老年保健方法：第一章　氣功

氣功一詞，首先見載於晉·許遜《凈明宗教錄》的「氣功闡微」。但是，關於氣功的內涵確立，卻是近現代的事情，在古代，一般稱之為導引、吐納、服氣等。

氣功是通過練功者發揮主觀能動作用，對身心進行自我鍛煉的一種醫療保健活動，氣功作為我國醫學獨特的鍛煉方法，具有強身健體，延年益壽的作用，正如謝覺哉所說：「氣功療法人人可行，不花錢，不費事，可以卻病，可以強身，可以全生，可以延年。」故此，近年來，氣功引起了海內外中老年朋友的廣泛重視與興趣，參加練功者越來越多。

現代研究證實，氣功是有科學根據的。實驗發現，氣功外氣的物質基礎除「受低頻信息調製的紅外線輻射」外，又在發功時的外氣中可收到某種微粒流信號。發功時，氣信號的運行速度是每秒20～50厘米，與空氣分子流信號一樣，發功信號能穿過60±2微米激光柵，但不能透過玻璃，信號可部分被鋼網電場截獲。實驗還發現，氣功信號可確定為某種微粒流，其微粒直徑小於60±2微米，某些還帶有正負電荷，說明練氣功的「氣」是有物質基礎的。

氣功有靜功和動功之別，靜功如香功、智能功等，是一種以外靜的形式出現，達到內動的鍛煉目的；動功如五禽戲、八段錦之類，是通過身心的同時運動，修復元氣，動中求靜。無論哪一種氣功，從練功的主要手段分，可歸納為調身、調心、調息三項。調身就是擺好姿勢，放鬆身體，力求自然，這是練功的第一步；調心就是入靜，即調整精神狀態，意念集中，這是氣功最基本的功夫，也是決定氣功療效的重要因素；調息即調整呼吸，使呼吸柔和、細緩、均勻、深長，調息是為了調心，是練習好氣功的關鍵。

氣功的種類很多，名種專著時時可見，這裡僅擇其簡單易行，實用可靠者向大家介紹。

內養功

1．功法

（1）鬆弛：即精神和肉體均要保持鬆弛狀態。

身體鬆弛是在練功前飲2～3口開水，排出大小便，脫帽寬衣，摘除眼鏡、手錶等，有意識地使全身肌肉完全鬆弛，整個身體呈現松靜狀態。

精神鬆弛是指在全身鬆弛以後，精神放鬆，意識專一，思想集中，開始練功。

（2）姿勢：有卧式和坐式兩種。

卧式：左右側卧均可，頭略向前低，平穩地枕於枕上，上面的上肢自然伸在身體上側，手掌心向上，放於髖關節部，下面的上肢屈肘，手自然伸開，掌心向下，放在距頭約二寸遠的枕上。腰部略向前屈，下面的腿自然伸出，略彎曲，上面的腿彎曲約120度，放於下面的腿上。

坐式：身體端正穩坐凳上，兩腿自然分開，與肩等寬，兩膝關節彎曲成90度，兩小腿平行而垂直於地面，兩腳踩地。兩手掌面向下，自然平放在兩大腿中三分之一處，兩肘關節自然彎曲，放鬆。

（3）默念字句：只用大腦想意念，不能念出聲音。意念語句要短，以3～9字為宜，如「我能行」、「我還年輕」、「靜坐身體好」、「靜坐能治好我的疾病」等等。

默念要與呼吸法配合。第一種呼吸法：默念第一個字時開始吸氣，念中間的字時停頓呼吸，中間的字句越多，則停頓的時間越長，念最後一個字時將氣呼出，念字時舌頂上齶，念最後字時舌放下；第二種呼吸法：吸氣呼氣中均不念字，呼吸完了開始停頓念字，停頓念字時舌頂上齶，念完舌放下。

（4）呼吸法：這是內養功的主要內容，關鍵是練腹式呼吸，即吸氣時腹漸鼓起，呼氣時腹漸回收。呼吸法可分為兩種。

①硬呼吸法：即用鼻呼吸，吸氣時舌頂上齶，氣自然吸入，意識中引到小腹部，所謂「氣沉丹田」，呼氣時舌放下，如此反覆呼吸。此法適用身體健壯者。

②軟呼吸法：即用口鼻呼吸，吸氣時自然地吸入，意識中引導到小腹部，隨時再將氣自然地呼出，然後停頓呼吸和默念字句，同時舌頂上齶，字句念完，舌即放下，再吸氣，如此周而復始地進行。此法適用於體質虛弱者。

（5）意守法：將意識集中於丹田（臍下一寸五分處），稱「意守丹田」。儘可能排除雜念，思想集中，達到入靜，久之，可感覺氣入小腹，稱為「氣貫丹田」。

2．練功注意事項

（1）精神輕鬆，心情愉快，呼吸平穩，排除一切煩惱。

（2）選擇安靜的房間，室內設置簡樸，避免一切噪音。

（3）練功前解完大小便。

（4）松衣解帶，務使血流通暢，兩目輕閉，若眼睛疲勞，閉眼亦可。

（5）姿勢自然，不要挺胸聳肩，不要刻意用力，以全身舒適為度。

（6）練功期宜隔絕性生活100天左右，此後適當節制性生活。

3．適應症

本功法可治療多種老年疾病，尤其對消化系統疾病療效卓著，如潰瘍病、胃下垂、慢性胃炎、慢性腸炎、慢生肝炎等。其他如肺結核、高血壓、神經衰弱、頭痛、腰痛等，也有一定的治療作用，或可減輕癥狀。

1．功法

（1）姿勢：有坐式、卧式、站式和自由式四種。

坐式：分為單盤膝、雙盤膝、自然盤膝。單盤膝即右小腿放在左小腿上面，或是左小腿放在右小腿上面盤坐著；雙盤膝即右小腿放在左大腿上面，再把左小腿搬起來，擱在右大腿上面，兩個腳底板都朝上，放在兩側大腿上；自然盤膝即兩腿自然盤坐著，兩腿交叉成八字形，兩腳置兩大腿下。

坐式練功臀部稍向後面，勿挺胸，兩手放在小肚子前面，一隻手的指頭放在另一隻手心上面，大拇指壓在另一隻手的大拇指上面。

卧式：除呼吸法外，其他作法和內養功完全相同。

站式：自然站立，頭正直，兩腿分開（寬與肩齊）微曲，兩手微曲放於小腹前面，或放於胸前（如抱球狀），臀部彎著，兩手距離一寸遠。

（2）呼吸法：有九次呼吸法和丹田注氣法。

九次呼吸法：設想自身有三根脈管，中空。中脈管上起自印堂（兩眉之間），經腦門（即前額），貫到脊背，下通會陰；右脈靠近中脈右邊，上起自右鼻孔；左脈靠近中脈左邊，上起自左鼻孔，都是從鼻孔經腦門過脊背內面。中脈粗細如蘆稈，右脈紅色，左脈白色。如此按照以上位置、形狀想像清楚後，用左無名指掩左鼻處，以右鼻孔吸氣，由右脈管至腦門向後行經背，抵會陰處，然後將右脈管吸滿的氣進入左脈管內，徐徐上升，經背向腦門，由左鼻孔徐徐呼出，呼氣時放開掩鼻左指，如此做三次。

再按照上法用右無名指掩右鼻孔，以左鼻孔吸氣，由腦門至背，抵會陰，轉至右脈上升，最後放開掩鼻右指，使氣徐徐由右鼻孔呼出，也照樣做三次。

再用兩鼻孔同時吸氣，吸氣後，左右兩無名指同時掩住左右兩鼻孔，從左右兩鼻孔吸進的氣，分別循左右兩脈管至腦門向後行經背，抵會陰處，左右兩脈管的氣會合在一起，貫入中脈管內，徐徐上升，由背向腦門。由左右兩鼻孔將氣呼出；呼氣時放在掩鼻手指，如此做三次。

在吸氣時，可想像從鼻孔將天空中所含的健康、長壽、快樂的精華吸入自身；呼氣時，可想像把自身所有的病，煩惱的病根，盡量從鼻孔排除乾淨。呼吸完畢，可想像自身潔凈明澈，健康、長壽、快樂的精華已充滿全身。

丹田注氣法：感覺頭頂五寸處有一月亮，似乎具有光明、圓滿、潔凈、清涼四特徵，月亮慢慢化為五色光彩和甘露，貫入頂門中脈，一直降到海底（會陰穴），後分向兩腿至腳心止。這時覺得甘露所到之處，一切疾病、煩惱都從全身毛孔排除乾淨，身心非常舒暢。

再想甘露從足心上升至丹田停住，這時頂上的甘露也同時下降到丹田，上下兩股氣都在丹田會合，如上下兩個瓶口將上下氣吸入瓶後，封閉上下二口，使氣不外泄。這時，閉口不出氣，愈久愈好，至忍不住要出氣時，只徐徐從鼻孔出，不要出凈，稍留餘氣在丹田。最後，把餘氣貫入脈中，餘氣在中脈慢慢消失，不要外散。

2．練功注意事項：

（1）排除雜念，放鬆身體，將注意力集中於呼吸。

（2）選擇空氣新鮮的地點，保持環境安靜。

（3）想像自身通體透明，中脈紅潤如脂肪精，明澈如麻油燈，柔軟如蓮花瓣，通直如芭蕉干。

（4）練功後閉目休息片刻。

3．適應症

本功法有強壯身體的功效，適應於體質虛弱，肝腎不足諸症。此外，神經衰弱、四肢麻木、心悸失眠者也可經常練習。

1．功法

（1）基本功法：又稱三線放鬆法，即將身體分成兩側、前面和後面三條線，自上而下依次放鬆。

第一條線（兩側）：頭部兩側→頸兩側→肩部→兩上肩→肘關節→前臂→腕關節→兩手→十個手指。

第二條線（前面）；面部→頸部→胸部→腹部→兩大腿前面→膝關節→小腿→兩腳→兩腳趾。

第三條線（後面）：後腦部→後頸部→背部→腰部→兩大腿後面→兩膝窩→兩小腿→兩腳→兩腳底。

先注意一個部位，然後默念「松」，接著注意下一個部位，再默念「松」。從第一條線開始，放「松」完後，接著第二條線、第三條線。每放完一條線後，在該線的止息點，輕輕意守一下。第一條線的止息點是中指，第二條線的止息點是大腳趾，第三條線的止息點是前腳心。

當三條線都放完後，即一個循環，再把注意力集中在臍部，只想臍部，保持安靜狀態。一般要練功二三個循環，安靜一下，然後收功。

（2）選用方法：對身體進行分段，或局部、或整體放鬆。

分段放鬆；把全身分為若干段，自上而下進行分段放鬆。常用方法有兩種。第一種方法為，頭部→兩肩→兩手→胸部→腹部→兩腿→兩足；第二種方法是，頭部→頸部→兩上肢→胸腹背腰→兩大腿→兩小腿→兩足。

每注意一個部位，默念「松」字二、三次，再注意次一段，周而復始，放鬆二三個循環。

局部放鬆：在全身放鬆的基礎上，單獨放鬆身體的某一病變部位或某一緊張點，默默念「松」20～30次。

整體放鬆：把整個身體作為一個部位，默念放鬆。整體放鬆有三種方法。一從頭到足籠統地似流水般地向下放鬆；二就整個身體籠統地向外默想放鬆；三依照三線放鬆的三條線，依次向下放鬆，不停頓。

2．練功注意事項

（1）思想集中，情緒安定，松衣解帶。

（2）練功場所宜空氣新鮮，環境安靜，無人為干擾。

（3）練功時間以清晨為好，每天可練2～3次，每次15～30分鐘。

（4）一般採用自然呼吸，可在吸氣時注意部位，呼氣時默念「松」。

（5）意守部位一般應用臍中，但也可根據具體情況選擇湧泉、足三里、命門等。

3．適應症

放鬆功適用於健康人和一般慢性病患者，如高血壓、腸胃病、青光眼、哮喘、神經衰弱、記憶力減退等。

1．功法

（1）姿勢：可有靜練式、動練式、活練式三種。靜練式又分卧式、靠式、坐式、站式四種，動練式又分單練式和帶功練拳。

（2）呼吸：初期採用自然呼吸，漸達緩慢、均勻、細長，並由胸式呼吸漸為腹式呼吸；也可採用導引運氣法，即在練功開始，口對會陰細長吐氣，隨吐氣身體慢慢下降，降到兩腿發酸為度，此時用意引導氣由腳心經小腿、膝關節、大腿、會陰達命門，呼吸時再由命門經會陰降至大腿、膝關節、小腿達腳心，如此周而復始，使氣運行。

（3）意守：意守部位分為湧泉、命門、關元三個穴位。

意守湧泉；練功開始呼氣時以意領氣，從會陰慢慢降到大腿、膝關節、小腿、湧泉。

意守命門：練功開始，以意領氣，從湧泉開始，配合呼吸，經小腿、膝關節、大腿到會陰合而為一，上達後丹田命門單位，稍停頓後，以意領氣下降到湧泉，周而復始。

意守關元：關元即指的前丹田部位，配合呼氣，由丹田把氣吐出，呼氣時把氣引向丹田，使小腹充實。

2．練功注意事項

（1）選擇個人樂意接受的姿勢，一般常用靜練式。

（2）呼吸應注意規律性，不能斷斷續續，時快時慢。

（3）意守時要堅決排除思想雜念，注意力高度集中於意守部位。

（4）注意環境安靜，防止外來干擾。

3．適應症

本功法適用於老年強身健體及其各種慢性疾病，如老年性慢性支氣管炎、高血壓、貧血、性功能減退等。

1．功法

（1）預備勢：全身直立，雙腿分開，兩腳距離與肩同寬，雙手自然下垂置於體側，全身肌肉放鬆，目光平視，排除雜念，思想入靜。

（2）起勢：深呼吸，先吸後呼。吸氣時腳跟提起，胸部展開，小腹鼓起；呼氣時小腹微收，兩膝順勢屈曲，腳跟落地，使肺胃濁氣從口排出。鼻吸口呼，連續呼吸16次。

（3）全身抖動：深呼吸後，約停1分鐘。全身放鬆，保持正直，雙手仍垂於兩體側，兩膝稍曲，然後使整個身體做上下彈性顫動。抖動1～2分鐘，約164次。

（4）左右轉肩：抖動後兩腳同肩寬，平行站立，身體重心放在前腳掌上。雙膝微屈，全身放鬆，嘴自然微微張開，兩臂下垂，然後交替轉動兩肩頭。肩頭轉動方向是：先左肩提起，向前、向上、向後、向下畫一圓周。與此同時，右肩由後往下，向前、向上畫一圓周。左右兩肩交替協調運轉共16次。

2．練功注意事項

（1）全身抖動時，雙乳、全身肌肉、牙關和臟腑器官皆須有震動感方為正確。

（2）轉肩時，要用身體帶動肩，用肩帶動臂，使上體不停地扭動，擠壓體內濁氣排出。

（3）轉肩過程中，不必主動呼吸。轉肩不可用力過大過猛，以柔和舒適為宜，畫圓定要圓滿，等動作熟練後，逐漸將圓儘力畫大為好。

3．適應症

此功能夠歸順臟腑，暢通氣血，培元回春。勤練此功，可改善性激素的分泌，有助於性機能的恢復和提高；改善消化機能，可防治腹瀉、腹脹、便秘、痔瘡等疾患；對泌尿器官也有明顯的保健作用，可預防結石的產生。

1．功法

（1）雙腿盤膝平坐在床榻，左右手掌重疊，兩拇指相對，手背向下，貼于丹田處。

（2）脊背自然直立，雙目微閉，下頜微微內收，舌抵上齶，意守丹田。

（3）調息6次，然後改為自然呼吸。經過一段時間的鍛煉之後，呼吸可改為深、細、長，呼吸次數可酌情減少。

（4）慢慢睜開雙眼，雙手掌對搓數下，上下乾洗面3～6次，即可結束。

2．練功注意事項

（1）開始練功時，雙腿可單盤，待適應後，改為雙盤。

（2）手掌重疊，男左手在下，女右手在下。

（3）每次靜坐時間不少於30分鐘。

3．適應症

靜坐法通過調心、調息、調力來調整機體功能，具有祛病強身的效果，適應於體質較弱或患有各種慢性疾病的老人練習，尤其對神經衰弱、高血壓、冠心病、消化道疾病療效明顯。