《黃金問題5

《黃金問題5---小腿&跟腱與彈跳和爆發力的是是非非》 由 mathiasych 發表在虎撲籃球·健身和運動健康http://bbs.hupu.com/fit之所以之前沒有特殊提小腿訓練，因為不想大家本末倒置。小腿本身是小肌肉群，即使完全開發，收效依舊比不上大肌肉群。所以初級者在選擇訓練時一定要注意專註大肌肉群，否則小腿等小肌肉群練得在多也無法發會其應有效果。寫這篇帖子前其實我的內心非常複雜，源於小腿與跟腱這個事情本身其實非常簡單，只是不知道從什麼時候開始就被大家理解的這麼複雜。而且，小腿與跟腱的很多觀念，很多誤區早已深入人心，我前幾天在微博發了個問題，問小腿和跟腱的一些事情，發現幾乎沒有一個朋友能完全回答正確，所以覺得十分有必要單獨開一個帖子進行說明。但是因為這些觀念早已根深蒂固，所以無法用批判動感單車，或者俯卧撐等言論去批判小腿和跟腱，更何況小腿和跟腱本身並非一無是處，只是我們大家誤會了他們，一葉障目，未曾虧得其真實面目而已。 所以這篇帖子我從客觀角度去剖析小腿和跟腱的問題，不去主觀的給它們下定義，孰是孰非希望所有認真看完帖子的朋友們，反覆思考，仔細推敲，必定會對自己有所幫助。而不要一看到與自己之前觀點有衝突的地方就看不下去，就覺得是胡扯，一切的一切我都希望一點，就是看東西不要只看表面，讀書不能只讀其意，不追其根，這也是跟腱與小腿之所以造成這麼多非議的根源所在。咱們國家的人普遍的特點，將聽信二字混為一談，你可以聽，但你信不信要自己去推敲。我們先來介紹跟腱的定義：同樣我們先看英文中對於跟腱的定義：The Achilles is the tendonous extension of 2 muscles in the lower leg: gastrocnemius and soleus. In humans, the tendon passes posterior to the ankle. It is the thickest and strongest tendon in the body. It is about 15 centimetres (6 in) long, and begins near the middle of the calf, but receives fleshy fibers on its anterior surface, almost to its lower end. 由描述中我們不難看出，跟腱是什麼，跟腱是連接跟骨與比目魚肌和腓腸肌之間的一條肌腱。是人體中最粗大，最重要的一條肌腱，負責腳踝的屈伸，決定人體的跳躍，跑動，長度約為15CM。由此我們便發現了第一個起爭議的地方，即跟腱的長度。按照科學定義中，跟腱的長度基本在大約15CM左右，也就是說這點與天生並無關係，可能A的跟腱是15.6CM，B的是14.8CM，但這兩者間並無多麼大的實際差距，與我們平日里聽到的什麼科比28CM，喬丹30CM這種說法想去甚遠。下面附一張當年08奧運會劉翔受傷時，門戶網站對於跟腱和劉翔傷病的分析：

由圖中可以很明顯看出跟腱的長度和位置，我想應該不會有人說這個15CM長的跟腱指的只是劉翔本身的跟腱長度吧，因為看過他比賽都知道劉翔的身高，也都知道劉翔的小腿是什麼概念。至於跟腱的位置，我們從圖中看到了，跟腱是被外層的肌膚所包裹住的，也就是說如果你的小腿肌肉比較發達，或者脂肪比較多，那麼是無法從肉眼上就直接觀察出跟腱的長短的。那麼為什麼我們還能有什麼跟腱28CM，30CM這種觀點呢，我想大概出自兩個原因：A，自卑心理：通過這種數據來為自己的不行，或者不努力找借口B，錯誤了理解跟腱與肌腱的關係：很多朋友把從足跟到小腿肚子，即腓腸肌的距離定義為跟腱的長度，故由此我們發現

這樣看來麥迪的跟腱確實非常長，但是跟腱真的就是這麼定義么？顯然不是！因為我們把跟腱和肌腱這兩個詞語混為一談了。跟腱是肌腱的一種，人體只有有肌肉的地方就有肌腱，但並不是說人體只要有肌肉的地方就有跟腱。跟腱決定著人體的跑動和跳躍，但肌腱可不一定就決定人體的跳躍和跑動，不能說因為跟腱是肌腱的一種，就把肌腱的長度定義為跟腱的長度，這顯然是不正確的。那麼究竟跟腱的長度為什麼會出現這麼大誤區呢？因為很多人都忽略掉了比目魚肌，跟腱從足跟開始，到比目魚肌即停止，再往上就是肌腱而非跟腱了。從圖中看出跟腱的正確長度和比目魚肌，腓腸肌的位置：

。而由此我們看出跟腱的真實長短，根本不可能出現什麼20CM，30CM，因為你的肌肉在那裡，你的跟腱連接的是足跟和比目魚肌以及腓腸肌。我不否認有的人可能跟腱確實短，確實先天發育有問題，不然也不會有跟腱延長術這種手術，但不會有人跟腱天生就比15CM長多少，長到18CM，20CM，甚至30CM這種天文數字。所以凡是一看到這種數字，你只能報以會心的微笑。15CM的跟腱天生是沒什麼差別的，那我們有沒有什麼方法來在後天改變或者拉長呢？這就引發了第二個誤區，即跟腱是可以拉長的。跟腱究竟能否拉長？答案必須是否定的，因為我們知道比目魚肌與腓腸肌，特別是比目魚肌自身的位置是不會受訓練或者外力手段把它拉長的。所以，連接足跟的跟腱自然而然也不會隨之拉長。我們日常里所認為的科比，麥迪，艾佛森的跟腱長，前文說到了，其實是肌腱長，而非你的跟腱長。也就是說跟腱無法變化，但是肌腱確實是可以變化的。不過這裡一定要再重申一點，比目魚肌，腓腸肌等肌腱本身並不直接決定人體的跑動與跳躍，人體跑動與跳躍最直接決定的是跟腱，這也是為何武俠小說中廢人武功要挑斷腳筋，所謂的腳筋就是跟腱，你見有哪個人廢人武功時，在腿肚子上劃拉的。而我們通過一定的訓練是可以讓肌腱發生變化的，比如提踵這種訓練。有很多人在提踵後發現自己的所謂的跟腱長度有變化，其實這只是一種假象，因為你的跟腱長度並沒有變，變得是你的小腿的腓腸肌，即腿肚子因為肌肉訓練更加緊湊，更加結實，自然而然在視覺上造成了小腿肚子的提升，但前文說過了，跟腱的長度並不是腿肚子到足跟骨的距離，所以這種提升自然而然也就是一種假象，是一種錯誤。此外，前文中我們提到過跟腱延長術這種手術，可以延長跟腱，但是許多年輕人不要對此報以幻想，因為他針對的是先天有內翻足，畸形足或者跟腱攣縮的人，而且這個手術的年齡一般偏低，如果你在12歲以上那麼做這個手術很複雜，也很困難。所以不要再抱有跟腱是可以變化，或者說是先天決定的。所謂的黑人先天就比黃種人跟腱長這種論據也不要再有了，因為跟腱很難通過肉眼去判斷，你親自去檢測了嗎？你怎麼就知道黑人比你跟腱長？既然明白了跟腱的先天因素，以及後天變化因素，我們再來看看跟腱的作用。跟腱的作用：跟腱是決定著人體的跑動和跳躍最基本的部位，就算你有強大的大腿，足夠的臀部肌肉，但如果沒有跟腱，那麼你的力無法傳遞到腳面上，你連最基本的移動都完成不了。這也解釋了為何很多人抱怨劉翔在奧運會時應當堅持跑下來，那麼成績不理想。但是跟腱的傷病就是這樣，一旦跟腱出了問題，他不是你想堅持就可以堅持的，就算你其餘肌肉，關節都正常，但一個跟腱就能要了一個運動員的職業生涯。所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也對彈跳起著作用，因為這個不一定是相互的，你沒有跟腱自然也跳不起來，但是你跳多高與跟腱本身的關係大小則不一定。跟腱對於彈跳的意義：這裡我們首先要明白一個概念，即跟腱與彈跳的關係同大腿與核心肌肉的關係不一樣。大腿與核心肌肉是相互決定的，核心肌肉群強大，自然而然大腿也必須要強大，因為如果你核心肌肉群強大，大腿薄弱的話，根本無法支撐強大的軀幹，因為大腿的好壞直接決定著對於膝蓋的包裹和保護。同樣，大腿的強大必然核心肌肉也強大，因為要想練出好的大腿，必須要有充分的核心力量，否則全蹲，硬拉這種根本無法有高水平。但是跟腱與彈跳則無這種關係，彈跳好，跟腱肯定好，因為你要跳得高必須跟腱足夠強大和粗壯。但是跟腱好，彈跳卻未必好，這點就是我們下面要介紹的：其實跟腱與彈跳有關這個概念我不知道是什麼時候引進或者產生的，從我剛接觸籃球開始我就知道有這麼一個概念，所以我每天都去提踵，但是一直提到我在法國被球隊選中我的彈跳也沒有什麼質的變化，或者說比別人強多少。反而是在球隊訓練時，基本不用提踵的方法去訓練，彈跳反而得到了非常大的提升。由此我就想，為什麼不練它反而更好？它與彈跳間到底有什麼聯繫？下面我們分析下彈跳的過程：眾所周知，人體彈跳發力的根本來源是大腿肌肉，這點是毋庸置疑的。所以如果你想跳的高第一步要滿足的必定是大腿肌肉要具備一定水平；其次，大腿發力時，力量指向是向下的，通過跟腱傳遞到腳踝和腳面，如果踝關節和跟腱的粗壯度不夠，那麼無法承受大腿的發力，自然會卸去一部分力量，導致反饋到地面的力量減少。所以凡是彈跳好的人，一般踝關節也比較粗壯；接著由於反作用力，力量往上傳遞到臀部，帶動身體離開地面，所以臀部好壞也是決定一個*河蟹*跳的關鍵；最後通過擺臂，伸展手臂等動作帶動上半身極限延展，完成最大摸高。由此看來，在彈跳中，跟腱起的主要是傳遞的作用，彈跳的真正高低與大腿，臀部，踝關節有著密不可分的聯繫。因此我們無法說跟腱好，彈跳就一定好。用心的朋友可能會就此發現一個問題，跟腱既然起傳遞作用，那麼跟腱的好壞是否對彈跳速度有著影響呢？答案是肯定的，跟腱越強，或者說小腿肌肉越強，那麼你的力的傳遞速度自然越快，相應的你的跑動，彈跳的速度都會很快。所有的短距離競賽運動員，或者跳遠運動員，跳高運動員自身的跟腱必定是非常強大的。而跟腱的強度是可以通過訓練去提高的，注意，這裡所說的是跟腱的強度，而非長度。相信大家此時已經對跟腱有了一定的了解，我們再來介紹一下小腿的幾個誤區和觀點，跟腱的訓練方法也會在介紹完小腿後，與小腿一起進行講解。一，小腿纖細=彈跳發達：這個概念不能說是錯的，但也不能說是對的。為什麼呢，因為他適用的人群不同。對於廣大業餘愛好者來講，這絕對是一個錯誤的觀點，但是對於NBA等職業球員來說，這個觀點也要相對分開來看。首先小腿纖細的原因是因為這個人小腿脂肪含量極低，脂肪含量低，自然體重就輕，體重輕自然移動能力就迅速，移動能力就迅速，相應的彈跳高度就會高。這個推論看似沒有任何問題，但仔細想來，我們發現這裡面忽略了兩個最重要的觀點，就是跟腱的強壯和肌肉的數量以及質量。NBA的球星小腿纖細，但是人家的跟腱強度足夠強大，小腿肌肉也足夠發達，是因為人家通過專業的訓練方式去提高。而業餘愛好者呢？訓練小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各種變形方法，而這對於健美愛好者來講是足夠的，但對於籃球運動員所要求的提高小腿肌肉和跟腱強度是遠遠不夠的。而你的跟腱強度不夠，小腿肌肉不發達，試問你要靠什麼去彈跳？並且，小腿與大腿一樣，都與膝蓋有著千絲萬縷的聯繫，大腿一旦強大，小腿纖細，那麼對於膝蓋的壓力和支撐自然就有很大的問題。你可以說我不要大腿強大不就完事兒了么，那我只能說你根本不懂籃球，你見哪個籃球運動員敢拍胸脯說我不需要練大腿，不需要大腿的強大。所以，無論是從運動，彈跳還是傷病來看，業餘愛好者盲目的讓小腿纖細無異於自掘墳墓。至於我說對於NBA等職業球員來說，這個觀點也要分開來看，是要根據具體情況分析的。眾所周知，人是有比例的，你上身強壯就容易顯得下身纖細，甚至顯得你個子不高。比如很多人都說科比腿細，但是你沒有考慮到他的身高，他有198，一說現在201的身高，打個比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那麼相對的他看著肯定比我細多了，這個道理就好比你把一張紙揉成團，自然比把它拉開顯得粗一樣；當然我們不排除有些人確實腿很細，比如艾佛森，杜蘭特，T-MAC等，但是在這些球員身上你能發現一個問題，就是他們本身體積並不大。如果有學過醫學，或者服裝的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖頸的粗度一般都是1:1:1，所以你能發現AI的小腿是很纖細，但AI整個人體積也不大；除此之外，NBA裡面還有一部分人小腿比較粗壯，但並不影響本身的運動能力，最典型的就是內特，當然你可以說他本身個子矮，如果從比例上講他可能也不是那麼粗。你可以找比他更適合的例子來看，比如保羅和德隆，我相信沒有人會說保羅或者德隆運動能力不行吧。所以說，如果單純的講小腿纖細就等於彈跳發達，或者運動能力出色這種說法是比較片面的。二，小腿纖細=天生&膚色這個觀點也是比較可笑的，因為有些人把它跟黑人的小腿纖細類比到一起，我還是那句話，你親自去量黑人的小腿有多細了么？我記得我們在當時賽季前體檢的時候因為要給每個球員做護具，所以把腿圍，臂圍等各個維度都量了一遍，我記得當時我的小腿是41，跟我一個位置的一個黑人朋友比我高2CM，腿看著比我細多了，結果我拿過來一看，丫比我還粗1CM呢，我就納悶了，怎麼可能還比我粗呢，難道尺子有問題了。後來我想明白了，因為這個跟膚色有著關係，你想啊，為什麼十女九絲，九絲八黑啊，因為黑色顯瘦啊。這就跟健美比賽抹油彩的概念是一樣的。特別是白種人和黃種人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是倆概念。所以說把小腿纖細等於膚色這個觀點顯然也是有問題的。至於小腿纖細是天生的這個觀點就更好解釋了，你試試你不怎麼吃飯，你節食，你看看肌肉和體重掉不掉。而肌肉掉可不是說一部分掉，他是全身都掉，到時候你小腿自然就瘦下來了，而天生纖細這個觀點自然也就不攻自破了。三，小腿爆發力這個觀點不能說可笑，也不能說錯誤，只能說片面，因為這個觀點是片面的看待了爆發力的問題。什麼是爆發力？爆發力是在最快時間內，最快速度釋放最大力量。力量是基礎，你沒有力量，那釋放的是最快速度。因此有的朋友看到這裡就去練大重量的提踵，但是你忽略了速度的問題，提踵對於速度的提高不大，你練出來的那隻能是絕對力量。因此有的朋友看到這裡就去練快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本義，你提高的只是提踵的速度，跟爆發力所需的速度風馬牛不相及。所以有的朋友看到這裡就去練短跑，但你沒想過短跑你跑出來的只是水平的爆發力，跟你想的彈跳這種垂直爆發力大相徑庭。可能有人會反駁，你看博爾特呢，你看人家的彈跳呢？我同樣反問，你看到博爾特練得高翻了么？你以為人家只每天練短跑啊？誰的爆發力是最好的？應該是舉重運動員，因為他們既擁有彈跳高度，又不缺少短距離速度，更具備強大的力量水平。爆發力是個綜合的技能，是全身肌肉和神經控制的產物，你不能單純的說小腿爆發力，這顯然是片面的。所以那些練小腿爆發力90%的都去練提踵，這種方法自然是錯誤，也是無效的。因為你練了提踵，提踵根本不是爆發力動作，你要獲取爆發力，必須要訓練爆發力動作：四，爆發力動作爆發力動作必須是滿足一定重量，快速度，高協調性才可以完成或者不走樣的動作，特別是快速度和高協調性非常重要。所以，提踵明顯不是爆發力動作，因為我提的快慢跟我能否提起來完全無關。所以我寫的幾個彈跳計劃從來沒單獨列對於提踵的訓練。提踵對於健美運動員的小腿訓練而言足夠，但是對於我們打籃球所需要的爆發力和跟腱強度而言遠遠不夠；所以，深蹲，卧推也不是爆發力動作，因為深蹲和卧推只要不是大重量那麼速度快慢並不影響完成，而且對於協調性要求並不高。那麼什麼是爆發力動作呢？你可以試試抓舉，高抓，寬拉，挺舉，借力推，高翻等舉重動作，你會發現即使重量不大，如果你的速度不快，協調能力不好，那麼你根本完不成動作，即使完成了，那也走樣走到美利堅去了。這也解釋了為什麼舉重很多人學了3月還入不了門，因為對於力量，速度，協調要求都太高了。而爆發力本身是非常高的一項技能，是所有技能裡面最難練的，也是最複雜的。有的訓練者看到這裡可能就暈了，那小腿如果不練提踵，那可怎麼辦啊，下面我們就從爆發力和傷病這兩個角度來介紹跟腱和小腿的訓練方法。這裡要注意兩點：1，跟腱和小腿是不分家的，不能說我訓練跟腱就不訓練小腿。2，彈跳歸為爆發力，這個應該都明白。因為爆發力有垂直和水平兩種，而彈跳只是垂直，我想沒有人不希望自己水平方向上也有爆發力吧。爆發力小腿與跟腱訓練：1，全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。2，硬拉：道理同訓練13，寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當杠鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。這個動作如果沒有快速和協調完成，那麼基本會做得非常難看。附一個窄拉的視頻：

4，高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作，高翻主要在於一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。附一個高翻訓練視頻：

5，高翻挺&挺舉：高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作，相當於一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來說，是一個分段訓練爆發力的好方法，特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言，可以先從這個技術入手，在熟練以後可以轉向挺舉訓練。挺舉視頻一搜一大把，這裡不專門黏貼了。6，借力挺&借力推：借力挺和借力推其實就是藉助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對於提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式，會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。方法同樣比較簡單，即挺舉的上送過程，這裡也不專門貼視頻了。7，高抓&抓舉：這兩個動作是最好的訓練彈跳的動作，比什麼AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作，也是為什麼我寫的彈跳計劃裡面從來沒有這個動作的原因，因為面向新手太困難，我當時也是在練了差不多4個月的高抓後，才能把抓舉做好，雖然那時候彈跳已經有了很大的提升。高抓等之所以是訓練彈跳的最好動作，因為他最像彈跳，你可以看看，抓舉的動作基本上就是彈跳的動作，只是有預蹲幅度的不同，因此選擇更類似的高抓，效果會更好。五，傷病恢復動作這裡主推一個動作跟小腿有關係的，因為其與傷病恢復與保養得動作基本都是與大腿相關。這個動作就是反向提踵，之前我的帖子也有專門介紹過：http://bbs.hupu.com/2891208.html六，整體訓練安排：1，對於新手：我建議對於新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個爆發力訓練計劃，但注意要把全蹲和硬拉分開，一周內這兩者只能訓練一次，但是可以多次訓練反向提踵和窄拉。2，對於初級：我建議可以從在新手計劃的基礎上加入短跑，因為短跑所需的水平爆發力是非常難訓練的，而且短跑要求強大的心肺能力和肌肉水平，加強短跑的訓練對於進一步提高水平有著不錯的效果。3，對於中級：我建議可以在新手計劃的基礎上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助你邁向更高級的訓練方案。4，對於中高級：我建議可以在中級計劃基礎上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計劃就逐漸趨於完美。5，對於高級：我建議可以在中高級計劃基礎上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時間內，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時間減少為只有一天，有五天的時間來訓練全蹲等舉重周邊的訓練方法，一天的時間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類練習。這樣一來你的訓練計劃不會過於專註於舉重，還會更加針對運動中的跑跳能力，只是這種方法相對於需要更高的訓練水平和恢復能力。6，對於所有階段：剛才忘了一條這裡補上，即所有水平的訓練者要注意輔助動作，爆發力訓練動作要滿足力量，速度和協調性，因此這三個技能的輔助動作日常一定要做。其中力量和速度的問題因為我們的計劃中幾乎都包括，而且因為本身需要時間去恢復的原因，所以不用再多做安排。但是協調則不然，一定要對於協調性在日常多下功夫，而協調本身是不用擔心恢復時間的，你可以多一周3-5次都訓練協調性。而至於協調性訓練，你可以通過攀爬，游泳等技巧性高的訓練，或者通過繩索，協調*河蟹*材，彈力帶等器械進行訓練，這個問題以後有時間也會再單獨說明。以上便是對於小腿，跟腱種種是是非非和訓練方法的介紹，與我以前所有的帖子目的一樣，不求所有人都能接受，因為不是所有的中國人都能看明白中文，這是我這幾個月跟某些鍵盤高手辯論的最大感受。只是希望所有看到這個帖子的人，仔細推敲，想想事實究竟如何，因為這個跟綠豆熱，單車熱，俯卧撐熱，茄子熱，雞蛋熱等等一樣都是流傳廣泛的觀點，你不能把它完全否定，因為小腿和跟腱確實有作用。但是你要正確的去面對他，別把天賦，無法改變，科學研究當做掩蓋自己不努力的借口。我看的資料跟大家看的資料有一樣的，也有不一樣的，但是我從中看出東西來了，所以通過這種淺顯易懂的方式說給大家聽，特別是對於廣大年輕朋友而言，不忍看他們誤入歧途。不要被天賦這種虛無飄渺的東西一葉障目，不然中國永遠出不了艾佛森，甚至連香農布朗都出不來。最後附一個昨天跟朋友一起打球時拍的一個中圈弧跳投的視頻，暴露了我是左撇子的秘密，THANKS GOD第一次錄就錄成功了，狀態好點的話可以在中場後一步，以後在努力了，純屬娛樂大眾，哈哈

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