十大「中國好穀物」新鮮出爐！看看你家廚房裡有幾種？

本周（5月14~20日）是第三屆全民營養周，今年的主題是「好穀物，營養+」，所以中國營養學會的專家大大們結合互聯網大數據，評審出了十大「中國好穀物」。

為啥放著好好的大米白面不說，偏想起了穀物？

穀物是平衡膳食的基礎

根據《中國居民膳食指南（2016）》的核心推薦，穀物為主是平衡膳食的基礎，穀類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源。

在《中國居民穀物關注度大數據白皮書》中，數據顯示，相比較年輕人群來說，41-50歲的人群中，關注穀物的比例達到12.22%。而31-40歲的人群對穀物關注度比例位居第2，佔用戶量的11.64%。

營養專家建議，中年人應少吃高脂肪、高熱量食物，在食量不變的情況下，增加全營養穀物、蔬菜、水果、豆類。部分中年人，如果能夠吃更多全穀物食品，能夠減輕體重，降低肥胖症發病率。

那麼，趕緊來看看，你愛吃的食物里，有這十種「中國好穀物」嗎？

01

玉米

首先必須是玉米！數據顯示，玉米以超過14億的「關注度」成為用戶關注度最高的十種穀物中。

玉米的B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。如果吃玉米時連同胚芽也一起吃掉，還能獲得必需脂肪酸(亞油酸)及維E，對身體好處多多哦！

專家建議：

玉米是不錯的穀物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預防感染的作用。

02

薏米

排在第二位的是薏米，但關注度卻差了一大半！

和大米相比，薏米有著更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)，蛋白質中支鏈氨基酸和芳香族氨基酸的含量也遠高於大米小麥等成員。一提到薏米，很多人首先想到的就是「除濕」、「消腫」等作用，其實薏米的蛋白質含量也很可觀，甚至可以和肉類相媲美！

專家建議：

英國女王伊麗莎白二世每天下午5點喝一杯薏米水。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開水、2個檸檬、6個橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕，有助於人體排泄;酸酸的檸檬很開胃，加上富含胡蘿蔔素的橙子，能夠改善循環系統，增強生命活力。

03

小米

除了玉米和薏米，小米位列關注度第三，緊追不捨。

自我介紹：北方人對我的愛比較深厚，維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，我還是你們預防高血壓及缺鐵性貧血的保護神。黃黃的皮膚註定我和其它穀物有不一樣的「內涵」，藏滿了胡蘿蔔素和較多的維生素B2。

專家建議：

牛奶小米粥營養好，可試著吃一些。小米洗凈後入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫後再調點蜂蜜就能喝了。

04

燕麥

不管是橢圓型還是瘦片型，燕麥的蛋白質、脂肪和膳食纖維遠高於其他穀物。另外，區別於其他穀物最大的特點就是燕麥含有β-葡聚糖，食用後消化較慢，飽腹感強。而且還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵，很適合糖尿病患者。

專家建議：

有研究稱燕麥對睡眠有促進作用，晚餐用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用;與燕麥面、麵粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅乾、點心，給孩子當零食吃。

05

糙米

糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。跟普通精緻白米相比，糙米B族維生素、維E、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，特別是「紋身」稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。

專家建議：

日本人提倡吃糙米飯，將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

06

蕎麥

跟小麥相比，蕎麥的膳食纖維、維生素和礦物質自不必說，其蛋白質組成中有豐富的賴氨酸，如果跟米面等穀物搭配，蛋白質互補，營養更好。而且蕎麥顆粒細小，與其他穀物相比，更容易煮熟、更容易消化、更容易加工。很多人覺得蕎麥比較「苦」，其實是其體內的黃酮類蘆丁在搗鬼，不過它對改善血脂和血管功能有一定益處！

專家建議：

將蕎麥麵粉跟白麵粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；若想吃蕎麥麵條，把蕎麥麵按30%~50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜鹵食用；小米、玉米和蕎麥麵一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點黃豆醬，味道不錯，也可以嘗試一下。

07

全麥粉

全麥粉分兩種：一種是含有麩皮的全麥粉，一種是不含麩皮的全麥粉。但跟小麥粉（就是我們吃的白面）相比，全麥粉顏色比較黑，含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。

專家建議：

全麥粉顏色黑，口感粗，製作主食時可適量添加。建議做發酵類食品，如全麥麵包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

08

青稞

青稞是主要產自中國西藏、青海、四川、雲南等地的一種禾穀類作物，也叫裸大麥、元麥、米大麥，是藏族人民的主要糧食。青稞在青藏高原上種植約有3500年的歷史了！青稞有「三高」：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有「世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一」的美譽。而其普遍含有74%~78%的支鏈澱粉，對抑制胃酸過多也有幫助。

專家建議：

來自西藏地區的青稞米一般都不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那麼「剛強」，然後再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯，這樣才能保證所有穀類能夠在同一個時間出鍋，而且口感也是軟硬適中。

09

高粱米

高粱脫殼後就是高梁米，俗稱蜀黍、蘆稷、茭草、茭子、蘆穄、蘆粟等，是我國傳統的五穀之一。高粱米有各種顏色，黃色、紅色、黑色、白色或灰白色、淡褐色等。高粱米中蛋白質、多種維生素和礦物質的含量都不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。另外，食用高粱米還有和胃、消積、溫中、澀腸胃、止霍亂的功效。

專家建議：

對於這種「粗獷」的食物，很適合做點心吃。對於胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱，可讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

10

藜麥

藜（lí）麥原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，有5000-7000多年的食用和種植歷史，還被古代印加人稱之為「糧食之母」。藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。其中胚芽佔比極高，且具有營養活性，這是很多穀物不具備的。

優質藜麥的蛋白質含量高達16%-22%！品質與奶粉及肉類相當，富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當且易於吸收。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼及植物甾醇等有助於預防各種代謝性疾病的植物活性物質。

專家建議：

藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。適合普通家庭的有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。

參考 中國營養學會、《中國居民穀物關注度大數據白皮書》、健康時報

圖片來自網路

編輯 火星Lu

本文為趣健康（ID：xjbjiangkang）原創內容

歡迎朋友圈分享

推薦閱讀：