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肌肉收縮的基本形式,離心收縮和向心收縮是什麼?

經常會看到一些與健身有關的專業術語,也怕被搞混,這裡整理一下肌肉收縮的幾種形式,幫助大家更好的練習健身。

一、等長收縮:

也叫靜力收縮。所謂等長收縮,是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變,不產生關節運動,但肌肉內部的張力增加。

聽起來還是不好理解,其實就是咱們俗話說的肌肉「綳勁」。最常見的就是站立啦,還有plank。

舉例:倒立,在倒立的時候肢體和關節並沒有活動,但是上肢胳膊的肌肉,還有肩部的肌肉,甚至腰腹部,腿部的肌肉都要很強力地做這種等長收縮,才能保持姿勢不倒下來。雖然不動,但是很快就會累得肌肉發抖。

等長收縮的優點:

等長收縮的訓練,主要提高肌肉的力量耐力很有效果。

等長收縮方式的肌力練習特點就是強度小,安全,力度可以很自如地控制,在健身訓練中主要的是練習肌肉耐力,比如平板支撐、垂懸。

二、縮短收縮(向心收縮):

也叫做向心收縮,就是肌肉收縮的過程中張力保持不變,但長度縮短(或者延長),引起關節活動。

比如我們拿起啞鈴在做二頭肌彎舉的時候,肱二頭肌就會鼓起來,這就是肱二頭肌在做縮短收縮(中的等張收縮),內部的張力沒變,但是肌腹的長度縮短(所以凸起來),同時引起了肘關節的屈曲運動。縮短收縮包括等張收縮和等動收縮。

1.等張收縮

特點:張力大於外加阻力,肌長度縮短。

收縮的時候肌肉起點和止點相互接近,就是肌肉的向心性收縮,收縮的過程中肌肉的長度變短。比如啞鈴臂彎舉。

2,等動收縮

在肌肉收縮過程中,一直以恆定的速度進行最大收縮。比如在划船時,手臂一直保持著在收縮的狀態中做動作,整個關節範圍都在產生最大的張力。

特點:器械產生的阻力與肌肉用力的大小相適應。

等動收縮的優點:

外加阻力能隨關節活動的變化而精確地進行調整,使肌肉在整個關節活動範圍內都能產生最大的肌張力

拉長收縮(離心收縮):

特點:張力小於外加阻力,肌長度拉長。

作用:緩衝、制動、減速、克服重力。

和向心性收縮相反,收縮的時候肌肉的起點和止點相互分離,就是肌肉的離心性收縮,收縮的過程中肌肉的長度變長。

如:跑步、蹲起運動、下樓梯、從高處跳落等動作,相關肌群做離心收縮可避免運動損傷。

在跑步運動中,當屈髖肌用力收縮讓大腿抬到一定高度時,伸髖肌馬上收縮來制止大腿進一步抬高。

三種收縮形式的比較

(1)力量:收縮速度相同情況下,離心收縮產生的張力最大。

(2)代謝:輸出功率時,離心收縮能量消耗低,耗氧量少。

(3)肌肉酸痛:離心收縮疼痛最顯著,等長收縮次之,向心收縮最輕。

很多人認為,向心收縮時最好的肌肉訓練方式。肌肉的等張收縮因為肌肉本身長度有變化,又引起關節的活動,對於周圍的組織刺激會比等長收縮大很多,顯然能夠更好的刺激肌肉生長。

但,在一個訓練動作時,並不是說,只有XX一種收縮。比如在深蹲硬拉這些多關節複合動作時,需要綜合多種肌肉收縮形式,來協同不同肌群。

平板支撐和靜止倒立這些相對「靜」的動作,對增肌效果並不顯著。不過,維持這些動作仍然需要消耗大量的能量,有促進燃脂效果。要注意的是,在一些大重量的訓練中,比如深蹲,如果保持肩背的「等長收縮」時間太長,也會因為體力不足導致動作失敗。

那麼,很多人要問了,為什麼在訓練前,吃一點「能量劑」會讓動作更「不吃力」?比如喝完咖啡後,健身渾身有勁,感覺不到疲勞?

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這是因為與肌肉收縮直接有關的生化過程,能夠很大幅度的影響肌肉的收縮效果。

比如,缺氧(足以見得健身房通風有多重要,笑:)、酸中毒、肌細胞缺鈣等,導致肌肉收縮能力下降;鈣離子、咖啡因、腎上腺素等體液能夠通過改變肌肉收縮機制來提高收縮效果。

這並不是就代表了你的「力量」在增強,只是從外部改變了肌肉收縮機制。

(部分內容來自網路,整理:夏玩醇)


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