[轉載]三角伸展式初學者練習要點及技巧詳解（視屏）

(2011-07-30 23:02:49)

轉載原文標籤：轉載原文地址：三角伸展式初學者練習要點及技巧詳解（視屏）作者：成聯南國人家：三角伸展式的要領如何掌握,身體的重心應在什麼位置?為什麼我做這個姿式時身體總是前傾,否則就不容易站穩?我記得你好像有三角式視頻的,怎麼找不到了?姐好，這裡我把三角伸展式的技巧詳解以及自己和學員練習時的方式綜合整理一起，希望能對你有幫助。

三角伸展式：通過三角伸展式來伸展和鬆開腿後肌肉韌帶。從骨盆處展開，通過伸展四肢，雙手保持活躍。三角式是一個非常好的練習，不管你練習到什麼程度，都應該每天練習，它被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力和智慧，可以調節脊神經，強化消化系統，改善面部血液循環，起到美容的效果，是緩解脊柱壓力的最好方法。三角式是使身心穩定最好的練習。技巧詳解：站姿，雙腳距離分開約1.2米左右，可根據身高進行調整。手腕垂直在腳踝上方。積極地將手腳力量積聚到核心，使四肢與身體保持和諧，右腳向右，指向墊子前端，使右腳的腳跟和左腳的腳背在一條直線上，伸展手臂與肩平齊，右手臂向下，放於腿後的地面上，保持呼吸。如果柔韌性不太好，可以將腹股溝後移，使手指可以放到地面上。將意念集中，能量內收，所有臀部、腿部的肌肉結合成為一體，沒有任何鬆弛，同時加強膝關節而不是使膝關節過多向內鎖死，接下來，應用內在能量和身體的運動來調整，從腳下開始從內在盤旋向上到整個腿部，將大腿骨壓向腿後，保持腳的原有位置，小腿用力靠向身體的中線。保持這個調整的過程，外螺旋原則，產生了腿外側的旋轉。從髖部開始轉動，順序向下直到腳上。尾骨溫和卷向內，自然形成會陰收束。最後，伸展體式的焦點位置——骨盆，從而激發內在能量並建立穩固的體式基礎，然後從核心部位向上向外展開。上側手臂積極伸展向天空，下側手臂積極按壓地面伸展向下，手臂無限地往兩端延伸。5個手指均衡用力展開。轉頭向上拉起腹部時，仍保持上齶（口腔內部上側）平坦。保持肩頭向後，肩胛骨靠向胸廓（和下犬式時一樣）。保持這個體式5至10個呼吸，吸氣時回到站立，轉動到另一側重複。初學者練習要點：初學者在練習這個體式時，由於大腿柔韌性，肩部的緊張以及脊柱僵硬等問題，練習起來會有困難，許多初學者在練習時重心不穩，是因為沒有將意念集中，能量內收，使所有臀部、腿部的肌肉結合成為一體，這時應該沒有任何鬆弛，同時加強膝關節而不是使膝關節過多向內鎖死，膝蓋挺直成穩固的三角形，這是保持穩定的關鍵。所以，初學者往往為了保持穩定，會將身體前傾，用手來幫助自己穩定，穩定的重心移至到了手部，使得練習的效果大打折扣。同時，許多練習者因為柔韌問題，忽略了練習要領，急於片面地將手臂置於地面，這樣就會使身體前傾，脊柱凸出，膝蓋彎曲，無法形成一個穩固的三角形，這樣練習使得能量難於集中在身體的中心部位，而分散在了手臂的支撐上，所以，我們一定要掌握和了解三角伸展的練習關鍵和要領.練習三角式，穩定是它的先決條件，如何保持穩定是首選，三角形是最穩固的形狀，因此，重心的集中是很重要的，首先要將雙腳挺直開始練習，而不是手臂能夠置於地面就是最好，手臂置於地面是要經過一段時間的練習後逐步達到的，剛開始練習，是要遵循正確的練習方式，藉助輔助方式練習是初學者的最佳選擇。1、不要限制自己的伸展空間。常常遇見很多初學者在練習姿勢時是參照「標準」練習，而忽略了練習的要點，其實我們可以通過調整，按照正確的方式逐步開始練習，因此，我們初學者在練習這個姿勢時，（按右側練習來說）可以將右手臂放置於小腿或膝蓋處，或是瑜伽磚上，這樣就給我們的上半身以更多的伸展空間，雙腿亦有更多的伸展餘地，不至於使身體局限在自己設置的「框內」，這樣身體能夠很好地打開，脊柱可以挺直，幫助鎖緊能量使臀部、腿部的肌肉結合成為一體，使身體有了一個可以保持穩定的條件，如果首先就將手置於地面，那麼由於柔韌性等原因，會把自己框死在自己設置的框內而無法自由伸展，無法控制能量的集中，從而達不到練習的目的，所以，我們練習前要先學會放開自己，給身體以自由的空間。2、有些初學者腿部韌帶緊，練習三角伸展式時，會為了追求「到位」，會彎曲膝蓋，這樣練習時，會將能量分散，我們都知道，三角形是最穩固的形狀，所以，初學者在練習此姿勢時，建議藉助瑜伽磚，（按右側練習來說）可將磚頭墊於右腳下，延長腿部，可以幫助我們伸展時以髖部為中心（作為腰部的反作用力），可以著重關注與延長身體的兩側。3、脊柱的彎曲，如果是胸椎右凸或是胸腰椎共同凸，可以藉助椅子或把桿在左前方，將左手臂伸展放在椅背或把桿上，伸展身體遠離臀部並延長左側腰部。將右手放在右側肋骨上向下壓以使它們靠向脊柱，右手放在右側腰部並呼吸，伸展右手臂指向天空。三角式最終的體位是：手臂是一條直線的延伸，脊柱呈直線伸展，雙腿保持挺直呈穩固的三角形，身體和腿部是在一個平面的穩定狀態，因此，初學者可根據自身狀況適當調整，除調整位置，藉助輔助設施亦是很好的方式。
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