飲食防癌，平衡是關鍵！

飲食防癌，平衡是關鍵！

流行病學家經過分析研究認為，1/3的腫瘤死亡與飲食有關，1/3的腫瘤死亡與吸煙有關，因此，通過採取合理膳食、適量運動及戒煙限酒等健康的生活方式，可以預防大部分癌症的發生。然而，最近發現一些門診病友更關心的不是如何合理飲食才健康，而是多吃哪種食物能抗癌，似乎認為多吃某種防癌食物或營養素就能防癌或治療癌症，實際上這種觀念是一種誤區。因為飲食的作用主要是預防而非治療，預防的機制：一是通過提高機體免疫細胞的吞噬能力達到清除體內 一些早期變異細胞的目的；二是通過提高機體抗氧化能力，起到猝滅多餘自由基，阻斷自由基對染色體的損傷 的作用；此外，食物中的一些抗氧化營養素和植物化學物還有阻斷致癌物形成，修復受損染色體及抑制變異細胞增殖等作用。而機體免疫力及抗氧化能力的提高需要多種營養素協同作用才能實現或達到最佳狀態，因此， 期望每天吃某種食物來達到防癌甚至抗癌目的是不現實的，某種營養素的防癌作用需要在平衡營養的基礎上才能發揮最佳療效，否則不但不能達到預期效果，單獨大量補充某種營養素可能還有反作用。

1 膳食平衡需注意食物的量和種類 每日膳食平衡的關鍵是食物量的平衡和種類的多樣化，即每日攝入五大類食物，每類食物達到一定的數量，同類食物經常變換花樣。具體做法可以參考中國營養學會制定的中國居民平衡膳食寶塔，按照寶塔各層各類食物的大體比例，同類互換，從而調配出豐富而平衡的膳食 。 這五大類食物包括：谷薯類、蔬菜水果及菌藻類、魚禽肉蛋及奶類、大豆及堅果類、油脂和糖類 。 其中谷薯類（米、面、雜糧、雜豆、土豆、甘薯、芋頭、山藥）主要提供碳水化合物、 蛋白質、膳食纖維及B族維生素； 蔬菜、水果和菌藻類（包括葉類、根莖類、瓜果類、鮮豆類、菌藻類等蔬菜及多種新鮮水果），主要提供多種維生素、膳食纖維、常量及微量元素及有益健康的多種植物化學物； 動物性食物類（包括蛋類、魚禽畜肉及奶類），主要提供蛋白質、脂肪、礦物元素、A、B族維生素等 ； 大豆及堅果類（包括黃豆、青豆、黑豆或其製品及核桃、榛子、杏仁、瓜子等），主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、維生素E等 。油脂和糖類（包括烹調油、澱粉、食用糖等）主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸 。 以上食物的每日推薦攝入量應根據每個人的身高體重及活動水平來調整。每人每日需要 的食物量約為：谷薯類200- 300克乾重（包括50- 100克粗雜糧）；非澱粉類蔬菜300- 500克；水果200- 400克；肉禽及魚蝦類100-150克，雞蛋1/ 2-1個，牛奶250 -500克，大豆類及堅果30- 5 0克，油 25- 30克（30 - 45毫 升），鹽 4- 6克（包括食物中天然含有的鹽）。即每日攝入五大類食物，每類食物達到一定的數量，同類食物經常變換花樣。

2 防癌宜多選擇植物性食物 流行病研究證實，適量多吃一些植物性食物尤其是蔬菜水果的攝入，同時減少動物性食物尤其是紅肉及熟肉製品有利於降低癌症的風險。因此，營養專家建議我們每日膳食中應有2/3來源於植物性食物，1/3 來源於動物性食物。然而，由於營養研究很難將不同的食物和營養素單獨分開來研究，即使發現某種營養素有防癌作用，也不能排除多種營養成分的協同作用，因此，世界癌症研究基金會的專家們並沒有推薦具體哪種食物可以防癌，而是建議多吃哪類食物，以及每日適宜的攝入量，如建議每天吃400-500克以上各種蔬菜水果，並可適量多選擇一些富含防癌營養素 的植物性食物，如富含抗氧化營養素的深色蔬菜和水果。 目前有一定證據的防癌食物包括：①非澱粉類蔬菜：包括葉菜及花菜類（菠菜、油菜、茼蒿、圓白菜、茴香、西蘭花等）， 根莖菜類（胡蘿蔔、蘆筍、蘿蔔、芹菜），瓜果菜類（西紅柿、茄子、彩椒、南瓜等），鮮豆類（扁豆、豇豆、豌豆、 豆芽），菌藻類（香菇、口蘑、松茸、猴頭菇、海帶、紫菜、木耳等），蔥蒜類 （大蒜、洋蔥、姜、韭菜）等；②新鮮水果：如柑橘、蘋果、檸檬、西柚、獼猴桃、葡萄、櫻桃、草莓、藍莓、鮮棗、西瓜、木瓜等；③全穀類，如燕麥、薏米、 黑米、小米、小麥胚芽、玉米等；④大豆類和堅果種籽類：黃豆及其製品、核桃、芝麻等堅果種籽類等；⑤調料及飲料類： 茶、咖啡、薑黃、肉蔻等。

3通過飲食多樣化來規避食品安全風險 現代社會，人們的飲食不僅要考慮食物營養，也要考慮食品安全問題。通過以下措施可以某種程度上降低此類風險： 1）通過平衡膳食攝取足夠的維生素、礦物質、膳食纖維素，可以提高人體的抗氧化及解毒排毒能力，促進體內毒素的排出； 2）通過飲食多樣化，如紅肉和白肉交替 吃，蔬菜不同種類不同顏色搭配吃，可以 減少某種致癌物蓄積過量的風險； 3）盡量 在家就餐，減少外出就餐，可以降低地溝 油的風險； 4）上大超市購物，選擇綠色或無公害的食 物，蔬菜買回來用流水多衝洗幾遍，水果 削去表皮，可以降低農藥超標的風險； 5）採用低溫烹調，炒菜及油炸食物時不要 滿鍋冒油煙，外出吃飯盡量避免吃煎炸、 熏銬等食物，可以降低攝入苯並芘、雜環 胺等致癌物的風險； 6）蔬菜盡量買新鮮的，冷藏時間不超過5 天，室溫不超過3天，不吃隔夜菜，可降低 亞硝酸鹽超標的風險； 7）盡量不用塑料飯盒或不鏽鋼容器儲存含 油或酸鹼性的食物，普通塑料飯盒避免用 微波爐加熱，可以降低增塑劑、雙酚A等污 染食物的風險。
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