節還沒有完全恢復，身體比較疲勞，也可能說明你的熱身沒有做到位。出現這種情況，你可能需要根據具體情況降低你當天的訓練強度和訓練量，或者進行更多的熱身，讓關節充分地潤滑起來，再進行訓練。

如果你在活動的時候關節有響聲，並且只是響一兩下就不響了，沒有摩擦感和疼痛感，那麼不用太過擔心，這可能只是正常的「生理性彈響」。Ted 有一部介紹關節彈響的科普視頻，用動畫的形式科普了你的關節為什麼會啪啪響，非常有趣，如果感興趣可以看一下。//v.youku.com/v_show/id_XMTMxNzM5NTYyOA==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0&from=s1.8-1-1.2&f=21882830

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