7分鐘睡前拉伸，皮膚好的女人都在堅持

現代人白天朝九晚五的工作，晚上加班，熬夜趕工作進度，，每天充實到連呼吸的時間都快沒了，如果晚上沒應酬回到家的唯一想法就是「各種躺」。疲勞感倍增根本不想著再去運動了，一系列的生活習慣導致自身的新陳代謝慢，身體的機能也會退化，慢慢身體就會出現問題，肥胖，皮膚失去光澤，粗糙，黯淡無光等等。

其實，我們在睡前，洗漱完後，正好還沒有睡意，可以做幾組的拉伸動作。

每天7分鐘的拉伸不僅保持良好的睡眠，還有助於夜間身體的新陳代謝，促進身體排毒和促進循環，常練皮膚和身體狀態就會慢慢恢復啦。

1. 前屈式

體式圖 1

①山式站立，雙腳打開與髖同寬(或雙腳併攏)，腳尖指向正前方，雙手經體側向上，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉

②以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，雙手落與前方墊面或者雙腳兩側

③保持手臂和雙腿的伸直，呼氣並保持背部凹陷，抬頭，眼睛看向前

④呼氣，軀幹繼續向下，再次延展

⑤吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山

2. 加強側伸展變式

體式圖 2

①前屈(體式 1)準備，吸氣，抬頭延展脊背，髖擺正，身體膝蓋腳趾面部都面對正前方

②呼氣，雙手按實墊子，微曲雙膝，撤左腿向後一小步，髖正，

③吸氣，背部延展，呼氣，抬右臂，右肩通過右腿內側，手抓左腳腳踝，左手抓右腳踝. 感受腿後側的伸展.

③調整幾組順暢氣息之後換側練習

3. 側支架變式

體式圖 3

①側卧，左腳板疊在右腳板上，腳跟併攏。收緊大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，將整個身體撐起

②提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直線。頭朝上方看著左手。頭部、軀幹、雙腳保持一條直線，同時保持平衡。 收上方腿屈曲綳腳背輕搭下方腿上，核心收緊，上方收成智慧手印輕搭上方腿膝蓋上

③保持這個姿勢約10至20秒，然後倒序返回步驟1，換另一邊腳重複以上步驟

4. 狂野式

體式圖 4

①下犬式，雙手打開與肩寬，雙腿與胯寬，坐骨上推成v字，吸氣屈右膝轉頭看右腳，右腿慢慢從後側落下輕點地，右手引導身體向前上方伸展

②右手右腳有力讓身體向上推高.這是一個讓人心胸開闊的體式

③幾組順暢的呼吸後換另一側之後換側練習

5. 聖哲阿斯塔瓦卡茹支撐式

體式圖 5

①坐立，左肩下沉，彎曲左肘，左腿向上抬起，繞過左臂向前伸展，將左大腿後側放在左上臂外側

②彎曲右膝，將右腳腳踝放在左腳腳背上，使雙腿交叉。雙手緊壓地面，臀部和腿部向上抬起，離開地面，保持身體平衡

③呼氣，彎曲雙肘，使上臂與前臂垂直，雙掌緊壓地面，身體重量完全放在雙掌上，保持身體平衡;雙腿向左側伸展，保持雙腳交叉，左臂置於雙腿之間，軀幹前傾，與地面保持平行。儘可能低保持這個體式，正常地呼吸

④吸氣，伸直雙臂，抬起上身，鬆開交叉的雙腿，回到手杖式坐立。交叉雙腿位置，在右側重複這個體式

5.金剛座變體式

體式圖 5

①金剛座，雙膝併攏、翻轉腳背壓地板，臀部坐於腳後跟

②吸氣拉長背，雙膝蓋遠離地面，膝蓋指向斜上方45度的天空，手指尖觸地，呼吸重心向下繼續增強腳背的拉伸

6. 蹲式

體式圖 6

①山式站立;雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開，雙手合十放於胸前，呼氣，慢慢屈膝向下蹲

②大臂外側與大腿內側互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展，感受腹股溝和大腿內側的拉伸，保持幾組順暢呼吸

每天堅持拉伸，早睡早起不熬夜;身體狀態良好皮膚轉檯自然會得到很好的改善，堅持讓美麗延續!

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