肌肉收縮的基本形式，離心收縮和向心收縮是什麼？

經常會看到一些與健身有關的專業術語，也怕被搞混，這裡整理一下肌肉收縮的幾種形式，幫助大家更好的練習健身。

一、等長收縮：

也叫靜力收縮。所謂等長收縮，是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加。

聽起來還是不好理解，其實就是咱們俗話說的肌肉「綳勁」。最常見的就是站立啦，還有plank。

舉例：倒立，在倒立的時候肢體和關節並沒有活動，但是上肢胳膊的肌肉，還有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很強力地做這種等長收縮，才能保持姿勢不倒下來。雖然不動，但是很快就會累得肌肉發抖。

等長收縮的優點：

等長收縮的訓練，主要提高肌肉的力量耐力很有效果。

等長收縮方式的肌力練習特點就是強度小，安全，力度可以很自如地控制，在健身訓練中主要的是練習肌肉耐力，比如平板支撐、垂懸。

二、縮短收縮（向心收縮）：

也叫做向心收縮，就是肌肉收縮的過程中張力保持不變，但長度縮短（或者延長），引起關節活動。

比如我們拿起啞鈴在做二頭肌彎舉的時候，肱二頭肌就會鼓起來，這就是肱二頭肌在做縮短收縮（中的等張收縮），內部的張力沒變，但是肌腹的長度縮短（所以凸起來），同時引起了肘關節的屈曲運動。縮短收縮包括等張收縮和等動收縮。

1.等張收縮

特點：張力大於外加阻力，肌長度縮短。

收縮的時候肌肉起點和止點相互接近，就是肌肉的向心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變短。比如啞鈴臂彎舉。

2，等動收縮

在肌肉收縮過程中，一直以恆定的速度進行最大收縮。比如在划船時，手臂一直保持著在收縮的狀態中做動作，整個關節範圍都在產生最大的張力。

特點：器械產生的阻力與肌肉用力的大小相適應。

等動收縮的優點：

外加阻力能隨關節活動的變化而精確地進行調整，使肌肉在整個關節活動範圍內都能產生最大的肌張力

拉長收縮（離心收縮）：

特點：張力小於外加阻力，肌長度拉長。

作用：緩衝、制動、減速、克服重力。

和向心性收縮相反，收縮的時候肌肉的起點和止點相互分離，就是肌肉的離心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變長。

如：跑步、蹲起運動、下樓梯、從高處跳落等動作，相關肌群做離心收縮可避免運動損傷。

在跑步運動中，當屈髖肌用力收縮讓大腿抬到一定高度時，伸髖肌馬上收縮來制止大腿進一步抬高。

三種收縮形式的比較

（1）力量：收縮速度相同情況下，離心收縮產生的張力最大。

（2）代謝：輸出功率時，離心收縮能量消耗低，耗氧量少。

（3）肌肉酸痛：離心收縮疼痛最顯著，等長收縮次之，向心收縮最輕。

很多人認為，向心收縮時最好的肌肉訓練方式。肌肉的等張收縮因為肌肉本身長度有變化，又引起關節的活動，對於周圍的組織刺激會比等長收縮大很多，顯然能夠更好的刺激肌肉生長。

但，在一個訓練動作時，並不是說，只有XX一種收縮。比如在深蹲硬拉這些多關節複合動作時，需要綜合多種肌肉收縮形式，來協同不同肌群。

平板支撐和靜止倒立這些相對「靜」的動作，對增肌效果並不顯著。不過，維持這些動作仍然需要消耗大量的能量，有促進燃脂效果。要注意的是，在一些大重量的訓練中，比如深蹲，如果保持肩背的「等長收縮」時間太長，也會因為體力不足導致動作失敗。

那麼，很多人要問了，為什麼在訓練前，吃一點「能量劑」會讓動作更「不吃力」？比如喝完咖啡後，健身渾身有勁，感覺不到疲勞？

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這是因為與肌肉收縮直接有關的生化過程，能夠很大幅度的影響肌肉的收縮效果。

比如，缺氧（足以見得健身房通風有多重要，笑：）、酸中毒、肌細胞缺鈣等，導致肌肉收縮能力下降；鈣離子、咖啡因、腎上腺素等體液能夠通過改變肌肉收縮機制來提高收縮效果。

這並不是就代表了你的「力量」在增強，只是從外部改變了肌肉收縮機制。

（部分內容來自網路，整理：夏玩醇）