史上最強大的臀肌訓練：100個深蹲你敢挑戰嗎？

一套好的臀部訓練計劃，不是一上來就去把臀往死里整，而是先激發臀部肌肉的敏感度，以及相關的輔助性肌肉對動作的適應程度，避免輔助性肌肉「搶」了臀部肌肉需要做的功。眾所周知，無深蹲不翹臀，上圖更是最好的證明，想要擁有怎樣的臀部全看你自己！

今天為大家帶來的這組高效翹臀挑戰中一共分為10個動作，每個動作做10次為一組，一共加起來需要進行100個深蹲才算完成整個訓練，訓練中不需要用到任何器械，但是想要達到更好效果的小夥伴們可以適當增加負重。

Basic Squat*10：雙腿分開與肩同寬，儘可能地蹲到較低的位置。

Plie Squat*10：雙腿分開至最大距離，腳尖向外然後下蹲。

Squats+Leg Raises*10：先完成一個標準深蹲，然後站起時從側門抬起一條腿至最高點，左右交替。

Roundabout Squats*10：背部保持挺直，然後從左側向下下蹲順時針轉到右側站起，左右交替。

Squats+Reverse Lifts*10：窄距深蹲至最低點然後站起一條腿用力向後方抬起，臀部收緊，左右交替。

Triple Dip Squats*10：雙腿分開略寬於肩，然後下蹲持續3次至最低點再站起。

Sumo Squats+High Kicks*10：以寬距深蹲開始然後站起一條腿左腳腳跟處向上踢直到回來原來的位置，右腿重複。

Side Squats*10：雙腿併攏一條腿向外側跨出一大步，然後下蹲至最低點收回，另一條腿重複同樣的動作。

Double Dip Ski Squats*10：雙腿併攏下蹲，腹部收緊在蹲至底部時重複兩次。

Jump Squats*10：雙腿與肩同寬然後下蹲再用力向上跳起手臂伴隨擺動，下落時平穩。

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