乾貨 | 如何把體脂降到可以曬出6塊腹肌？

世界上還有比「肥胖」二字更讓人頭疼，更讓人討厭的嗎？！

肥胖，就是異樣眼光，衣服沒號，容易生病，丁丁「變小」，性格自卑，工作難找，單身沒對象……，要說肥胖唯一的好處，那應該就是，讓你的人生有更大的「進步」空間吧！

「一胖毀所有，一瘦遮百丑」，瘦下來後，新的、精彩的人生才會開始。而想要減肥，我們首先需要了解肥胖，只有深入了解後，才能對症下藥。

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，是體內脂肪尤其是甘油三酯積聚過多而導致的一種狀態。

如何判斷自己是否肥胖，在《減脂，做到這些就夠了！》這篇文章中有過介紹，但是最精準的判斷方法還是看體脂率。人體脂肪的過量儲存，脂肪細胞增多和(或)細胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例，則體脂率過高，體型肥胖。

構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪主要影響美觀，從體型上就能判斷出，而內臟脂肪則指圍繞在身體器官周圍的脂肪，嚴重威脅人體健康。

內臟脂肪過厚，可能會造成心血管疾病，但這並不說明脂肪有害於身體健康，一定的脂肪對身體是有益的，過高或過低都會危害健康。

了解什麼是肥胖後，就要想辦法消滅它，但是，大家都會發現，減肥並不是件容易的事，許多人一直在減肥，但總是不得其法，這是為什麼呢？你可能走進了這些減肥誤區！

誤區一：做運動則不需要控制飲食

減肥的唯一途徑就是：熱量赤字。所以說，「三分練，七分吃」真的是減肥的至理名言。即使你每天次馬拉松，結果一小塊蛋糕，你付出的努力就白費了，但你又不可能一直運動，即使你想，也沒有那個時間與精力，所以，想只靠運動，不控制飲食減肥，可以說是不可能的。

運動只是輔助，再結合有效的休息，之後合理的飲食才是重中之重，

誤區二：節食減肥

不管是早上不吃早餐，還是長時間的不吃東西，都無益於減肥和健康，早餐是一天中最重要的一餐，不吃早餐一整天都會沒有精力，不管是工作還是訓練都是不利的；而由於身體自身所具備的生理機制，長時間節食，則會產生「饑荒」信號，一旦你再次進食，身體則會自動儲備更多的脂肪，以備不時之需。而且節食，對腸胃的傷害非常大。

三餐正常且規律，在此基礎上控制熱量的攝入，不用節食就能健康的減肥。

誤區三：局部減肥

如果你真的想擁有完美身材，請不要在為：xxx怎麼減這樣的話題，想要局部減肥，明確的說是不可能的，只有通過全身鍛煉，降低脂肪率，才是減肥的關鍵。

想要減脂，不管是哪一部位，都要多做全身訓練，在此基礎上，側重鍛煉局部，再結合飲食，減肥沒有其他選擇。

誤區四：使用減肥藥

不知道大家有沒有聽信過這些廣告宣傳，千萬不要想著依靠減肥藥減肥，不但不能減脂，還有極大的副作用，試想，如果減肥藥有用，減肥的人還會有這麼多嗎？

想要好身材沒有捷徑，不想付出，害怕吃苦，很遺憾，你還是胖著吧！

誤區五：不攝入脂肪

脂肪作為人體三大營養元素之一，同時也是構成身體的重要結構，適量的攝入有益脂肪非常必要，所以，不用避脂肪如蛇蠍，每天可以根據自己的身高、體重攝入少量的脂肪，比如堅果或健康油脂等。

誤區六：高蛋白食物使人發胖

經常健身的人都知道，蛋白質是三大營養元素中最不易使人發胖的，反而攝入一定的蛋白質能夠提高新陳代謝，幫助燃燒脂肪。

誤區七：只吃果蔬

人體不能儲存蛋白質，而又離不開蛋白質，所以只吃果蔬不能滿足人體所需的氨基酸，即使最後減重成功，也會流失大量的肌肉，脂肪反而減的較少，對形體無益，還可能是身材更難看。

所以，想要健康的減脂，擁有更好看的身材，需要走出這些誤區，科學正確的減脂才是我們該探尋的。

男性體脂達到15%以下時，就能有清晰的腹肌輪廓，這是一般能有4塊腹肌了，當體脂率達到10%以下時，一般腹肌就能完全可見了，一般情況下想要達到腹肌能見就可以了，即體脂率在15%左右，需要從以下幾個方面做：

01運動上

減脂期每周要鍛煉5-6次，減脂成功後，想要保持體型，也要每周鍛煉最少2次，每次最少要做40分鐘有氧。雖然目前一天中最好的訓練時間一直有爭議，但大部分都認為早上最好。另外想鍛鍊出腹肌，還要做一定的腹肌訓練。

02飲食上

首先要保證正常、規律的飲食習慣，之後再討論具體怎麼吃。

減脂階段一定要保證高蛋白，中等碳水化合物以及低脂肪的飲食結構。碳水化合物可以在早餐時或運動後多吃，其他時候也可以少量進食，但是睡前一定不要攝入，因為容易轉化為脂肪，並且還可能增加患二型糖尿病的風險。

保持階段雖然沒有這麼嚴格，但是也不要胡亂進食，能保證不餓就不要再吃了。

但是想要達到體脂率在10%以下，甚至6%以下，對許多非專業人士來說是沒有必要的，而且需要苛刻的飲食，嚴格脫脂。目前最有效的脫脂方法是美國william D.Brink博士發明的碳水循環法。

所有的碳水化合物只能來自果蔬，必須是複合碳水，4天作為一個循環，前3天每天每斤體重只能攝入0.8克碳水化合物，和1.5克的蛋白質。

蛋白質

因為植物蛋白對肌肉修復作用不大，所以蛋白質一定要選擇高生物學價值的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚肉。

脂肪

可以選擇堅果或橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等。

第四天時則要加大碳水化合物的攝入量，每斤體重需攝入3克碳水，蛋白質則需減少，每天每斤攝入1克，能有效加速新陳代謝，達到減脂不減肌的效果。

*以上數據僅供參考，具體攝入多少，需要你在減脂過程中根據自己的身體狀況適當調整。

減肥，不但需要堅持，還要意志力堅定，做到這些你就基本成功了。

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