男人增肥 – 【人人分享

下面是增肥計劃。

一。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

二。每三個小時吃一次飯，每天吃6次

設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上8.30點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前11點的宵夜。

吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

三。吃高熱量的食物，增加熱量。

完全的碳水化合物：大米，土豆，麵粉

牛奶：全脂牛奶

堅果：花生

四。力量鍛煉，是男人增肥方法中很重要的一項。

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴。還有最重要的：下蹲運動，剛開始的時候先用空的杠鈴，然後逐漸增加重量。每周三次每次30分鐘。

五.獲取蛋白質。

你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉等

家禽：雞肉、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天